डंबल फॉरवर्ड लीनिंग लंज

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: डम्बल

डंबल फॉरवर्ड लीनिंग लंज एक स्प्लिट-स्टेंस लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो लंज करते समय कूल्हों को थोड़ा झुकाकर रखने के लिए कहकर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर अधिक काम का भार डालती है। डंबल आपके बगल में लटके होते हैं, धड़ आगे की ओर झुका रहता है, और प्रत्येक रेप उछलने के बजाय जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए। अधिक सीधे लंज की तुलना में, यह संस्करण आमतौर पर शुद्ध क्वाड मूवमेंट के बजाय हिप-डोमिनेंट स्ट्रेंथ बिल्डर जैसा महसूस होता है।

आगे की ओर झुकना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह भार की स्थिति और कूल्हों के काम करने के तरीके को बदल देता है। जब आप लंज में कदम रखते हैं, तो आपका अगला पैर सपाट रहना चाहिए, आपका पिछला घुटना नियंत्रण के साथ नीचे जाना चाहिए, और आपकी छाती झुकने के बजाय लंबी रहनी चाहिए। पर्याप्त लंबा कदम सामने की पिंडली को बहुत आगे जाने से रोकने में मदद करता है और उठते समय ग्लूट्स को योगदान देने के लिए जगह देता है।

चलने से पहले अपना रुख सेट करें ताकि रेप संतुलन के साथ शुरू हो, न कि जल्दबाजी में। डंबल को अपनी जांघों के करीब रखें, धड़ को हल्का सा सहारा दें, और नियंत्रित तरीके से एक कदम आगे बढ़ाएं। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, कूल्हों को सीधा रखें और धड़ को सामने की जांघ के ऊपर थोड़ा झुकाएं, जबकि पिछला पैर मुड़ता है और पीछे का घुटना फर्श के करीब आता है। डंबल आपके बगल में स्थिर रहने चाहिए; वे लोडिंग के लिए हैं, गति (मोमेंटम) के लिए नहीं।

ऊपर जाते समय, सामने की एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से जोर लगाएं और खुद को आगे खींचने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें। सामने का घुटना पंजों की सीध में होना चाहिए, और पेल्विस इतना स्थिर रहना चाहिए कि एक कूल्हा आगे न झुके या मुड़े नहीं। सांस लेना स्थिर रहना चाहिए: नीचे जाते समय सांस लें, खड़े होते समय सांस छोड़ें, और यदि स्थिति बिगड़ने लगे तो अगले रेप से पहले रीसेट करें।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप एकतरफा ताकत, ग्लूट-बायस्ड लेग वर्क, और एक ऐसा लंज पैटर्न चाहते हैं जो नियंत्रण को पुरस्कृत करता है। यह हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, एक्सेसरी वर्क, एथलेटिक ट्रेनिंग, या किसी भी ऐसे सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप बिना मशीन के एक बार में एक पैर को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। भार को सही रखें और गति की सीमा को सुचारू रखें; सबसे अच्छे रेप वे होते हैं जो शुरू से अंत तक एक जैसे दिखते हैं, न कि वे जो केवल नीचे जाते हैं या अधिक वजन का उपयोग करते हैं।

निर्देश

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर सीधे खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और वजन को अपनी जांघों के बगल में लटकाए रखें।
• अपने धड़ को हल्का सा सहारा दें और एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं ताकि आप अपनी सामने की एड़ी को उठाए बिना लंज में नीचे जा सकें।
• कदम बढ़ाते समय अपने धड़ को कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकाकर रखें, छाती को लंबा और पीठ को सपाट रखें।
• नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी सामने की जांघ समानांतर के करीब न हो जाए और आपका पिछला घुटना फर्श के करीब न आ जाए।
• अपने सामने के घुटने को अंदर की ओर मोड़ने या अत्यधिक आगे बढ़ने के बजाय बीच की उंगलियों के ऊपर रखें।
• नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें, सामने के पैर के माध्यम से संतुलन बनाए रखें और डंबल को स्थिर रखें।
• वापस खड़े होने के लिए सामने की एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से जोर लगाएं, और धक्का पूरा करने के बाद ही पिछले पैर को आगे लाएं।
• अपना रुख रीसेट करें, पैर बदलें, और नियोजित संख्या में रेप के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आप अधिक ग्लूट और हैमस्ट्रिंग वर्क और कम क्वाड डोमिनेंस चाहते हैं, तो मानक लंज की तुलना में लंबा कदम उठाएं।
• धड़ के कोण को कूल्हों से आने दें, न कि अपनी ऊपरी पीठ को फर्श की ओर मोड़कर।
• सामने की एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें; यदि यह बार-बार ऊपर उठ रही है, तो आपका कदम शायद बहुत छोटा है।
• इतनी धीरे नीचे जाएं कि पिछला घुटना फर्श पर जोर से न टकराए या आपको नीचे से उछाल न दे।
• डंबल को अपने पैरों के करीब रखें ताकि वे हिलें नहीं और आपका संतुलन आगे की ओर न खींचें।
• यदि सामने का घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, तो भार कम करें और इसे दूसरी या तीसरी उंगली की ओर रखें।
• ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको अपनी रिबकेज की स्थिति खोए बिना आगे की ओर झुकने की अनुमति दे।
• यदि संतुलन सीमित करने वाला कारक है, तो कदम छोटा करने से पहले रेंज को थोड़ा कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल फॉरवर्ड लीनिंग लंज सबसे अधिक किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

मुख्य जोर ग्लूट्स पर होता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और जांघें लंज को नियंत्रित करने और वापस खड़े होने में मदद करती हैं।

यह नियमित डंबल लंज से कैसे अलग है?

आगे की ओर झुकना और लंबा कदम तनाव को कूल्हों की ओर अधिक स्थानांतरित करता है, इसलिए यह मूवमेंट आमतौर पर सीधे लंज की तुलना में ग्लूट-केंद्रित महसूस होता है।

मुझे कितना आगे कदम बढ़ाना चाहिए?

इतना आगे कदम बढ़ाएं कि आप नियंत्रण के साथ नीचे जा सकें और सामने की एड़ी को नीचे रख सकें, जिसमें पिछला घुटना आपके धड़ को सीधा करने के लिए मजबूर करने के बजाय फर्श के करीब जाए।

क्या मेरा सामने का घुटना मेरे पंजों से आगे जाना चाहिए?

थोड़ा सा आगे जाना ठीक है, लेकिन लक्ष्य घुटने को बहुत आगे ले जाना नहीं है। पिंडली को नियंत्रित रखें और कूल्हों को अधिकांश काम करने दें।

क्या शुरुआती लोग डंबल फॉरवर्ड लीनिंग लंज कर सकते हैं?

हाँ। बॉडीवेट या बहुत हल्के डंबल से शुरुआत करें और भार जोड़ने से पहले संतुलन, लंबे कदम और नियंत्रित तरीके से नीचे जाने पर ध्यान दें।

मुझे यह अपनी क्वाड्स में भी क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि कदम बहुत छोटा है या धड़ बहुत सीधा है। थोड़ा लंबा कदम और कूल्हों का अधिक झुकाव ग्लूट्स पर अधिक काम का भार डालेगा।

क्या मैं पैरों को बदलूं या पहले एक तरफ पूरा करूं?

दोनों तरीके काम करते हैं। बारी-बारी से करने से गति बनी रहती है, जबकि एक तरफ सभी रेप करने से आपको संतुलन और कूल्हे की स्थिति को लॉक करने में मदद मिल सकती है।

रेप के दौरान मुझे क्या करने से बचना चाहिए?

पिछले पैर से धक्का देने, डंबल को घुमाने, या आगे झुकते समय ऊपरी पीठ को मोड़ने से बचें।