एंकल सर्कल्स (टखने के घेरे)

शरीर का हिस्सा: पिंडलियाँ

मांसपेशी: पिंडली की मांसपेशियाँ

उपकरण: बॉडी वेट

एंकल सर्कल्स एक पैर और टखने की गतिशीलता का अभ्यास है जो टखने के जोड़ के आसपास की छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है ताकि वे निचले पैर को स्थिर रखते हुए रोटेशन के माध्यम से सुचारू रूप से घूम सकें। यह तब उपयोगी होता है जब आपको चलने, दौड़ने, स्क्वाट करने, लंज करने, कूदने या किसी भी ऐसी गतिविधि के लिए बेहतर टखने के नियंत्रण की आवश्यकता होती है जहां पैर को संतुलन और दिशा बदलने पर तुरंत प्रतिक्रिया देनी होती है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से पिंडलियों और उन ऊतकों को लक्षित करता है जो टखने और पैर को स्थिर करने में मदद करते हैं। व्यवहार में, यह गैस्ट्रोक्नेमियस, सोलियस, पेरोनियल, टिबियलिस मांसपेशियों और पैर के छोटे स्टेबलाइजर्स को एक नियंत्रित गोलाकार पथ का समन्वय करने के लिए कहता है। लक्ष्य एक बड़ा नाटकीय घुमाव बनाना नहीं है। लक्ष्य पिंडली को स्थिर रखना है जबकि टखना बिना ऐंठन, घुटने को घुमाए, या गति को कूल्हे की गति में बदले एक सुचारू घेरा बनाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि एंकल सर्कल्स में धोखा देना आसान है। बैठें, खड़े हों, या ऐसी स्थिति में लेटें जो आपको काम करने वाले पैर को स्वतंत्र रूप से हिलाने के लिए पर्याप्त ऊपर उठाने की अनुमति दे, फिर जांघ और घुटने को यथासंभव स्थिर रखें। यदि आप खड़े हैं, तो हल्के सहारे के लिए दीवार या रैक का उपयोग करें और एक बार में एक टखने पर पूरा ध्यान दें। यदि आप बैठे हैं या फर्श पर हैं, तो कूल्हे को आराम दें ताकि गति पूरे पैर को उठाने के बजाय टखने से आए।

प्रत्येक पुनरावृत्ति इतनी धीमी होनी चाहिए कि आप इरादे के साथ घेरे को ट्रेस कर सकें। पैर को प्लांटर फ्लेक्सियन, इनवर्जन, डॉर्सिफ्लेक्सियन और इवर्जन के माध्यम से एक सुचारू लूप में घुमाएं, फिर उसी नियंत्रण के साथ दिशा बदलें। पैर की उंगलियों को आराम दें, सांस स्थिर रखें, और टखने में चुभन शुरू होने या गति के शोर और जल्दबाजी में होने से पहले रुक जाएं।

एंकल सर्कल्स का उपयोग वार्मअप, मोबिलिटी ब्लॉक, रिहैब-स्टाइल सत्र, या कूलडाउन में करें जब आप टखने की बेहतर गति और निचले पैर पर बेहतर नियंत्रण चाहते हैं। यह लंबे समय तक बैठने के बाद या भारी निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद एक उपयोगी रीसेट भी है। सर्वोत्तम परिणाम धैर्य के साथ किए गए छोटे, सटीक घेरों से मिलते हैं, न कि जोड़ की क्षमता से अधिक जबरदस्ती करने से।

करने का तरीका

• खड़े हों, बैठें, या ऐसी स्थिति में लेटें जो एक पैर को स्वतंत्र रूप से हिलने दे जबकि पिंडली स्थिर रहे।
• यदि आप खड़े हैं, तो संतुलन के लिए एक हाथ से दीवार, रैक या मजबूत सहारे को पकड़ें।
• काम करने वाले पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि टखना जमीन को छुए बिना घूम सके।
• जब आप पैर की उंगलियों से एक धीमा घेरा बनाएं तो घुटने और जांघ को शांत रखें।
• प्लांटर फ्लेक्सियन, इनवर्जन, डॉर्सिफ्लेक्सियन और इवर्जन के माध्यम से एक सुचारू लूप में चलें।
• जब पैर घेरे के ऊपर या नीचे वापस आए तो संक्षेप में रुकें, फिर उसी दिशा में जारी रखें।
• घेरे को उल्टा करें और समान आकार, गति और नियंत्रण के साथ दोहराएं।
• सांस स्थिर रखें और शरीर के बाकी हिस्सों को आराम दें जबकि टखना काम कर रहा हो।

वर्कआउट के सुझाव

• घेरे को इतना छोटा रखें कि घुटना हिले या मुड़े नहीं।
• रेंज के माध्यम से झटके देने के बजाय पैर की उंगलियों को सुचारू रूप से इंगित करें।
• यदि संतुलन के कारण टखना जकड़ जाता है या कूल्हा डगमगाता है तो दीवार के सहारे का उपयोग करें।
• यदि पैर में ऐंठन हो, तो घेरे को छोटा करें और अधिक रेंज जोड़ने से पहले गति को धीमा करें।
• एक बार में एक टखने पर काम करें ताकि आप प्रत्येक दिशा परिवर्तन को स्पष्ट रूप से महसूस कर सकें।
• केवल आगे-पीछे का अंडाकार बनाने के बजाय पैर को चारों दिशाओं में घुमाएं।
• दर्द से बचें; हल्का खिंचाव ठीक है, लेकिन टखने के सामने या किनारों पर चुभन होना ठीक नहीं है।
• इन्हें वार्मअप या रीसेट के रूप में उपयोग करें, न कि तेज कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

एंकल सर्कल्स सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करते हैं?

पिंडलियां अधिकांश दृश्य कार्य करती हैं, लेकिन गहरे टखने के स्टेबलाइजर्स और पैर की मांसपेशियां भी इसमें भारी रूप से शामिल होती हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। यह आमतौर पर शुरू करने के लिए सबसे आसान टखने के अभ्यासों में से एक है क्योंकि आप रेंज को छोटा रख सकते हैं और अपनी आवश्यकतानुसार सहारे को समायोजित कर सकते हैं।

क्या मुझे एंकल सर्कल्स बैठकर करने चाहिए या खड़े होकर?

इनमें से कोई भी काम करता है। बैठकर या लेटकर टखने को अलग करना आसान हो जाता है, जबकि खड़े होने से संतुलन की एक छोटी चुनौती जुड़ जाती है।

पैर के पथ के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

ज्यादातर लोग टखने से घेरा बनाने के बजाय पूरे पैर को हिलने देते हैं। पिंडली को स्थिर रखें और पैर को काम करने दें।

मुझे कितने घेरे बनाने चाहिए?

प्रत्येक दिशा में धीमे घेरों का एक छोटा सेट आमतौर पर पर्याप्त होता है। जब गति खराब होने लगे या टखना थकने लगे तो रुक जाएं।

रेप के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको टखने के जोड़ के आसपास सुचारू गति और निचले पैर में हल्का काम महसूस होना चाहिए, न कि घुटने या कूल्हे में खिंचाव।

क्या मैं स्क्वाट्स या दौड़ने से पहले एंकल सर्कल्स का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। निचले शरीर के प्रशिक्षण, प्रभाव वाले काम, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले जो टखनों को अच्छी तरह से चलने के लिए कहता है, वे एक अच्छा वार्मअप विकल्प हैं।

अगर टखने के सामने चुभन हो तो क्या करें?

घेरे का आकार कम करें और गति धीमी करें। यदि चुभन जारी रहती है, तो एक सौम्य गतिशीलता ड्रिल पर स्विच करें और अंतिम रेंज को जबरदस्ती करने से बचें।