खड़े होकर टो एक्सटेंसर स्ट्रेच

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: व्यायाम मैट

खड़े होकर किया जाने वाला यह काफ स्ट्रेच निचले पैर के पिछले हिस्से को लंबा करता है और दौड़ने, कूदने, काफ रेज, या किसी भी ऐसे वर्कआउट के बाद टखने की गतिशीलता को बहाल करने में मदद करता है जिससे काफ में जकड़न महसूस होती है। यह शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक सरल स्ट्रेच है, लेकिन इसे करने का तरीका मायने रखता है क्योंकि एड़ी से लेकर टखने और कूल्हे तक की सीधी रेखा यह निर्धारित करती है कि आप वास्तव में काफ में खिंचाव महसूस कर रहे हैं या केवल अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाल रहे हैं।

एक पैर को आगे और दूसरे पैर को पीछे रखकर किसी समतल सतह या मैट पर शुरुआत करें। पीछे वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें, पंजों को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें, और कूल्हों को सीधा रखें ताकि पीछे वाला पैर बिना धड़ को मोड़े स्ट्रेच ले सके। शरीर का ऊपरी हिस्सा सीधा रखने और रिब केज को स्थिर रखने से स्ट्रेच काफ कॉम्प्लेक्स में ही बना रहता है, न कि यह पीठ के झुकने या संतुलन बनाने की ड्रिल में बदल जाता है।

जैसे ही आप कूल्हों को आगे की ओर ले जाते हैं, छाती को आगे बढ़ाने के बजाय पूरे शरीर को एक इकाई के रूप में ले जाने के बारे में सोचें। पीछे वाला घुटना सीधा रहता है ताकि ऊपरी काफ में बेहतर स्ट्रेच मिले, जबकि सामने वाला घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ रहता है ताकि आप बिना उछले आगे की ओर बढ़ सकें। इस स्थिति में आते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर स्ट्रेच को इतना हल्का रखें कि आप फर्श को पकड़े बिना या पीछे वाली एड़ी को उठाए बिना इसे बनाए रख सकें।

यदि आपको अधिक संतुलन की आवश्यकता है, तो अपनी उंगलियों से दीवार या रैक को हल्के से छुएं, लेकिन अपना वजन सपोर्ट पर न डालें। निचले काफ पर थोड़ा अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए, एड़ी को नीचे रखते हुए पीछे वाले घुटने को थोड़ा मोड़ें। ऊपरी काफ पर जोर देने के लिए, पीछे वाले घुटने को सीधा रखें और पैरों के बीच की दूरी को तब तक कम करें जब तक कि स्ट्रेच मजबूत लेकिन आरामदायक न हो जाए।

यह धावकों, वेटलिफ्टर्स और उन सभी लोगों के लिए एक व्यावहारिक कूल-डाउन स्ट्रेच है जो पंजों के बल काफी समय बिताते हैं। यदि काफ की जकड़न के कारण स्क्वाट की गहराई, स्प्लिट स्क्वाट में आराम, या टखने की गतिशीलता सीमित हो रही है, तो इसे लोअर-बॉडी सेट के बीच में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। लक्ष्य हर तरफ एक स्थिर, दोहराने योग्य होल्ड बनाए रखना है, न कि हर बार जबरदस्ती गहरी स्थिति में जाना।

निर्देश

• एक समतल फर्श या मैट पर खड़े हों, एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखें, और दोनों पैरों के पंजों को मुख्य रूप से सीधा रखें।
• संतुलन के लिए अपने हाथों को कूल्हों पर या दीवार पर हल्के से रखें, और अपनी छाती को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें।
• पीछे वाली एड़ी को फर्श पर दबाएं और पीछे वाले घुटने को सीधा करें ताकि पीछे का काफ लंबा हो सके।
• अपने कूल्हों को कुछ इंच आगे की ओर ले जाएं जब तक कि आपको पीछे के काफ के ऊपरी हिस्से और निचले एच्लीस क्षेत्र के आसपास स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो।
• सामने वाले घुटने को हल्का मुड़ा हुआ रखें ताकि आप बिना उछले या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े आगे बढ़ सकें।
• स्ट्रेच को बनाए रखें और 20 से 30 सेकंड तक धीरे-धीरे सांस लें, इस दौरान पीछे वाली एड़ी को जमीन पर भारी रखें।
• यदि आप निचले काफ में अधिक स्ट्रेच चाहते हैं, तो एड़ी को नीचे रखते हुए और कूल्हों को सीधा रखते हुए पीछे वाले घुटने को थोड़ा मोड़ें।
• पीछे वाले पैर को आगे लाएं, अपनी स्थिति को रीसेट करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि पीछे वाली एड़ी उठती है, तो स्ट्रेच में गहराई से जाने से पहले पैरों के बीच की दूरी कम करें।
• पीछे वाले पंजों को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें; उन्हें बाहर की तरफ मोड़ने से आमतौर पर काफ स्ट्रेच कमजोर और कम प्रभावी महसूस होता है।
• छाती को फर्श की ओर झुकाने के बजाय कूल्हों को आगे की ओर ले जाएं।
• सीधा पीछे वाला घुटना ऊपरी काफ पर जोर देता है, जबकि हल्का मोड़ स्ट्रेच को नीचे की ओर ले जाता है।
• सामने वाले पैर को सपाट रखें ताकि आप पंजों पर झुककर स्ट्रेच में चीटिंग न करें।
• दीवार का उपयोग केवल संतुलन के लिए करें; इतना अधिक न झुकें कि सपोर्ट आपके लिए स्ट्रेच को संभालने लगे।
• सांस रोककर स्थिति को जबरदस्ती करने के बजाय, अंतिम सीमा पर आते समय सांस छोड़ें।
• यदि आपको एच्लीस में तेज दर्द या सामने के टखने में चुभन महसूस हो, तो रुक जाएं, न कि इसे एक स्थिर काफ स्ट्रेच के रूप में जारी रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

खड़े होकर टो एक्सटेंसर स्ट्रेच मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

इसका मुख्य लक्ष्य काफ कॉम्प्लेक्स है, विशेष रूप से गैस्ट्रोक्नेमियस मांसपेशी जब पीछे का घुटना सीधा रहता है। घुटने को थोड़ा मोड़ने से स्ट्रेच का अधिक हिस्सा सोलियस मांसपेशी की ओर चला जाता है।

क्या खड़े होकर टो एक्सटेंसर स्ट्रेच के दौरान मेरी पीछे वाली एड़ी फर्श पर रहनी चाहिए?

हाँ। पीछे वाली एड़ी को जमीन पर टिका रहना चाहिए ताकि काफ लंबा हो सके; यदि यह बार-बार उठती है, तो अपने पैरों के बीच की दूरी कम करें।

सीधे और मुड़े हुए पीछे वाले घुटने में क्या अंतर है?

सीधा पीछे वाला घुटना ऊपरी काफ में अधिक खिंचाव पैदा करता है। थोड़ा सा मोड़ इसे कम कर देता है और संवेदना को नीचे सोलियस और एच्लीस क्षेत्र की ओर ले जाता है।

क्या मुझे खड़े होकर टो एक्सटेंसर स्ट्रेच के लिए दीवार या रैक की आवश्यकता है?

नहीं, लेकिन उंगलियों का हल्का स्पर्श संतुलन में मदद कर सकता है। सपोर्ट को हल्का रखें ताकि स्ट्रेच आपके खड़े होने के तरीके से आए, न कि दीवार पर झुकने से।

मुझे यह मेरे काफ के बजाय एच्लीस में क्यों महसूस होता है?

हो सकता है कि आप बहुत दूर कदम रख रहे हों या बहुत जोर लगा रहे हों। पैरों के बीच की दूरी कम करें और स्ट्रेच को हल्का रखें ताकि संवेदना काफ में बनी रहे, न कि एच्लीस में तेज खिंचाव के रूप में।

क्या शुरुआती लोग खड़े होकर टो एक्सटेंसर स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, बशर्ते पैरों के बीच की दूरी इतनी कम हो कि पीछे वाली एड़ी जमीन पर रहे और शरीर सीधा रहे।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

20 से 30 सेकंड का होल्ड अधिकांश लोगों के लिए अच्छा काम करता है, और आप इसे ट्रेनिंग के बाद या मोबिलिटी वर्क के दौरान कुछ राउंड के लिए दोहरा सकते हैं।

क्या खड़े होकर टो एक्सटेंसर स्ट्रेच ट्रेनिंग से पहले करना बेहतर है या बाद में?

यह आमतौर पर ट्रेनिंग के बाद या कूल-डाउन के हिस्से के रूप में बेहतर होता है। ट्रेनिंग से पहले, इसे संक्षेप में करें और तीव्रता को हल्का रखें ताकि यह आपके काफ के तनाव को कम न करे।