साइड टू फ्रंट टो टचिंग

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड टू फ्रंट टो टचिंग एक बॉडीवेट स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है जो एक ऊंचे रीच, फॉरवर्ड फोल्ड और साइड-डायरेक्टेड टो टच को जोड़ती है। यह हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, एडक्टर्स, साइड बॉडी और ट्रंक स्टेबलाइजर्स को जगाने के लिए उपयोगी है, साथ ही यह आपको सिखाती है कि कैसे हिंज करना है, संतुलन बनाना है और नीचे की स्थिति में झुकने के बजाय एक नियंत्रित खिंचाव के माध्यम से सांस लेनी है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह मूवमेंट फर्श से नहीं, बल्कि पोस्चर से शुरू होता है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े हों, वजन दोनों पैरों पर समान रूप से फैलाएं, और अपने हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं ताकि धड़ लंबा और व्यवस्थित रहे। घुटनों को सख्त रखने के बजाय थोड़ा लचीला रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और झुकने से पहले कंधों को नीचे सेट करें।

वहां से, कूल्हों पर हिंज करें और नियंत्रण के साथ सामने के पैर के अंगूठे की ओर पहुंचें, फिर वापस खड़े हो जाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। रीच को सुचारू और जानबूझकर रखें ताकि खिंचाव पैरों के पिछले हिस्से और साइड टॉर्सो में रहे, न कि यह तेजी से पीठ को गोल करने वाले मोड़ में बदल जाए। यदि टाइट हैमस्ट्रिंग आपको स्थिति से बाहर खींचने लगे तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना ठीक है।

यह ड्रिल वार्म-अप, मोबिलिटी वर्क, कूल-डाउन या रिकवरी सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठती है, और यह स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, दौड़ने या कूदने से पहले पोस्टीरियर चेन को तैयार कर सकती है। लक्ष्य हर बार गहरा टच करने के लिए मजबूर करना नहीं है, बल्कि धड़ की रेखा को साफ रखना, पैरों को जमीन पर टिकाए रखना और सांस को स्थिर रखना है जबकि समय के साथ रेंज धीरे-धीरे बेहतर होती जाए।

यदि टो टच घुटने के पीछे या पीठ के निचले हिस्से में तेज महसूस होने लगे, तो रेंज को छोटा करें और नीचे जाने की गति को धीमा करें। यहां गहराई से ज्यादा साफ नियंत्रण मायने रखता है। इस व्यायाम का उपयोग एक नियंत्रित खिंचाव और समन्वय ड्रिल के रूप में करें, न कि बाउंस टेस्ट या फर्श तक पहुंचने की दौड़ के रूप में।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े हों, अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से फैलाएं, और अपने हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं।
• झुकना शुरू करने से पहले अपने घुटनों को लचीला रखें, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और अपने कंधों को आराम दें।
• कूल्हों पर हिंज करें और एक सामने के पैर के अंगूठे की ओर पहुंचें, धड़ को आगे की ओर झुकने के बजाय एक लंबी रेखा के रूप में चलने दें।
• विपरीत कूल्हे को पीछे रखें और गर्दन को आराम दें ताकि खिंचाव हैमस्ट्रिंग और साइड बॉडी में बना रहे।
• पैर के अंगूठे को छुएं या बिना उछले या खुद को जोर से खींचे उसके ठीक ऊपर रुकें।
• जैसे ही आप झुकें सांस छोड़ें और सबसे गहरी नियंत्रित स्थिति में एक संक्षिप्त क्षण के लिए रुकें।
• नियंत्रण के साथ वापस खड़े हों और अगले रेप से पहले अपना संतुलन रीसेट करें।
• दूसरे सामने के पैर के अंगूठे पर बदलें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले कूल्हों को पीछे ले जाने के बारे में सोचें, फिर हाथों को नीचे लाएं, ताकि पीठ का निचला हिस्सा झुकने की प्रक्रिया को अपने ऊपर न ले ले।
• यदि सीधे पैर आपको गोल रीढ़ या हैमस्ट्रिंग में तेज खिंचाव की ओर ले जाते हैं तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना ठीक है।
• दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि जब आप पहुंचें तो आप पंजों पर न लुढ़कें।
• कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने के बजाय हाथों को लंबा फैलाएं।
• रेंज को मजबूर किए बिना पीठ की रेखा को आराम देने के लिए नीचे की ओर धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• यदि एक तरफ अधिक टाइट महसूस हो, तो गहरे टच का दिखावा करने के लिए पेल्विस को मोड़ने के बजाय उस रेप को छोटा रखें।
• सबसे अच्छे रेप्स सुचारू और दोहराने योग्य महसूस होते हैं, न कि ऐसे जैसे आप फर्श से उछल रहे हों।
• यदि आप घुटने के पीछे तेज खिंचाव या पीठ के निचले हिस्से में चुभन महसूस करें तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड टू फ्रंट टो टचिंग सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को लक्षित करता है, साथ ही इसमें साइड बॉडी, एडक्टर्स और ट्रंक स्टेबलाइजर्स भी शामिल होते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी रेंज, घुटनों को थोड़ा मोड़कर और धीरे-धीरे खड़े होकर इसे सबसे बेहतर तरीके से कर सकते हैं।

क्या मुझे टो टच के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। यह एक बॉडीवेट ड्रिल है जिसे सुरक्षित रूप से खड़े होने और झुकने के लिए केवल पर्याप्त फर्श की जगह की आवश्यकता होती है।

क्या रीच के दौरान मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?

उन्हें ज्यादातर सीधा रखें, लेकिन यदि यह आपको लंबी रीढ़ बनाए रखने और पीठ के निचले हिस्से को गोल होने से बचाने में मदद करता है तो थोड़ा झुकने दें।

मैं झुकने से पहले ऊपर की ओर क्यों पहुंचता हूं?

ऊंचा रीच पहले आपके पोस्चर को व्यवस्थित करता है, जो हिंज को सुचारू बनाता है और धड़ को जल्दी झुकने से रोकता है।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर टो टच में उछलते हैं या नियंत्रण के साथ हिंज करने के बजाय पीठ के निचले हिस्से को जोर से गोल करते हैं।

मुझे साइड टू फ्रंट टो टचिंग का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप, मोबिलिटी ब्लॉक, कूल-डाउन या निचले शरीर के प्रशिक्षण या दौड़ने से पहले रिकवरी सत्रों में अच्छा काम करता है।

मुझे कितनी दूर तक पहुंचने की कोशिश करनी चाहिए?

केवल उतनी दूर तक जितना आप झुकते समय पैरों को जमीन पर टिकाए रख सकें, सांस को स्थिर रख सकें और धड़ को लंबा रख सकें।