स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

यहाँ दिखाया गया स्क्वाट एक बॉडीवेट एयर स्क्वाट है: पैर फर्श पर टिके हुए, संतुलन के लिए भुजाएँ सामने की ओर फैली हुई, कूल्हे पीछे और नीचे की ओर, और घुटनों के मुड़ने और जांघों के अधिकांश काम करने के दौरान धड़ सीधा रहता है। यह निचले शरीर का एक सरल लेकिन चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो घुटने और कूल्हे के लचीलेपन को एक साथ प्रशिक्षित करता है, इसलिए क्वाड्स, ग्लूट्स और एडक्टर्स को समन्वयित होना पड़ता है जबकि धड़ स्थिर रहता है।

चूंकि इस व्यायाम में किसी बाहरी भार का उपयोग नहीं किया जाता है, इसलिए सेटअप उम्मीद से कहीं अधिक मायने रखता है। एक स्थिर मुद्रा, पैरों पर समान दबाव और एक तटस्थ रीढ़ आपको आगे की ओर झुके बिना या घुटनों को अंदर की ओर मोड़े बिना उपयोगी गहराई तक पहुँचने देती है। छवि में आगे की ओर हाथ फैलाना सजावटी नहीं है; यह आपको छाती को ऊपर रखने, कूल्हों को संतुलित करने और नीचे जाने की प्रक्रिया को सुचारू बनाने में मदद करता है। जब वह स्थिति सुसंगत होती है, तो प्रत्येक रेप को समान यांत्रिकी के साथ दोहराना आसान हो जाता है।

नीचे जाते समय, स्क्वाट को गिरने के बजाय नियंत्रित तरीके से पीछे और नीचे बैठने जैसा महसूस होना चाहिए। कूल्हे पहले पीछे की ओर जाते हैं, फिर घुटने मुड़ते हैं और पंजों के ऊपर से गुजरते हैं क्योंकि शरीर नियंत्रण में नीचे आता है। नीचे पहुँचने पर, एड़ियों को जमीन पर रखें और घुटनों को पैर के बीच के हिस्से के साथ संरेखित रखें, फिर फर्श के माध्यम से वापस ऊपर की ओर धक्का दें। एक सही रेप तब पूरा होता है जब कूल्हे और घुटने एक साथ सीधे हो जाते हैं और भुजाएँ गति प्राप्त करने के लिए झूलने के बजाय स्थिर रहती हैं।

यह गतिविधि वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट और शुरुआती या अनुभवी लिफ्टरों के लिए स्ट्रेंथ वर्क में उपयोगी है, जिन्हें एक ऐसे बॉडीवेट पैटर्न की आवश्यकता होती है जिसे वे अच्छी तरह से दोहरा सकें। यह गतिशीलता की सीमाओं या एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को जल्दी से उजागर कर सकता है, जो इसे आत्म-जांच के रूप में मूल्यवान बनाता है। गहराई को नियंत्रण के साथ हासिल किया जाना चाहिए, न कि निचली पीठ को मोड़कर या एड़ियों को उठाकर। यदि सेट पूरा होने से पहले आपका फॉर्म बदल जाता है, तो रेंज को छोटा करें और रेप्स को सटीक रखें।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, और अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा रखें।
• अपने वजन को पूरे पैर पर फैलाएं ताकि एड़ी, अंगूठा और छोटी उंगली फर्श के संपर्क में रहें।
• अपने धड़ को कस लें, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और नीचे जाना शुरू करने से पहले अपनी दृष्टि को सामने की ओर केंद्रित करें।
• पहले अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और नियंत्रण के साथ स्क्वाट में नीचे जाएं।
• नीचे जाते समय अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और उन्हें अंदर की ओर मुड़ने से बचाएं।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के कम से कम समानांतर न हो जाएं, या जितनी गहराई तक आप एड़ियों को जमीन पर और रीढ़ को तटस्थ रखते हुए जा सकें।
• यदि आप बिना उछले तनाव और संतुलन बनाए रख सकते हैं, तो नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• खड़े होने के लिए फर्श पर जोर लगाएं, अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से सीधा करें जबकि आपकी भुजाएँ ऊपर ही रहें।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और यदि आपकी स्थिति बदलती है तो अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी एड़ियाँ ऊपर उठती हैं, तो थोड़ा ऊपर ही रुकें और अधिक गहराई तक जाने से पहले टखने के नियंत्रण पर काम करें।
• दबाव को केवल पंजों पर नहीं, बल्कि पैर के बीच के हिस्से पर रखें, ताकि स्क्वाट आपको आगे की ओर न झुकाए।
• घुटनों को स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने दें जब तक कि वे पंजों की सीध में रहें; उन्हें जबरदस्ती पिंडली के पीछे रखने की कोशिश न करें।
• भुजाओं का उपयोग संतुलन बनाने के लिए करें, न कि झूलने के लिए; यदि वे हिलती हैं, तो धड़ भी आमतौर पर हिल जाता है।
• एक स्थिर गति से नीचे जाएं ताकि नीचे की स्थिति नियंत्रित हो, न कि उछाल वाली।
• लंबी जांघों या सख्त कूल्हों वाले लोगों के लिए थोड़ी चौड़ी मुद्रा अक्सर बेहतर महसूस होती है।
• जब निचली पीठ मुड़ने लगे या छाती झुकने लगे तो सेट को रोक दें, भले ही पैर और अधिक कर सकते हों।
• कंडीशनिंग के लिए, हर रेप पर गति बढ़ाने के बजाय रेप्स को सुचारू और दोहराने योग्य रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट स्क्वाट से किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम होता है?

मुख्य चालक क्वाड्स और ग्लूट्स हैं, जिसमें एडक्टर्स और धड़ की मांसपेशियां आपको नीचे की स्थिति में स्थिर रहने में मदद करती हैं।

इस स्क्वाट के लिए मेरे पैर कितने चौड़े होने चाहिए?

कंधे की चौड़ाई के आसपास से शुरू करें और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, फिर थोड़ा चौड़ा या संकरा करें जब तक कि आप अपनी एड़ियों को जमीन पर और घुटनों को सही सीध में न रख सकें।

भुजाओं को सामने सीधा क्यों रखा जाता है?

आगे की ओर हाथ फैलाना एक संतुलन के रूप में कार्य करता है ताकि आप धड़ को अधिक सीधा रख सकें जबकि कूल्हे पीछे और नीचे की ओर जाते हैं।

नीचे जाते समय मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

जितना हो सके नीचे जाएं, लेकिन रीढ़ को तटस्थ, एड़ियों को सपाट और घुटनों को पंजों की सीध में रखें; कई लोगों के लिए समानांतर (पैरेलल) एक अच्छा लक्ष्य है।

बॉडीवेट स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर नीचे जाने में जल्दबाजी करते हैं और छाती को झुकने देते हैं, जिससे दबाव पंजों पर आ जाता है और घुटने अंदर की ओर मुड़ जाते हैं।

क्या मैं इसे शुरुआती स्क्वाट विविधता के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह स्क्वाट यांत्रिकी सीखने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है क्योंकि बॉडीवेट संस्करण संतुलन, गहराई और घुटने की ट्रैकिंग को देखना आसान बनाता है।

क्या मेरे घुटने मेरे पंजों से आगे जाने चाहिए?

थोड़ा आगे जाना सामान्य है और अक्सर आवश्यक भी होता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि घुटने पंजों की दिशा में ही चलें और एड़ियाँ जमीन पर टिकी रहें।

मैं स्क्वाट को आसान या कठिन कैसे बना सकता हूँ?

गहराई कम करके या बॉक्स टारगेट का उपयोग करके इसे आसान बनाएं, और नीचे जाने की गति को धीमा करके, नीचे रुककर, या रेप की गुणवत्ता और रेंज बढ़ाकर इसे कठिन बनाएं।