डंबल अंडरहैंड रेनेगेड रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: डम्बल

डंबल अंडरहैंड रेनेगेड रो एक प्लैंक-आधारित रोइंग एक्सरसाइज़ है जो हाई प्लैंक पोज़िशन से की जाती है, जिसमें हर हाथ में एक डंबल थामा होता है। स्टैंडर्ड रेनेगेड रो में इस्तेमाल होने वाले न्यूट्रल या ओवरहैंड ग्रिप की जगह यहाँ खिंचाव के दौरान हथेलियाँ आपकी ओर मुख (फॉरवर्ड) रहती हैं, जिससे ज़्यादा मेहनत लैट्स और बाइसेप्स पर चली जाती है, जबकि शरीर के बाकी हिस्सों से अब भी एक सख़्त प्लैंक बनाए रखने की माँग रहती है। आप एक डंबल को पसलियों की तरफ़ ऊपर खींचते हैं, उसे वापस फ़र्श पर रखते हैं, और दूसरी तरफ़ दोहराते हैं।

यह मूवमेंट किसी प्रोग्राम में इसलिए जगह बनाता है क्योंकि यह एक साथ दो चीज़ें सिखाता है: ऊपरी शरीर की खिंचाव की ताकत और पूरे शरीर का एंटी-रोटेशन कंट्रोल। हर रेप में एक हाथ ज़मीन से उठने पर आपके कंधे, कूल्हे और पैरों को सीधी लाइन में टिके रहने पड़ते हैं, जो ऑब्लिक्स और गहरे कोर को बेंच-सपोर्टेड रो की तुलना में कहीं ज़्यादा चुनौती देता है। अंडरहैंड ग्रिप उन लिफ़्टर्स के लिए भी फ़ायदेमंद है जिन्हें न्यूट्रल-ग्रिप रो में लैट्स की खिंचाव महसूस नहीं होती — इस वर्शन में पुलिंग मसल्स ज़्यादा स्वाभाविक रूप से सक्रिय होती हैं।

यहाँ सेटअप ज़्यादातर रो एक्सरसाइज़ से ज़्यादा मायने रखता है। डंबल सीधे आपके कंधों के नीचे रहने चाहिए ताकि कलाई कोहनी के ठीक ऊपर स्टैक रहे, और पैर इतने चौड़े रखें कि आधार स्थिर रहे। हेक्स-स्टाइल डंबल या समतल, स्थिर किनारों वाले वेट बहुत बेहतर होते हैं, क्योंकि गोल प्लेट लुढ़क सकते हैं और बीच रेप में आपको बगल में गिरा सकते हैं। अगर आप तीस सेकंड या उससे ज़्यादा सॉलिड हाई प्लैंक नहीं रोक सकते, तो पहले उस बुनियाद को मज़बूत बनाएं और उसके बाद ही रो जोड़ें।

अच्छी तरह निभाने के लिए सोचें कि डंबल को आराम से नहीं, बल्कि निचली पसलियों की ओर खींचना है, और रो करते हुए कोहनी को शरीर के पास रखें। सबसे आम गलती यह है कि एक हाथ खिंचाव करते समय कूल्हे और कंधे मुड़ जाते हैं; इससे लड़ने के लिए सपोर्टिंग डंबल को ज़ोर से थामें और दोनों पैर ज़मीन पर टिकाए रखें। इरादे के साथ चलें: ज़ोरदार पुल, ऊपर एक छोटा ठहराव, और वेट को धीरे-धीरे, बिना आवाज़ के फ़र्श पर वापस रखें।

डंबल अंडरहैंड रेनेगेड रो हैवी पुलिंग वर्क के बाद फ़िनिशर के रूप में, फ़ुल-बॉडी सेशन में कोर-स्टेबिलिटी स्लॉट के तौर पर, या सर्किट ट्रेनिंग में कंडीशनिंग विकल्प के रूप में अच्छी तरह फ़िट होती है। क्योंकि प्लैंक पोज़िशन तय करती है कि आप कितना वज़न सुरक्षित रूप से रो कर सकते हैं, इसे मैक्स-स्ट्रेंथ रो की जगह कंट्रोल और कोऑर्डिनेशन एक्सरसाइज़ मानें। हल्के वेट से शुरू करें, शरीर को बिना हिलाए रखने को प्राथमिकता दें, और तभी वज़न बढ़ाएं जब हर रेप पहले रेप जैसा ही दिखे।

निर्देश

• दो डंबल को फ़र्श पर लगभग कंधे-चौड़ाई पर रखें, और ऐसे वेट चुनें जिनके किनारे समतल हों या हेक्स हेड हों ताकि वे लुढ़क न सकें।
• हर डंबल के हैंडल को हथेली आगे की ओर (अंडरहैंड) रखते हुए पकड़ें और पैरों को पीछे ले जाकर हाई प्लैंक बनाएं — हाथ कंधों के ठीक नीचे और पैर कूल्हे से ज़्यादा चौड़े रखें।
• शरीर को सिर से एड़ों तक एक लाइन में सीधा करें: ग्लूट्स को कसें, पेट को ब्रेस करें, और कंधे की हड्डियों को कानों से दूर नीचे खींचें।
• अपना वज़न थोड़ा बाएँ हाथ की ओर शिफ़्ट करें, फिर दाएँ डंबल को निचली पसलियों की तरफ़ खींचें, और कोहनी को धड़ के पास तथा पीछे की ओर इशारा करते रखें।
• ऊपर एक पल के लिए रुकें जब डंबल पसलियों के पास हो और आपकी कंधे की हड्डी पीछे खिंची हो।
• डंबल को कंट्रोल में फ़र्श पर उतारें और उसे सीधे अपने कंधे के नीचे ही रखें, न कि उसे बाहर की ओर बहने दें।
• दायाँ हाथ ज़मीन पर टिका रहे और ज़ोर से पकड़े रहे, यही रो अब बाएँ डंबल के साथ दोहराएं।
• वेट ऊपर खींचते समय साँस छोड़ें और नीचे उतारते समय लें, और पूरे प्लैंक के दौरान अपनी साँस को स्थिर रखें।
• चाहे गिनती के रेप तक दोनों तरफ़ बारी-बारी करें, और जब भी कूल्हे झुकने या घूमने लगें अपनी प्लैंक पोज़िशन और पैरों की चौड़ाई दोबारा सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैर उससे भी ज़्यादा चौड़े रखें जितना आपको लगता है कि ज़रूरी है। इस एक्सरसाइज़ में कूल्हों के घूमने की सबसे बड़ी वजह तंग पैरों की स्थिति है, और आधार चौड़ा करते ही धड़ स्थिर हो जाता है।
• दूसरा डंबल रो करने से पहले स्थिर डंबल को पूरी ताक़त से थामें। टिकी हुई तरफ़ की मज़बूत पकड़ ही आपके कंधे को फ़र्श की ओर ढहने से रोकती है।
• अगर आपके कूल्हे पाइक की तरह ऊपर उठ जाएँ या फ़र्श की ओर झुक जाएँ, तो वज़न बहुत भारी है या आपकी प्लैंक सहनशक्ति सीमित कारक है। वज़न घटाएं और उस सेट को कोर एक्सरसाइज़ की तरह करें।
• कोहनी के पास नहीं, निचली पसलियों की ओर खींचें। अंडरहैंड ग्रिप लिफ़्टर्स को बाइसेप्स से वेट कर्ल करने की इच्छा करता है, जिससे लैट का खिंचाव छोटा हो जाता है और रेप आंशिक आर्म रो बन जाता है।
• रो करते हुए कोहनी को पीछे की ओर चलाएं, बगल में न फैलने दें। फैली हुई कोहनी दबाव को लैट्स से हटाकर कंधे के जोड़ पर डाल देती है।
• डंबल को गिरने की जगह जानबूझकर वापस नीचे रखें। वेट को ज़ोर से फ़र्श पर मारने से आपके कंधे को झटका लगता है और यह आमतौर पर बताता है कि थकान ने आपका फ़ॉर्म तोड़ दिया है।
• डंबल के गोल प्लेट वज़न के नीचे लुढ़क जाएँगे। अगर हेक्स डंबल उपलब्ध नहीं हैं, तो वेट को रबर मैट पर रखें या केटलबेल इस्तेमाल करें ताकि हैंडल अपनी जगह टिके रहें।
• अपने कमज़ोर तरफ़ से शुरू करें और मज़बूत तरफ़ के रेप उसके बराबर रखें, क्योंकि प्लैंक पोज़िशन में दोनों तरफ़ की छोटी-मोटी ताक़त के फ़र्क़ बहुत साफ़ दिखते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल अंडरहैंड रेनेगेड रो कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

मुख्य मूवर्स लैट्स हैं, और अंडरहैंड ग्रिप की वजह से बाइसेप्स न्यूट्रल-ग्रिप रो की तुलना में ज़्यादा मदद करते हैं। आपकी रॉम्बॉयड्स, रियर डेल्ट्स, फ़ोरआर्म्स, ऑब्लिक्स और लोअर बैक सभी प्लैंक को स्थिर रखने और पुल को कंट्रोल करने में कड़ी मेहनत करते हैं।

रेगुलर रेनेगेड रो ग्रिप की जगह अंडरहैंड ग्रिप क्यों इस्तेमाल करें?

अंडरहैंड, हथेली-आगे वाला ग्रिप पुलिंग एंगल बदल देता है जिससे लैट्स और बाइसेप्स का ज़्यादा हिस्सा काम करता है, जिसे कई लिफ़्टर्स को महसूस करना आसान लगता है। यह कलाई को थोड़ी अलग स्थिति में भी रखता है, इसलिए वही ग्रिप चुनें जो आपकी कलाई को सीधा और दर्द-मुक़्त रखे।

क्या डंबल अंडरहैंड रेनेगेड रो शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हाँ, अगर वज़न हल्का हो और ध्यान स्थिर प्लैंक बनाए रखने पर रहे। जो शुरुआती लोग अभी लगभग तीस सेकंड सॉलिड हाई प्लैंक नहीं रोक सकते, उन्हें पहले वह बनाना चाहिए, या बेंच पर हाथ रखकर की जाने वाली रेनेगेड रो वैरिएशन से शुरू करना चाहिए ताकि कोर पर भार कम हो।

इस एक्सरसाइज़ के लिए डंबल कितना भारी होना चाहिए?

वह वज़न चुनें जिसे आप कूल्हों को बिल्कुल समतल रखते हुए साफ़-सुथरा रो कर सकें, जो आमतौर पर बेंच-सपोर्टेड डंबल रो में इस्तेमाल होने वाले वज़न से हल्का होता है। अगर आपका धड़ मुड़ता है या पैर फिसलते हैं, तो इस पोज़िशन के लिए डंबल बहुत भारी हैं।

डंबल अंडरहैंड रेनेगेड रो के दौरान मेरे कूल्हे बार-बार क्यों घूम रहे हैं?

कूल्हों का घूमना आमतौर पर बहुत तंग आधार या वेट को शरीर में बहुत ऊपर तक खींचने से होता है। पैर चौड़े करें, वज़न घटाएं, और डंबल को सिर्फ़ निचली पसलियों तक खींचें जबकि पेल्विस को जगह पर रोकने के लिए ग्लूट्स को कसें।

क्या मैं डंबल की जगह केटलबेल से यह एक्सरसाइज़ कर सकता हूँ?

हाँ, केटलबेल अच्छी तरह काम करते हैं क्योंकि उनका समतल, चौड़ा आधार फ़र्श पर सुरक्षित टिकता है और ऊँचा हैंडल कलाई को साफ़ जगह देता है। पुलिंग की मैकेनिक्स वही रहती है, बशर्ते केटलबेल बीच रेप में पलट न जाए।

डंबल अंडरहैंड रेनेगेड रो रेगुलर डंबल रो से कैसे अलग है?

रेगुलर रो आमतौर पर बेंच या झुकी हुई स्थिति से सपोर्टेड होती है, इसलिए आप उसमें भारी वज़न ले सकते हैं और पूरा ध्यान पुल पर दे सकते हैं। रेनेगेड रो में वह सपोर्ट हट जाता है, इसलिए मेहनत का बड़ा हिस्सा प्लैंक को स्थिर रखने में चला जाता है, जो वज़न सीमित करता है लेकिन कोर को बड़ी चुनौती भी देता है।

क्या यह लोअर बैक के लिए सुरक्षित है?

जब आप शरीर को सीधी प्लैंक लाइन में रखते हैं और वज़न के नीचे मुड़ने से बचते हैं तो यह आमतौर पर अच्छी तरह बर्दाश्त होती है। अगर सेट के दौरान आपके कूल्हे झुकते या घूमते हैं, तो लोअर बैक पर वह दबाव पड़ता है जो नहीं पड़ना चाहिए, इसलिए सेट रोकें, पोज़िशन रीसेट करें, या वज़न घटाएं।

मुझे अपनी वर्कआउट में यह एक्सरसाइज़ कहाँ रखनी चाहिए?

यह अपनी मुख्य हैवी रो या प्रेस के बाद सेकंडरी पुलिंग एक्सरसाइज़ या कोर फ़िनिशर के रूप में, या कंडीशनिंग सर्किट में एक स्टेशन के तौर पर सबसे अच्छी रहती है। क्योंकि प्लैंक पोज़िशन वज़न सीमित करती है, यह आपकी प्राथमिक हैवी रोइंग मूवमेंट के रूप में सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।