बारबेल इनक्लाइन वाइड रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बारबेल

बारबेल इनक्लाइन वाइड रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस एक इनक्लाइन प्रेसिंग वेरिएशन है जो बल की रेखा को छाती पर थोड़ा ऊपर की ओर स्थानांतरित करता है, जबकि ग्रिप को अंडरहैंड और मानक क्लोज रिवर्स-ग्रिप प्रेस की तुलना में चौड़ा रखता है। छवि एक इनक्लाइन पर सेट बारबेल बेंच को दिखाती है, जिसमें लिफ्टर ऊपरी छाती के टच पॉइंट से स्टैक्ड लॉकआउट तक प्रेस करता है। यह संयोजन पहली बार में मूवमेंट को असामान्य महसूस कराता है, लेकिन जब बेंच, ग्रिप की चौड़ाई और कलाई की स्थिति सही ढंग से सेट की जाती है, तो यह अभी भी एक सीधा छाती-प्रधान प्रेस है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से छाती को प्रशिक्षित करता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस के दौरान सहायता करते हैं। चूंकि हाथ हथेलियों को ऊपर की ओर करके रखे जाते हैं, इसलिए यह सेटअप मानक इनक्लाइन बेंच प्रेस की तुलना में फोरआर्म की स्थिति, कलाई की स्थिरता और कंधे के आराम को अधिक चुनौती दे सकता है। वाइड रिवर्स ग्रिप प्रेस के लीवरेज को बदल देती है और कुछ लिफ्टर्स के लिए रेंज के ऊपरी आधे हिस्से को अधिक स्वाभाविक महसूस करा सकती है, लेकिन यह सावधानीपूर्वक अनरैकिंग और नियंत्रित बार पथ की आवश्यकता को भी बढ़ाती है।

यहाँ सेटअप कई बुनियादी प्रेसों की तुलना में अधिक मायने रखता है। एक इनक्लाइन बेंच पर अपनी ऊपरी पीठ को सहारा देकर लेट जाएं, पैर जमीन पर टिकाएं और आंखें बार के नीचे रखें। एक रिवर्स ग्रिप लें जो कलाई को स्टैक्ड रखने के लिए पर्याप्त चौड़ी हो, बिना कोहनियों को बहुत बाहर धकेले, फिर बार को कंधों और ऊपरी छाती की रेखा के ऊपर अनरैक करें। वहां से, इसे एक सहज चाप में ऊपरी छाती या उच्च स्टर्नम क्षेत्र की ओर नीचे लाएं, फोरआर्म्स को लंबवत के करीब रखें और कंधे के ब्लेड को बेंच पर टिकाए रखें।

प्रेस करते समय, बार को ऊपर और थोड़ा पीछे रैक की ओर धकेलें ताकि रेप फिर से कंधों के ऊपर समाप्त हो, न कि चेहरे या पेट की ओर जाए। नीचे लाने की गति को नियंत्रित रखें, छाती से उछालने से बचें, और एक स्पॉटर या सेफ्टी पिन का उपयोग करें क्योंकि अंडरहैंड ग्रिप अनरैक और रीरैक को कम आसान बनाती है। यह छाती-केंद्रित प्रशिक्षण, ऊपरी छाती पर जोर देने, या उन लिफ्टर्स के लिए एक उपयोगी एक्सेसरी प्रेस है जो रिवर्स-ग्रिप प्रेसिंग मैकेनिक्स के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं, लेकिन इसे इतना हल्का रखा जाना चाहिए कि कलाई, कोहनियां और कंधे पहले रेप से आखिरी तक एक सीधी रेखा बनाए रख सकें।

निर्देश

• एक रैक के अंदर एक इनक्लाइन बेंच सेट करें, अपनी ऊपरी पीठ और सिर को सहारा देकर लेट जाएं, और दोनों पैरों को मजबूती से फर्श पर टिकाएं।
• बार पर एक अंडरहैंड ग्रिप लें जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक हो, फिर अनरैक करने से पहले अपनी कलाई को फोरआर्म्स के ऊपर स्टैक करें।
• अपनी कोहनियों को नरम रखते हुए और कंधे के ब्लेड को बेंच पर टिकाकर बार को अपने कंधों और ऊपरी छाती की रेखा के ऊपर अनरैक करें।
• बार को धीरे-धीरे एक नियंत्रित चाप में अपनी ऊपरी छाती या उच्च स्टर्नम की ओर नीचे लाएं, अपनी कलाई को सीधा रखें और फोरआर्म्स को लंबवत के करीब रखें।
• बार को छाती से उछालने या कंधों में कसावट खोए बिना ऊपरी छाती के टच पॉइंट के पास हल्के से सेट होने दें।
• बार को ऊपर और थोड़ा पीछे रैक की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह फैल न जाएं और बार फिर से कंधों के ऊपर समाप्त न हो जाए।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपनी सांस और ऊपरी पीठ के तनाव को रीसेट करें।
• रेप पूरी तरह से नियंत्रित होने के बाद ही बार को सावधानीपूर्वक री-रैक करें, या हुक में सुरक्षित रूप से मार्गदर्शन करने के लिए एक स्पॉटर का उपयोग करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ग्रिप को इतना चौड़ा रखें कि कलाई स्टैक्ड रहे; यदि बार उंगलियों में फंसा हुआ महसूस होता है, तो वजन आमतौर पर बहुत भारी होता है या ग्रिप बहुत संकरी होती है।
• अनरैक को लिफ्ट का हिस्सा मानें। रिवर्स ग्रिप पर, एक लापरवाह हैंडऑफ पहले रेप के शुरू होने से पहले ही कंधों को आगे की ओर खींच सकता है।
• फ्लैट बेंच प्रेस की तुलना में छाती पर ऊंचा स्पर्श करें। यदि बार बहुत नीचे चला जाता है, तो कंधे आमतौर पर नियंत्रण ले लेते हैं और कोण व्यायाम से मेल खाना बंद कर देता है।
• ऊपर और थोड़ा पीछे दबाएं, सीधे छत की ओर नहीं। वह रास्ता रेप के शीर्ष पर बार को कंधे की रेखा के ऊपर रखता है।
• कोहनियों को बहुत अधिक बाहर फैलने से रोकें; एक मध्यम कोण आमतौर पर अधिक मजबूत महसूस होता है और कंधों पर आसान होता है।
• मानक इनक्लाइन प्रेस की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें। रिवर्स ग्रिप लीवरेज को बदल देती है और सेटअप को कम आसान बनाती है।
• यदि नीचे लाते समय आपकी कलाई पीछे की ओर मुड़ती है, तो रेंज को छोटा करें या जोड़ की स्थिति के सीमित होने से पहले वजन कम करें।
• सेफ्टी पिन या एक विश्वसनीय स्पॉटर का उपयोग करें, खासकर रैक में अकेले प्रशिक्षण लेते समय, क्योंकि अंडरहैंड ग्रिप विफल रेप्स से उबरना कठिन बना देती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल इनक्लाइन वाइड रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस सबसे ज्यादा किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से छाती को प्रशिक्षित करता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रत्येक प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं।

इनक्लाइन बेंच पर रिवर्स ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

अंडरहैंड ग्रिप प्रेसिंग एंगल को बदल देती है और कुछ लिफ्टर्स के लिए ऊपरी छाती की रेखा को अधिक सीधा महसूस करा सकती है।

प्रत्येक रेप पर बार को कहां स्पर्श करना चाहिए?

ऊपरी छाती या उच्च स्टर्नम क्षेत्र का लक्ष्य रखें, न कि कई फ्लैट बेंच विविधताओं में उपयोग की जाने वाली निचली छाती का।

मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

इतनी चौड़ी कि कलाई स्टैक्ड रहे और कोहनियां बहुत आगे न बढ़ें, लेकिन इतनी चौड़ी भी नहीं कि कंधे अपनी स्थिति खो दें।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को वजन हल्का रखना चाहिए और स्पॉटर या सेफ्टी पिन का उपयोग करना चाहिए क्योंकि रिवर्स ग्रिप अनरैक को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है।

इस लिफ्ट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

कलाई को पीछे की ओर मुड़ने देना और बार को बहुत नीचे लाना, ये दो ऐसी गलतियां हैं जो आमतौर पर प्रेस को अस्थिर महसूस कराती हैं।

क्या मैं बारबेल के बजाय डंबल का उपयोग कर सकता हूँ?

डंबल संस्करण काम कर सकता है, लेकिन यहां दिखाया गया बारबेल सेटअप इस रिवर्स-ग्रिप इनक्लाइन प्रेस पैटर्न के लिए अधिक विशिष्ट है।

क्या मुझे इस व्यायाम के लिए खड़ी इनक्लाइन का उपयोग करना चाहिए?

नहीं। एक मध्यम इनक्लाइन आमतौर पर मूवमेंट को छाती-केंद्रित प्रेसिंग ग्रूव में रखती है; एक खड़ी बेंच इसे कंधों की ओर बहुत अधिक स्थानांतरित कर देती है।