बारबेल वाइड रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बारबेल

बारबेल वाइड रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस एक फ्लैट-बेंच प्रेस है जिसे अंडरहैंड ग्रिप और मानक बेंच प्रेस की तुलना में हाथों को अधिक चौड़ा रखकर किया जाता है। छवि में एक लिफ्टर को बेंच पर लेटे हुए दिखाया गया है, जिसमें बार को नियंत्रण के साथ ऊपरी-से-मध्य छाती की ओर नीचे लाया जाता है, और फिर कंधों के ऊपर वापस ऊपर की ओर धकेला जाता है। यह सेटअप प्रेस के अनुभव को बदल देता है और ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स को शामिल करते हुए छाती पर जोर देता है।

रिवर्स ग्रिप वह हिस्सा है जो इस व्यायाम को अलग बनाता है, इसलिए हाथ का स्थान और कलाई की स्थिति शुरुआत से ही मायने रखती है। बार को हथेलियों में मजबूती से टिका होना चाहिए, कलाई सीधी होनी चाहिए, अंगूठे लिपटे होने चाहिए, कंधे के ब्लेड पीछे और नीचे की ओर खींचे होने चाहिए, और पैरों को स्थिरता के लिए मजबूती से जमीन पर टिका होना चाहिए। चूंकि ग्रिप सुपिनेटेड (हथेली ऊपर की ओर) होती है, इसलिए बार सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में कम स्थिर महसूस हो सकता है, यही कारण है कि भारी वजन उठाने के बजाय हल्का वजन और सही सेटअप अधिक महत्वपूर्ण है।

प्रत्येक रेप के दौरान, बार को नियंत्रित तरीके से निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम क्षेत्र की ओर नीचे लाएं, कोहनियों को बहुत अधिक बाहर न फैलने दें, और बार को ऊपर और थोड़ा पीछे रैक स्थिति की ओर धकेलें। छाती ऊपर उठी रहनी चाहिए, ऊपरी पीठ बेंच के खिलाफ कसकर टिकी रहनी चाहिए, और नीचे जाते समय कंधे आगे की ओर नहीं झुकने चाहिए। एक सहज अवरोहण और एक सचेत प्रेस बार के रास्ते को सुसंगत रखने और कंधों और कलाइयों पर तनाव को कम करने में मदद करते हैं।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप पारंपरिक बारबेल बेंच प्रेस की तुलना में अलग लोडिंग कोण के साथ छाती पर केंद्रित प्रेस करना चाहते हैं। यह प्रेसिंग स्ट्रेंथ या हाइपरट्रॉफी के लिए एक मजबूत सहायक व्यायाम हो सकता है, विशेष रूप से उन लिफ्टर्स के लिए जो अंडरहैंड ग्रिप को अच्छी तरह सहन करते हैं और अपने बेंचिंग पैटर्न में बदलाव करना चाहते हैं। यह एक ऐसा मूवमेंट भी है जहां गति से अधिक नियंत्रण मायने रखता है, इसलिए स्पॉटटर या रैक सेफ्टी का उपयोग करना एक समझदारी भरा विकल्प है।

यदि बार अस्थिर महसूस होता है, कलाई पीछे की ओर मुड़ती है, या कंधों में चुभन महसूस होती है, तो वजन बहुत भारी है या सेटअप गलत है। ऐसे वजन का उपयोग करें जिसे आप आसानी से नीचे ला सकें, छाती पर बिना उछाल के संक्षेप में रोक सकें, और रैक में रखने से पहले बार को पूरी तरह नियंत्रण में रखते हुए प्रत्येक रेप पूरा कर सकें। इस तरह से करने पर, यह व्यायाम एक जोखिम भरे नए प्रयोग के बजाय एक सटीक प्रेसिंग वेरिएशन बन जाता है।

निर्देश

• एक रैक में फ्लैट बेंच को इस तरह सेट करें कि बार आपकी आंखों के ऊपर हो, फिर अपने पैरों को सपाट रखकर लेट जाएं, कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें, और अपनी ऊपरी पीठ में एक छोटा प्राकृतिक आर्च बनाएं।
• बार को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा अंडरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, अपने अंगूठों को बार के चारों ओर लपेटें, और बार को हथेलियों के निचले हिस्से में टिकाएं, जिसमें कलाई अग्रबाहु (forearms) के ऊपर हो।
• बार को रैक से हटाकर कंधों की सीध में सीधी भुजाओं पर लाएं, अपनी छाती को ऊंचा रखें और अपनी ऊपरी पीठ को बेंच पर टिकाए रखें।
• सांस लें और शरीर को टाइट करें, फिर बार को एक सहज चाप (arc) में निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम की ओर नीचे लाएं।
• जैसे-जैसे बार नीचे आए, अपनी कोहनियों को थोड़ा अंदर रखें और अपनी अग्रबाहुओं को लंबवत (vertical) के करीब रखें।
• छाती को हल्का सा छुएं या बिना उछाल के उसके ठीक ऊपर रुकें, और कंधों को आगे की ओर झुकने से रोकें।
• बार को ऊपर और थोड़ा पीछे रैक की ओर धकेलें, छाती और ट्राइसेप्स का उपयोग करते हुए तब तक धकेलें जब तक कि कोहनियां पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।
• ऊपर की ओर सांस छोड़ें, अगले रेप से पहले फिर से सांस लें और शरीर को टाइट करें, और बार को हुक के ऊपर लॉक और स्थिर होने के बाद ही रैक में रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने सामान्य बेंच प्रेस से काफी हल्का वजन शुरू करें क्योंकि रिवर्स ग्रिप बार को कम स्थिर महसूस कराती है।
• बार को हथेली के निचले हिस्से में रखें और अंगूठे लपेटे रखें; इसे उंगलियों की ओर खिसकने देने से बार के लुढ़कने की संभावना बढ़ जाती है।
• कॉलरबोन के बजाय निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम को छूने का लक्ष्य रखें, ताकि प्रेस एक स्थिर रास्ते पर रहे।
• अपनी कलाइयों को पीछे मोड़ने के बजाय सीधा रखें; अग्रबाहु को बार के नीचे एक सीधे सपोर्ट कॉलम की तरह दिखना चाहिए।
• नीचे जाते समय कोहनियों को थोड़ा अंदर की ओर रहने दें ताकि कंधे बिना अधिक फैले लोड रहें।
• बार को छाती पर उछालने के बजाय संक्षेप में रोकें, खासकर यदि आप चौड़ी रिवर्स ग्रिप का उपयोग कर रहे हैं।
• पहले वर्किंग सेट के लिए स्पॉटटर या रैक सेफ्टी का उपयोग करें क्योंकि अंडरहैंड ग्रिप के कारण विफल रेप्स से बचना मुश्किल हो सकता है।
• यदि आपके कंधों में चुभन महसूस होती है या आपकी कलाइयां सीधी नहीं रह सकती हैं, तो रेंज को छोटा करें या किसी अन्य प्रेस वेरिएशन पर स्विच करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वाइड रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती पर काम करता है, जिसमें ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स का मजबूत सहयोग मिलता है। ऊपरी पीठ और कोर भी बेंच की स्थिति को स्थिर रखने के लिए काम करते हैं।

बार पर अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

अंडरहैंड ग्रिप प्रेसिंग कोण को बदल देती है और रेप के अनुभव को छाती की ओर स्थानांतरित कर सकती है। यह कलाइयों और कोहनियों के संरेखण (alignment) को भी बदल देती है, इसलिए सेटअप सटीक होना चाहिए।

प्रत्येक रेप पर बार को कहां छूना चाहिए?

निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम क्षेत्र का लक्ष्य रखें, फिर बार को वापस ऊपर और थोड़ा रैक की ओर धकेलें। यदि बार बहुत ऊपर चला जाता है, तो कंधे आमतौर पर काम का भार ले लेते हैं।

मेरे हाथ कितने चौड़े होने चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से अधिक, लेकिन इतने चौड़े नहीं कि आपकी कलाइयां झुक जाएं या अग्रबाहु गलत कोण पर हों। लक्ष्य यह है कि नीचे जाते समय बार अग्रबाहुओं के ऊपर टिका रहे।

क्या यह सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में कंधों के लिए अधिक कठिन है?

यह पूरी तरह से कठिन होने के बजाय अलग महसूस हो सकता है, लेकिन यदि आपका सेटअप गलत है तो अंडरहैंड ग्रिप कंधे या कलाई में जलन पैदा कर सकती है। हल्के वजन से शुरू करें और कंधे के ब्लेड को स्थिर रखें।

क्या कोई शुरुआती व्यक्ति यह व्यायाम कर सकता है?

हां, लेकिन केवल बहुत हल्के वजन, नियंत्रित अवरोहण और ऐसे सेटअप के साथ जो स्थिर महसूस हो। स्पॉटटर या सेफ्टी का उपयोग करने की पुरजोर सलाह दी जाती है।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

बार को उंगलियों की ओर लुढ़कने देना या इसे छाती से उछालना दो सबसे बड़ी समस्याएं हैं। दोनों ही लिफ्ट को कम नियंत्रित और कम सुरक्षित बनाती हैं।

यदि रिवर्स ग्रिप अजीब महसूस हो तो मैं इसके बजाय क्या उपयोग कर सकता हूं?

मानक बारबेल बेंच प्रेस, डंबल बेंच प्रेस, या न्यूट्रल-ग्रिप प्रेस को नियंत्रित करना आमतौर पर आसान होता है। वह संस्करण चुनें जो आपको कलाइयों और कंधों को आरामदायक रखने की अनुमति दे।