डंबल डीप पुश-अप और रेनेगेड रो
डंबल डीप पुश-अप और रेनेगेड रो एक कंपाउंड फ्लोर एक्सरसाइज है जो डंबल पर किए गए डीप पुश-अप को प्लैंक पोजीशन से अल्टरनेटिंग वन-आर्म रो के साथ जोड़ती है। डंबल हैंडल के रूप में कार्य करते हैं, जो छाती को सामान्य पुश-अप की तुलना में नीचे जाने की अनुमति देते हैं और कलाइयों को न्यूट्रल पोजीशन में रखते हैं। यह अतिरिक्त गहराई प्रेसिंग वाले हिस्से को छाती, ट्राइसेप्स और कंधों के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है, जबकि रो एक्सरसाइज लैट्स, ऊपरी पीठ और कोर के लिए एंटी-रोटेशन चुनौती जोड़ती है।
यह एक्सरसाइज तब सबसे अच्छा काम करती है जब सेटअप सोच-समझकर किया जाए। फर्श पर दो स्थिर डंबल रखें, अपने हाथों को हैंडल पर रखकर एक मजबूत हाई-प्लैंक पोजीशन लें, और अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से अधिक फैलाएं ताकि रो करते समय आप शरीर को मुड़ने से रोक सकें। पहली रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे रखें, ग्लूट्स को टाइट रखें और गर्दन को सीधा रखें। यदि पैरों का रुख बहुत संकरा है या डंबल अस्थिर हैं, तो रो एक नियंत्रित स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बजाय संतुलन का अभ्यास बन जाता है।
प्रत्येक रेप दो स्पष्ट भागों में होनी चाहिए: एक डीप पुश-अप, फिर एक रो। नियंत्रण के साथ डंबल के बीच अपनी छाती को नीचे लाएं, वापस प्लैंक पोजीशन में आएं, फिर डंबल को अपनी निचली पसलियों की ओर खींचने के लिए केवल एक तरफ थोड़ा वजन शिफ्ट करें। दोनों कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें और रो पूरा करते समय धड़ को मोड़ने से बचें। खाली हाथ को फर्श पर जोर से दबाना चाहिए जबकि दूसरा हाथ खींच रहा हो; यही विरोध शरीर को संतुलित रखता है।
सांस लेना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह थकान पैदा करने वाला कॉम्बिनेशन है। नीचे जाते समय सांस लें, प्रेस करने से पहले शरीर को टाइट करें, और धड़ को ढीला छोड़े बिना प्रेस या रो के दौरान सांस छोड़ें। अधिकांश लोगों को यहां सामान्य रेनेगेड रो की तुलना में हल्के डंबल की आवश्यकता होती है, क्योंकि पुश-अप पहले ही कंधों और धड़ पर दबाव डालता है। यदि निचली पीठ झुकती है, कूल्हे हिलते हैं, या कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, तो वजन बहुत भारी है या सेट बहुत लंबा है।
डंबल डीप पुश-अप और रेनेगेड रो का उपयोग एक एक्सेसरी स्ट्रेंथ मूवमेंट, ऊपरी शरीर के लिए चुनौतीपूर्ण कंडीशनर, या कोर-केंद्रित फुल-बॉडी ड्रिल के रूप में करें। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ही पैटर्न में प्रेसिंग स्ट्रेंथ, पुलिंग स्ट्रेंथ और धड़ पर नियंत्रण चाहते हैं। शुरुआती लोग हल्के डंबल का उपयोग करके, रेंज को छोटा करके, या पुश-अप और रो को दो अलग-अलग एक्सरसाइज में विभाजित करके इसे आसान बना सकते हैं, जब तक कि प्लैंक पोजीशन पूरे सेट के दौरान स्थिर न रहे।
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करने का तरीका
- फर्श पर लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर दो स्थिर डंबल रखें और प्रत्येक हैंडल पर एक हाथ रखकर हाई प्लैंक पोजीशन लें।
- अपने पैरों को पीछे की ओर चौड़ा करके रखें ताकि आपके पैर रोटेशन का विरोध कर सकें, और अपने कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें।
- पहली रेप शुरू करने से पहले अपने ग्लूट्स को टाइट करें, पसलियों को नीचे खींचें और अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें।
- नियंत्रित डीप पुश-अप में डंबल के बीच अपनी छाती को तब तक नीचे लाएं जब तक आप अपनी आरामदायक निचली स्थिति तक न पहुंच जाएं।
- फर्श को धक्का देकर वापस सीधे प्लैंक में आएं, बिना अपने कूल्हों को झुकाए या मोड़े।
- अपना वजन एक हाथ पर शिफ्ट करें और विपरीत डंबल को अपनी निचली पसलियों की ओर खींचें।
- रो के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें और अपने कंधों को फर्श के समानांतर रखें।
- नियंत्रण के साथ डंबल को वापस फर्श पर रखें, फिर अगले रेप पर या प्रोग्राम के अनुसार दूसरी तरफ बदलें।
- अपने पैरों को अंदर लाकर और डंबल को सावधानी से नीचे रखकर सेट समाप्त करें।
वर्कआउट के सुझाव
- हेक्स डंबल या किसी अन्य स्थिर हैंडल का उपयोग करें ताकि वजन एक तरफ शरीर का भार डालने पर लुढ़के नहीं।
- पैरों का चौड़ा रुख रो को नियंत्रित करना बहुत आसान बनाता है; अपने पैरों को तभी संकरा करें जब आप अपने कूल्हों को स्थिर रख सकें।
- सामान्य रेनेगेड रो की तुलना में हल्के डंबल चुनें क्योंकि डीप पुश-अप बहुत अधिक थकान पैदा करता है।
- पुश-अप के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री पर रखें ताकि कंधों की सुरक्षा हो सके और प्रेस सुचारू रहे।
- डंबल को सीधे अपनी बगल की ओर खींचने के बजाय अपनी निचली पसलियों या कूल्हे की रेखा की ओर खींचें।
- जिस हाथ से काम नहीं कर रहे हैं उसे फर्श पर उतनी ही जोर से दबाएं जितना आप खींच रहे हैं ताकि धड़ सीधा रहे।
- यदि आपकी निचली पीठ झुकने लगे, तो सेट को छोटा करें या फॉर्म बिगड़ने से पहले घुटने के सहारे वाली वर्जन पर आ जाएं।
- डंबल को धीरे से नीचे रखें; इसे जोर से पटकने का मतलब है कि आपने अगले रेप से पहले तनाव खो दिया है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
डंबल डीप पुश-अप और रेनेगेड रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह छाती, ट्राइसेप्स, कंधों, लैट्स और कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें प्लैंक और रो से एंटी-रोटेशन की बड़ी मांग होती है।
हाथ फर्श के बजाय डंबल पर क्यों होते हैं?
डंबल हैंडल के रूप में कार्य करते हैं, जो आपको पुश-अप पर छाती को नीचे ले जाने की अनुमति देते हैं और कलाइयों को न्यूट्रल पकड़ में रखते हैं।
क्या मुझे हर पुश-अप रेप के बाद रो करना चाहिए?
हाँ। सामान्य पैटर्न एक डीप पुश-अप है जिसके बाद एक अल्टरनेटिंग रो होता है, इससे पहले कि आप अगले रेप या सेट पर साइड बदलें।
रो के दौरान मेरे पैर कितने चौड़े होने चाहिए?
इतने चौड़े कि जब एक हाथ फर्श से हटे तो आपके कूल्हे स्थिर रहें। यदि शरीर मुड़ता है, तो वजन बढ़ाने से पहले पैरों का रुख चौड़ा करें।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है?
केवल तभी जब वजन हल्का हो और प्लैंक स्थिर रहे। कई शुरुआती लोगों को पहले पुश-अप और रेनेगेड रो को अलग-अलग सीखना चाहिए।
पुश-अप कितना गहरा होना चाहिए?
तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी छाती डंबल के नीचे न चली जाए, बिना रीढ़ की हड्डी को न्यूट्रल पोजीशन से हटाए या कंधों को आगे की ओर झुकाए।
रो के साथ सबसे आम गलती क्या है?
खींचने में धोखाधड़ी करने के लिए धड़ को मोड़ना। रो करते समय कूल्हे सीधे रहने चाहिए और खिंचाव काम करने वाले कंधे और लैट से आना चाहिए।
क्या मैं एक्सरसाइज को आसान बना सकता हूँ यदि पूर्ण वर्जन बहुत कठिन है?
हाँ। हल्के डंबल का उपयोग करें, पुश-अप की गहराई कम करें, या मूवमेंट को पुश-अप और अलग वन-आर्म रो में विभाजित करें।
