लीवर सीटेड फ्लाई
लीवर सीटेड फ्लाई एक सीटेड चेस्ट आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे लीवर मशीन पर किया जाता है, जिसमें भुजाएं एक विस्तृत चाप (arc) में खुली स्ट्रेचिंग स्थिति से शरीर के सामने एक मजबूत स्क्वीज़ तक जाती हैं। यह तब एक उपयोगी विकल्प है जब आप बारबेल या डंबल को संतुलित किए बिना सीधे पेक्स (छाती की मांसपेशियों) पर काम करना चाहते हैं, क्योंकि सीट, बैक पैड और गाइडेड आर्म्स आपको खिंचाव की दिशा और तनाव को सही जगह बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने देते हैं।
इसका मुख्य लक्ष्य छाती, विशेष रूप से पेक्स हैं, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स चाप के दौरान कोहनियों और कंधों को स्थिर करने में मदद करते हैं। चूंकि मशीन रास्ते को फिक्स रखती है, इसलिए लीवर सीटेड फ्लाई को फ्री-वेट फ्लाई विविधताओं की तुलना में सीखना अक्सर आसान होता है, लेकिन यह अभी भी सही सेटअप का लाभ देता है। यदि सीट बहुत ऊंची, बहुत नीची, या हैंडल से बहुत दूर है, तो मूवमेंट छाती के काम से हटकर कंधों पर खिंचाव में बदल सकता है।
एक अच्छा सेटअप पीठ को पैड के खिलाफ सपाट रखने, पैरों को जमीन पर टिकाने और हैंडल को इस तरह संरेखित करने से शुरू होता है कि शुरुआती स्थिति कंधे के खिंचाव के बजाय छाती के खिंचाव जैसी महसूस हो। कोहनियों में हल्का मोड़ और कलाई को न्यूट्रल स्थिति में रखें, फिर कंधे के ब्लेड को बिना जोर लगाए पीछे की ओर सेट करें। ऊपरी पीठ का वह छोटा सा सहारा छाती को काम करने में मदद करता है और कंधे के सामने के हिस्से को हावी होने से रोकता है।
प्रत्येक रेप एक सहज गले लगाने वाली गति में होना चाहिए। हैंडल को छाती के सामने एक नियंत्रित स्क्वीज़ के साथ एक साथ लाएं, फिर उन्हें धीरे-धीरे वापस खुलने दें जब तक कि आप पेक्स में एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें। वापसी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि स्क्वीज़, क्योंकि नीचे से झटके के साथ वापस आना या कंधों को आगे की ओर झुकने देना इस व्यायाम को एक साफ चेस्ट आइसोलेशन पैटर्न के बजाय एक लापरवाह जॉइंट मूवमेंट में बदल देता है।
लीवर सीटेड फ्लाई प्रेस के बाद, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक में, या एक हल्के एक्सेसरी के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप बारबेल मूवमेंट जैसी तकनीकी मांग के बिना छाती को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। शुरुआती लोग इसका प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकते हैं क्योंकि मशीन रास्ते को गाइड करती है, लेकिन वजन इतना हल्का होना चाहिए कि धड़ स्थिर रहे और कोहनी का कोण सुसंगत रहे। यदि कंधों के सामने का हिस्सा चुभता हुआ महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और अधिक प्रतिरोध जोड़ने से पहले सीट की ऊंचाई की दोबारा जांच करें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- लीवर सीटेड फ्लाई मशीन पर अपनी पीठ और सिर को पैड के खिलाफ रखकर और पैरों को फर्श पर सपाट रखकर बैठें।
- सीट को इस तरह समायोजित करें कि हैंडल छाती के बीच के हिस्से के साथ संरेखित हों और आपकी ऊपरी भुजाएं कंधों को आगे की ओर धकेले बिना चौड़ी स्थिति से शुरू हो सकें।
- शुरू करने से पहले सीधी कलाइयों के साथ हैंडल को पकड़ें और कोहनियों में हल्का मोड़ रखें।
- अपनी छाती को पैड के खिलाफ ऊंचा रखें और कंधे के ब्लेड को धीरे से पीछे और नीचे की ओर सेट होने दें।
- भुजाओं को शुरुआती स्थिति में तब तक खोलें जब तक आप छाती में एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें, न कि कंधे में तेज चुभन।
- सांस छोड़ें और हैंडल को एक विस्तृत चाप में आगे की ओर लाएं जब तक कि वे आपकी छाती के सामने न मिल जाएं।
- बिना कंधे उचकाए या कलाइयों को पीछे की ओर मोड़े, छाती को एक संक्षिप्त ठहराव के लिए स्क्वीज़ करें।
- सांस लें और भुजाओं को धीरे-धीरे खुली स्थिति में वापस लाएं, कोहनी के उसी कोण और स्थिर तनाव को बनाए रखें।
- अपने कंधों को रीसेट करें, स्टैक के स्थिर होने के बाद ही हैंडल छोड़ें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि खिंचाव छाती के खिंचाव के बजाय कंधे के तनाव जैसा महसूस हो, तो सीट को नीचे करें या खुली स्थिति को छोटा करें।
- कोहनी के मोड़ को लगभग स्थिर रखें ताकि मूवमेंट फ्लाई ही रहे, प्रेस नहीं।
- हैंडल को आगे धकेलने के बजाय अपनी ऊपरी भुजाओं को एक विस्तृत आलिंगन (hug) में एक साथ लाने के बारे में सोचें।
- ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको बंद स्थिति में संक्षिप्त ठहराव लेने दे, बिना स्टैक के टकराए।
- वापसी को स्क्वीज़ से अधिक समय लेने दें ताकि पेक्स पूरे चाप के दौरान तनाव में रहें।
- अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें; बहुत ज्यादा पीछे झुकने से रेप अक्सर धड़ के झूलने में बदल जाता है।
- अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें ताकि हैंडल अग्रबाहु (forearms) के साथ संरेखित रहें और पीछे की ओर न मुड़ें।
- सेट तब रोक दें जब कंधे आगे की ओर झुकने लगें या ऊपरी ट्रैप्स हावी होने लगें।
- मध्यम से उच्च रेप रेंज आमतौर पर यहां अधिकतम प्रयास वाले कम रेप्स से बेहतर काम करती है।
- दोनों भुजाओं को समान रूप से मिलाने के लिए मशीन के फिक्स्ड पाथ का उपयोग करें, बजाय एक तरफ अधिक जोर लगाने के।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर सीटेड फ्लाई मुख्य रूप से किस पर काम करता है?
इसका मुख्य लक्ष्य छाती, विशेष रूप से पेक्स हैं, जिसमें सामने के कंधे चाप के दौरान मदद करते हैं।
क्या लीवर सीटेड फ्लाई पेक डेक के समान है?
यह वही बुनियादी फ्लाई पैटर्न है, लेकिन यह संस्करण गाइडेड आर्म्स और सीटेड स्थिति वाली लीवर मशीन का उपयोग करता है।
लीवर सीटेड फ्लाई पर हैंडल कहां संरेखित होने चाहिए?
सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल छाती के मध्य स्तर के आसपास शुरू हों, न कि कंधों के पास।
लीवर सीटेड फ्लाई के दौरान मेरी कोहनियां कितनी मुड़ी होनी चाहिए?
एक छोटा, सुसंगत मोड़ रखें और इसे पूरे रेप के दौरान बनाए रखें ताकि ट्राइसेप्स के बजाय छाती काम करे।
मुझे भुजाओं को कितना पीछे खोलना चाहिए?
केवल तब तक खोलें जब तक आप पेक्स को आराम से खिंचते हुए महसूस न करें; यदि कंधे के सामने का हिस्सा चुभता है, तो रेंज को छोटा करें।
क्या शुरुआती लोग लीवर सीटेड फ्लाई का उपयोग कर सकते हैं?
हां। मशीन का रास्ता इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाता है, बशर्ते वजन हल्का रहे और धड़ पैड के खिलाफ स्थिर रहे।
मुझे लीवर सीटेड फ्लाई कंधों में क्यों महसूस होता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि सीट गलत है, भुजाएं बहुत दूर खुल रही हैं, या नीचे की स्थिति में कंधे आगे की ओर झुक रहे हैं।
क्या मुझे लीवर सीटेड फ्लाई पर भारी वजन का उपयोग करना चाहिए?
मध्यम प्रतिरोध आमतौर पर बेहतर होता है। यदि स्टैक को जोर से बंद करना पड़ता है या आप छाती का खिंचाव खो देते हैं, तो वजन बहुत भारी है।
लीवर सीटेड फ्लाई वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?
यह प्रेसिंग के बाद, चेस्ट एक्सेसरी वर्क के रूप में, या उच्च-रेप हाइपरट्रॉफी ब्लॉक में अच्छी तरह काम करता है।
