अंडरहैंड-ग्रिप इनवर्टेड बैक रो
अंडरहैंड-ग्रिप इनवर्टेड बैक रो एक बॉडीवेट रो है जिसे एक फिक्स्ड बार के नीचे सुपिनेटेड ग्रिप (हथेलियां ऊपर की ओर) के साथ किया जाता है। चित्र में एक सीधी शरीर की स्थिति दिखाई गई है जिसमें एड़ियां फर्श पर टिकी हैं और छाती बार की ओर ऊपर जाती है। यह क्षैतिज खींचने की ताकत, ऊपरी पीठ के नियंत्रण और कोहनियों को पीछे ले जाते समय धड़ को स्थिर रखने की क्षमता बनाने के लिए एक उपयोगी पीठ और बांह का व्यायाम है।
अंडरहैंड ग्रिप रो के अनुभव को बदल देती है। ओवरहैंड ग्रिप की तुलना में, यह संस्करण आमतौर पर आपको कोहनियों को पसलियों के थोड़ा करीब रखने की अनुमति देता है और लैट्स, रोम्बॉइड्स और मिड ट्रैप्स के साथ-साथ बाइसेप्स पर अधिक काम डालता है। इसका मतलब यह नहीं है कि यह केवल बांह का व्यायाम है; धड़ को अभी भी स्थिर रहना चाहिए ताकि खिंचाव झूलने या कूल्हों के नीचे गिरने के बजाय ऊपरी पीठ से आए।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि पूरा व्यायाम शरीर के कोण और बार की ऊंचाई पर निर्भर करता है। एक निचला बार और अधिक क्षैतिज शरीर रो को कठिन बनाते हैं, जबकि पैरों को रैक के करीब ले जाना या घुटनों को मोड़ना इसे आसान बनाता है। बार को ऐसी ऊंचाई पर रखें जो आपको सीधे हाथों से उसके नीचे लटकने दे, फिर पहले खिंचाव से पहले कंधों से लेकर कूल्हों और एड़ियों तक एक सीधी रेखा बनाएं। यदि शरीर झुकता है या पसलियां बाहर निकलती हैं, तो रो साफ नहीं रहता और एक ढीले श्रग में बदल जाता है।
प्रत्येक रेप एक स्पष्ट रास्ते में होना चाहिए: छाती को बार की ओर खींचें, कलाइयों को अग्रबाहुओं (forearms) के नीचे रखें, और गर्दन को आगे की ओर झुकाए बिना कंधे के ब्लेड को सिकोड़कर समाप्त करें। नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और कंधे व्यवस्थित रहें। ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें, फिर वापस शुरूआती स्थिति में आते समय सांस लें।
यह व्यायाम एक एक्सेसरी रो, शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल पुलिंग विकल्प, या भारी बाहरी भार जोड़े बिना पीठ की वॉल्यूम को प्रशिक्षित करने के तरीके के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। पैरों की स्थिति, शरीर के कोण या गति की सीमा को बदलकर इसे स्केल करना भी आसान है। गति को सख्त और दर्द-मुक्त रखें; यदि कंधे में खिंचाव महसूस हो या कलाइयों में दर्द हो, तो शरीर को अधिक सीधा करें या सेटअप बदलकर बार पर भार कम करें।
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निर्देश
- एक फिक्स्ड बार या स्मिथ बार को ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जो आपको सीधे हाथों और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी कम अंडरहैंड ग्रिप के साथ उसके नीचे लटकने दे।
- बार के नीचे लेट जाएं और अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाएं ताकि आपका शरीर कंधों से एड़ियों तक एक लंबी रेखा बनाए।
- हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए बार को पकड़ें, फिर छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं, ग्लूट्स को टाइट करें, और खिंचाव शुरू करने से पहले पसलियों को नीचे रखें।
- कोहनियों को पीछे और नीचे ले जाकर अपनी छाती को बार की ओर खींचें, न कि कंधों को कानों की ओर सिकोड़कर।
- जब बार आपकी निचली छाती या ऊपरी पसलियों की ओर बढ़े तो कलाइयों को सीधा और अग्रबाहुओं को लंबवत रखें।
- गर्दन को लंबा और तटस्थ रखते हुए शीर्ष पर कंधे के ब्लेड को संक्षेप में एक साथ सिकोड़ें।
- धीरे-धीरे खुद को नीचे करें जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और धड़ स्थिर रहे।
- खींचते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले शरीर की रेखा को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- शरीर का अधिक क्षैतिज कोण रो को कठिन बनाता है; पैरों को आगे तभी ले जाएं यदि आप धड़ को झुकने से रोक सकें।
- यदि आपको आसान संस्करण की आवश्यकता है, तो घुटनों को मोड़ें या बार के नीचे शरीर को थोड़ा सीधा खड़ा रखें।
- छाती को बार की ओर ले जाएं, न कि ठुड्डी को पहले आगे की ओर ले जाएं।
- कोहनियों को चौड़ा न होने दें; थोड़ा अंदर की ओर मुड़ा हुआ रास्ता आमतौर पर अंडरहैंड ग्रिप के लिए बेहतर होता है।
- शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें ताकि सेट पीठ के संकुचन से संचालित हो, न कि तेज उछाल से।
- एड़ियों को फर्श पर मजबूती से टिकाए रखें ताकि खिंचाव हिप थ्रस्ट में न बदल जाए।
- ऐसी ग्रिप का उपयोग करें जो कलाइयों में सुरक्षित महसूस हो; यदि अग्रबाहु या कलाइयां पीछे की ओर मुड़ें, तो बार पर पकड़ को थोड़ा संकरा करें।
- सेट को तब रोकें जब आप नीचे जाने के चरण में शरीर को सीधी रेखा में न रख सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अंडरहैंड-ग्रिप इनवर्टेड बैक रो मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह ऊपरी पीठ और ट्रैप्स को मजबूती से लक्षित करता है, जबकि लैट्स, रोम्बॉइड्स और बाइसेप्स रो को चलाने में मदद करते हैं।
अंडरहैंड ग्रिप व्यायाम को कैसे बदलती है?
सुपिनेटेड ग्रिप आमतौर पर कोहनियों को शरीर के करीब रखती है और खींचते समय बाइसेप्स को अधिक मदद देती है।
क्या रो के दौरान मेरी एड़ियां फर्श पर रहनी चाहिए?
हां, चित्र में एड़ी-टिकी हुई सेटअप दिखाई गई है, और पैरों को स्थिर रखने से शरीर की सीधी रेखा बनाए रखने में मदद मिलती है।
मुझे अपनी छाती को कितनी ऊंचाई तक खींचना चाहिए?
अपनी गर्दन को मोड़े बिना या धड़ के तनाव को खोए बिना निचली छाती या ऊपरी पसलियों को बार तक लाने का लक्ष्य रखें।
इस रो के साथ सबसे आम गलती क्या है?
कूल्हों को झुकने देना या कंधों को सिकोड़ने से आमतौर पर रेप एक साफ बैक पुल के बजाय गति (मोमेंटम) में बदल जाता है।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
हां, शुरुआती लोग भार कम करने और गति को सख्त रखने के लिए अधिक सीधे शरीर के कोण या मुड़े हुए घुटनों का उपयोग कर सकते हैं।
मैं व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?
शरीर को अधिक क्षैतिज बनाएं, पैरों को बार से दूर ले जाएं, या समान ग्रिप रखते हुए नीचे जाने के चरण को धीमा करें।
क्या मैं TRX या रिंग्स संस्करण का विकल्प चुन सकता हूँ?
हां, एक सुपिनेटेड सस्पेंशन-रो विविधता समान रूप से काम करती है, लेकिन फिक्स्ड बार संस्करण आमतौर पर अधिक स्थिर महसूस होता है।
