डंबल टर्किश गेट अप (स्क्वाट स्टाइल)

शरीर का भाग: पूरा शरीर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: डम्बल

डंबल टर्किश गेट अप (स्क्वाट स्टाइल) एक फुल-बॉडी मूवमेंट है जिसमें आप फर्श पर लेटे हुए, डंबल को सिर के ऊपर पकड़कर खड़े होते हैं, और फिर उसी प्रक्रिया को उलटकर वापस नीचे आते हैं। पारंपरिक लंज-स्टाइल गेट अप से अलग, इस वर्जन में ऊपरी आधे हिस्से में दोनों पैर हिप्स के नीचे एक साथ लाए जाते हैं, ताकि आप आगे कदम रखकर स्प्लिट स्टांस बनाने के बजाय स्क्वाट के जरिए ऊपर उठें। तस्वीर शुरुआती चरण को साफ दिखाती है: आप अपनी पीठ के बल लेटे होते हैं, एक हाथ में डंबल छत की ओर प्रेस किया हुआ, दूसरा हाथ फर्श पर फैला हुआ, और एक घुटना मुड़ा हुआ ताकि शुरुआती रोल-अप पर दबाव बने।

यह व्यायाम पूरे शरीर को एक जुड़े हुए सिस्टम की तरह ट्रेन करता है। आपका गहरा कोर और obliques फर्श से धड़ को रोल और रोटेट करने में काम करते हैं, आपके कंधे और upper traps वजन को सिर के ऊपर स्थिर रखते हैं, और आपके glutes, quads और hamstrings स्क्वाट स्टैंड तथा नियंत्रित डिसेंट को संभालते हैं। क्योंकि वजन पूरे समय आपके कंधे के ऊपर लॉक रहता है, हर पोजिशन कंधे की स्थिरता और थोरैकिक नियंत्रण को उस तरह चुनौती देती है जिस तरह प्रेस और कैरी नहीं कर सकते।

यहाँ सेटअप ज्यादातर व्यायामों की तुलना में कहीं ज्यादा मायने रखता है। अगर शुरुआत में डंबल सीधे आपके कंधे और कलाई के ठीक ऊपर स्टैक नहीं है, या आपका मुड़ा पैर और विपरीत हाथ रोल-अप को सहारा देने के लिए सही जगह नहीं है, तो बाकी मूवमेंट बिखर जाता है और वजन गलत दिशा में खिसकने लगता है। हर रेप से पहले कुछ सेकंड निकालकर अपनी पोजिशन सेट करें, और पूरे समय डंबल पर नजर रखें।

डंबल टर्किश गेट अप (स्क्वाट स्टाइल) उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो मजबूत कंधे और अधिक लचीला कोर चाहते हैं, ग्रैप्लर्स और फील्ड एथलीट्स जिन्हें फर्श से खड़े होने की ताकत चाहिए, और उन सबके लिए जो ओवरहेड वर्क से दूरी के बाद आत्मविश्वास वापस बना रहे हैं। इसे आमतौर पर कम रेप्स में किया जाता है, हर तरफ एक से तीन रेप, क्योंकि हर रेप की गुणवत्ता वॉल्यूम से कहीं ज्यादा महत्वपूर्ण है।

सुरक्षा दो आदतों पर टिकी है: डंबल को कभी अपनी कंधे की लाइन के पीछे न खिसकने दें, और लेटने से बैठने के ट्रांजिशन में कभी जल्दबाजी न करें। अगर आप हाथ को खड़ा रख नहीं पा रहे और धड़ संगठित नहीं रह रहा, तो वजन एक साइज कम कर लें। मूवमेंट को चरणों में प्रैक्टिस करें, पहले कोहनी तक रोल से शुरुआत करें, और फिर पूरा गेट अप जोड़ें।

निर्देश

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे फैले हों, और डंबल आपके दाहिने कंधे के पास फर्श पर रखा हो।
• डंबल की ओर हल्का रोल करें, दाहिने हाथ से हैंडल पकड़ें, और इसे सीधा ऊपर प्रेस करें जब तक हाथ छाती के ऊपर लॉक न हो जाए। दाहिना घुटना मोड़ें और उस पैर को हिप्स के पास फर्श पर सपाट रखें।
• बायां हाथ लगभग 45 डिग्री के कोण पर बगल में फैलाएं, हथेली नीचे की ओर, और बायां पैर घुमाएं ताकि पैर फर्श पर टिका रहे। कोर ब्रेस करें और डंबल पर नजर रखें।
• दाहिने पैर से दबाव डालें और बाएं कोहनी के बल धक्का देकर फोरआर्म पर रोल अप हों, फिर डंबल को खड़ा रखते हुए बैठी हुई स्थिति में आएं।
• बैठी हुई स्थिति से, अपने हिप्स फर्श से उठाएं, बायां पैर शरीर के नीचे सरकाएं, और इस तरह ऊपर उठें कि दोनों पैर हिप्स के नीचे एक नीचे के स्क्वाट में हों, डंबल सिर के ऊपर लॉक आउट रहे।
• एड़ियों से दबाव डालकर पूरी तरह खड़े हो जाएं, डंबल को कंधे के ठीक ऊपर स्टैक रखें और कलाई सीधी रखें।
• ऊपर रुकें, फिर हर कदम उलट दें: स्क्वाट में नीचे आएं, बायां हाथ फर्श पर रखें, हिप्स को जमीन की ओर वापस ले जाएं, फोरआर्म तक नीचे आएं, और डंबल को प्रेस किए रखते हुए सपाट लेट जाएं।
• ट्रांजिशन से ऊपर उठते समय सांस छोड़ें और नीचे उतरते समय सांस लें; पूरे रेप में सांस रोकने के बजाय स्थिर रूप से सांस लेते रहें।
• डंबल को दोनों हाथों से छाती तक नीचे लाएं, फिर उसे अपने पास फर्श पर रखें और तरफ बदलें।
• एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं, हर रेप के बीच अपना सेटअप पूरी तरह फिर से तैयार करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हर चरण में डंबल को सीधे कंधे के जॉइंट के ऊपर स्टैक रखें। अगर वह आगे या पीछे खिसकने लगे, तो रुकें और दोबारा पोजिशन बनाएं, हाथ को ताकत से वापस धकेलने की बजाय।
• ज्यादातर लोग कोहनी से हाथ तक के ट्रांजिशन में फेल होते हैं। अगर आप वहां गिर जाते हैं, तो टिके हुए हाथ से धक्के को और बढ़ाएं और सोचें कि आप अपने शरीर को सपोर्टिंग आर्म के चारों ओर खींच रहे हैं, सीधे ऊपर उठाने के बजाय।
• स्क्वाट-स्टाइल स्टैंड के लिए, खड़े होने से पहले अपने पैरों को हिप्स के नीचे पास-पास लाएं। इस बिंदु पर चौड़ा या असंतुलित स्टांस रेप को लंज बना देता है और इस वरिएशन का उद्देश्य ही निष्फल हो जाता है।
• हिप लिफ्ट के दौरान काम करने वाले हाथ की तरफ के पैर की एड़ी जमीन पर टिकी रखें। यहां उंगलियों के बल उठना ही सबसे आम कारण है जिससे लोग पैर को नीचे सरकाते समय संतुलन खो देते हैं।
• डंबल हैंडल को मजबूती से पकड़ें लेकिन कलाई न्यूट्रल रखें। भारी डंबल के साथ पीछे झुकी कलाई शेकी लॉकआउट की सबसे तेज राह है।
• जब तक पूरी तरह खड़े न हो जाएं, डंबल से नजर न हटाएं। आपकी आंखें सिर की स्थिति को निर्देशित करती हैं, और जल्दी नजर हटाने से वजन लाइन से बाहर जाने लगता है।
• हल्के डंबल से शुरुआत करें, यहां तक कि 5-10 lb के डंबल से भी, जब तक हिप लिफ्ट और पैर सरकाने का हिस्सा सहज न लगने लगे। गेट अप लगभग किसी भी फ्लोर एक्सरसाइज से ज्यादा ईगो लिफ्टिंग को सजा देता है।
• अगर लॉकआउट पर कंधा अस्थिर लगे, तो हर रेप में टॉप पोजिशन को दो से तीन सेकंड होल्ड करें और वजन सिर के ऊपर शांत लगने तक लोड न बढ़ाएं।
• मूवमेंट नंगे पैर या फ्लैट जूतों में करें। मोती और नरम सोल फर्श के संपर्क और स्क्वाट स्टैंड में संतुलन बनाना स्पष्ट रूप से कठिन बना देते हैं।
• डिसेंट को असेंट से ज्यादा धीमा करें। गेट अप को नियंत्रण से उलटना ही वह जगह है जहां कोर और हिप की असली ताकत बनती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल टर्किश गेट अप (स्क्वाट स्टाइल) सबसे ज्यादा किन मसल्स पर काम करता है?

यह रोलिंग और रोटेटिंग ट्रांजिशन में आपके गहरे कोर और obliques को, स्क्वाट स्टैंड के दौरान glutes, quads और hamstrings को, और कंधों तथा upper traps को डंबल को सिर के ऊपर स्थिर रखने में टारगेट करता है। कोई एक मसल दबदबा नहीं रखती; असली फायदा तब है जब सब मिलकर काम करें।

स्क्वाट स्टाइल और साधारण टर्किश गेट अप में क्या अंतर है?

पारंपरिक वर्जन में आप आगे कदम रखकर लंज बनाते हुए खड़े होते हैं। स्क्वाट स्टाइल में, आप अपना पीछे का पैर नीचे से सरकाकर दोनों पैर हिप्स के नीचे एक साथ लाते हैं, फिर स्क्वाट के जरिए खड़े होते हैं, जिससे आपके पैरों और हिप मोबिलिटी पर अधिक मांग पड़ती है।

क्या शुरुआती लोग डंबल टर्किश गेट अप (स्क्वाट स्टाइल) कर सकते हैं?

हां, लेकिन बिना वजन या बहुत हल्के डंबल से शुरुआत करें और मूवमेंट को चरणों में सीखें: पहले कोहनी तक रोल, फिर हाथ तक, फिर स्क्वाट स्टैंड तक। जब हर हिस्सा नियंत्रित लगने लगे, तब उन्हें जोड़कर पूरा रेप बनाएं।

जब मैं फर्श से उठकर बैठता हूं तो डंबल सिर के ऊपर से क्यों गिर जाता है?

आमतौर पर इसका मतलब है कि वजन आपकी कंधे की लाइन के पीछे खिसक रहा है या आप सिर उठाकर डंबल से नजर हटा रहे हैं। हाथ को कंधे के ठीक ऊपर खड़ा रखें और जब तक खड़े न हो जाएं, नजर हैंडल पर टिकी रखें।

डंबल कितना भारी होना चाहिए?

ऐसा वजन चुनें जिसे आप आराम से कई बार ओवरहेड प्रेस कर सकें और 30 सेकंड तक स्थिर रख सकें। ज्यादातर लोग भारी, बदसूरत रेप्स ग्राइंड करने की बजाय हल्के वजन से शुरुआत करके हर पोजिशन में महारत हासिल करने से कहीं तेज आगे बढ़ते हैं।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

हर तरफ एक से तीन धीमे रेप्स आम हैं, चाहे वॉर्म-अप प्राइमर के रूप में या अपने आप में स्ट्रेंथ फिनिशर के तौर पर। हर रेप को खड़े होने की दौड़ के बजाय पोजिशनों की एक श्रृंखला मानें।

डंबल टर्किश गेट अप (स्क्वाट स्टाइल) के लिए डंबल की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

केटलबेल अच्छा काम करता है क्योंकि उसका हैंडल वजन को कलाई के ठीक ऊपर केंद्रित रखता है, और सीखते समय पानी की बोतल या जूता बिना लोड वाला अच्छा विकल्प है। चीज़ कुछ भी हो, मूवमेंट पैटर्न बिल्कुल वही रहता है।

जब मैं अपने हिप्स फर्श से उठाता हूं तो मेरी लोअर बैक आर्च हो जाती है। क्या यह समस्या है?

हां, ज्यादा आर्चिंग का मतलब है कि आपके हिप्स झुक रहे हैं और आपका कोर बंद हो गया है। Glutes को कसें, रिब्स को नीचे रखें, और हिप्स को बस इतना ऊपर उठाएं कि पैर साफ सरक जाए।

डंबल टर्किश गेट अप (स्क्वाट स्टाइल) को अपने मुख्य लिफ्ट्स से पहले करूं या बाद में?

यह हल्के वजन के साथ वॉर्म-अप ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है, जिससे कंधे और कोर जागते हैं, या मध्यम लोड के साथ फिनिशर के तौर पर। प्रेसिंग वर्क से ठीक पहले भारी गेट अप न करें, क्योंकि थके हुए कंधे के स्टेबलाइज़र आपकी प्रेसिंग कंट्रोल को प्रभावित कर सकते हैं।