बारबेल रिवर्स-ग्रिप इनक्लाइन बेंच प्रेस
बारबेल रिवर्स-ग्रिप इनक्लाइन बेंच प्रेस एक इनक्लाइन प्रेसिंग विविधता है जो कोहनी के रास्ते को बदलने और प्रेस को ऊपरी छाती की ओर स्थानांतरित करने के लिए अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करती है। बेंच का कोण और ग्रिप मायने रखते हैं क्योंकि वे निर्धारित करते हैं कि बार कहाँ जाती है, कंधों को कैसा महसूस होता है, और क्या प्रेस अनरैक से लॉकआउट तक स्थिर रहता है।
यह मूवमेंट पेक्स, विशेष रूप से ऊपरी फाइबर पर जोर देता है, जबकि एंटीरियर डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स बार को चलाने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य पेक्टोरलिस मेजर पर केंद्रित होता है, जिसमें एंटीरियर डेल्टोइड, ट्राइसेप्स ब्रेकी और रेक्टस एब्डोमिनिस का समर्थन मिलता है। अंडरहैंड ग्रिप कुछ लिफ्टरों के लिए प्रेस को अधिक छाती-प्रधान महसूस करा सकती है, लेकिन यह कलाई की स्थिति और बार नियंत्रण पर अधिक ध्यान देने की भी मांग करती है।
इनक्लाइन बेंच को लगभग 30 से 45 डिग्री पर सेट करें, अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर पीछे लेट जाएं, और बार को छूने से पहले अपने पैरों को मजबूती से जमा लें। कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर खींचें ताकि आपकी ऊपरी पीठ बेंच से चिपकी रहे। एक स्थिर सेटअप छाती को ऊंचा रखता है और बार को एक सुसंगत रास्ता देता है, बजाय इसके कि सेट कठिन होने पर कंधे आगे की ओर झुकें।
जैसे ही आप बार को नीचे लाते हैं, ऊपरी छाती या हंसली (clavicle) रेखा का लक्ष्य रखें और कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय एक आरामदायक कोण पर रखें। बार को ऊपर और थोड़ा पीछे रैक की ओर दबाएं, जबकि कलाइयों को अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखें। रिवर्स ग्रिप सुरक्षित रहनी चाहिए, जिसमें अंगूठा बार के चारों ओर लिपटा हो और बार रेप के हर बिंदु पर पूर्ण नियंत्रण में हो।
इस प्रेस का उपयोग तब करें जब आप ऊपरी छाती पर केंद्रित बारबेल मूवमेंट चाहते हों, एक ऐसी विविधता जो कोहनी को चौड़ा फैलाने की आवश्यकता को कम करती है, या अपने मुख्य बेंच वर्क के बाद एक स्ट्रेंथ एक्सेसरी के रूप में। यह कोई सामान्य लिफ्ट नहीं है: अंडरहैंड ग्रिप स्थिर री-रैकिंग और स्पॉटिंग को अधिक महत्वपूर्ण बनाती है, और लोड को आमतौर पर मानक इनक्लाइन प्रेस की तुलना में हल्का रखने की आवश्यकता होती है। यदि कलाइयों, कोहनियों या सामने के कंधों में अजीब महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें, लोड कम करें, या कोई अलग प्रेसिंग विविधता चुनें।
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करने का तरीका
- इनक्लाइन बेंच को लगभग 30 से 45 डिग्री पर सेट करें और अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर पीछे लेट जाएं।
- दोनों पैरों को सपाट रखें, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर दबाएं, और अपनी ऊपरी पीठ को बेंच से चिपका कर रखें।
- बार पर अंडरहैंड ग्रिप लें, अंगूठों को बार के चारों ओर लपेटें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक रखें।
- बार को अनरैक करें और इसे अपनी कलाइयों को अग्रबाहुओं के ऊपर रखते हुए ऊपरी छाती के ऊपर लाएं।
- बार को नियंत्रित तरीके से ऊपरी छाती या हंसली के क्षेत्र की ओर नीचे लाएं।
- जैसे-जैसे बार नीचे आए, अपनी कोहनियों को एक आरामदायक कोण पर रखें ताकि कंधे आगे की ओर न फैलें।
- छाती को हल्का सा छुएं या उसके ठीक ऊपर रुकें, फिर बार को ऊपर और थोड़ा पीछे रैक की ओर दबाएं।
- प्रेस करते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और अपने पैरों को जमाए रखें और ग्लूट्स को बेंच के संपर्क में रखें।
- बार को केवल तभी री-रैक करें जब हाथ सीधे हों और बार दोनों हुक में स्थिर हो।
वर्कआउट के सुझाव
- जब तक अंडरहैंड ग्रिप स्थिर और दोहराने योग्य न लगे, तब तक अपने मानक इनक्लाइन प्रेस की तुलना में हल्के लोड का उपयोग करें।
- कलाइयों को अग्रबाहुओं के ऊपर सीधा रखें; कलाइयों को पीछे मुड़ने देने के बजाय बार को हथेली में गहराई से बैठने दें।
- ऊपरी छाती को छुएं, मध्य या निचली छाती को नहीं, ताकि प्रेस इनक्लाइन कोण के साथ मेल खाए।
- कोहनियों को चौड़ा न फैलाएं; एक अंदर की ओर रखा हुआ रास्ता आमतौर पर कंधों को शांत रखता है और ऊपरी छाती को अधिक मेहनत करने पर मजबूर करता है।
- बार को चेहरे के ठीक ऊपर सीधा न ले जाकर, कंधे की रेखा के ऊपर समाप्त करने के लिए थोड़ा पीछे रैक की ओर दबाएं।
- अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटें और कॉलर का उपयोग करें, क्योंकि यदि बार खिसकती है तो रिवर्स ग्रिप कम क्षमाशील होती है।
- पूरे सेट के लिए कंधे के ब्लेड को बेंच पर चिपका कर रखें; ऊपरी पीठ के उस आधार को खोने से आमतौर पर रेप एक शोल्डर प्रेस में बदल जाता है।
- यदि कंधे के सामने के हिस्से में जकड़न महसूस हो, तो अधिक लोड जोड़ने से पहले इनक्लाइन कोण को कम करें या रेंज को छोटा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बारबेल रिवर्स-ग्रिप इनक्लाइन बेंच प्रेस मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से ऊपरी छाती पर काम करता है, जिसमें सामने के डेल्ट्स और ट्राइसेप्स की मदद मिलती है।
क्या इनक्लाइन बेंच पर रिवर्स ग्रिप मानक इनक्लाइन प्रेस से अलग है?
हाँ। अंडरहैंड ग्रिप कोहनी के रास्ते को बदल देती है और आमतौर पर प्रयास का अधिक हिस्सा ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स की ओर स्थानांतरित कर देती है।
बार पर मेरे हाथ कितने चौड़े होने चाहिए?
कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक से शुरू करें, फिर तब तक समायोजित करें जब तक कि नीचे जाते समय आपके अग्रबाहु लंबवत न रहें।
नीचे जाते समय बार को कहाँ छूना चाहिए?
ऊपरी छाती या हंसली की रेखा का लक्ष्य रखें, मध्य-छाती का नहीं, ताकि बार का रास्ता इनक्लाइन सेटअप से मेल खाए।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?
शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उन्हें लोड हल्का रखना चाहिए और भारी रेप्स के पीछे भागने से पहले ग्रिप, कलाई की स्थिति और री-रैक का अभ्यास करना चाहिए।
रिवर्स ग्रिप शुरू में अजीब क्यों लगती है?
अंडरहैंड स्थिति कलाई और कोहनी के यांत्रिकी को बदल देती है, इसलिए बार का रास्ता स्वाभाविक महसूस होने में अक्सर कुछ सेट लगते हैं।
क्या मुझे इस प्रेस के लिए स्पॉटर की आवश्यकता है?
एक स्पॉटर होना एक अच्छा विचार है, विशेष रूप से इसलिए क्योंकि अंडरहैंड ग्रिप अनरैक और री-रैक को मानक प्रेस की तुलना में कम क्षमाशील बनाती है।
इस व्यायाम के साथ एक सामान्य गलती क्या है?
कलाइयों को पीछे मुड़ने देना या कोहनियों को बहुत अधिक फैलाना आमतौर पर सेट को एक कम स्थिर शोल्डर-प्रधान प्रेस में बदल देता है।
