पोस्टीरियर टिबियलिस स्ट्रेच
पोस्टीरियर टिबियलिस स्ट्रेच निचले पैर, टखने और आर्च के अंदरूनी हिस्से के लिए रस्सी की सहायता से किया जाने वाला एक बैठा हुआ स्ट्रेच है। चित्र में एक पैर फर्श पर सीधा फैला हुआ है जबकि दूसरा पैर सहारे के लिए मुड़ा हुआ है, और रस्सी को पैर के अगले हिस्से (forefoot) के चारों ओर लपेटा गया है ताकि आप घुटने को मोड़े या झटके दिए बिना टखने को गहरे स्ट्रेच में ले जा सकें।
यह स्ट्रेच तब उपयोगी होता है जब दौड़ने, कूदने, पिंडलियों के व्यायाम या लंबे समय तक खड़े रहने के बाद पोस्टीरियर टिबियलिस में जकड़न महसूस होती है। वह मांसपेशी आर्च को सहारा देने और पैर के जमीन पर टिकने के तरीके को नियंत्रित करने में मदद करती है, इसलिए एक सही स्ट्रेच आमतौर पर अंदरूनी पिंडली के साथ, टखने के ठीक पीछे और कभी-कभी आर्च में सबसे अधिक महसूस होता है। लक्ष्य पैर को जितना संभव हो उतना पीछे खींचना नहीं है, बल्कि तनाव की एक स्थिर रेखा बनाना है जो एड़ी और घुटने को शांत रखते हुए निचले पैर को खोलती है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि रस्सी खिंचाव की दिशा बदल देती है। सीधे बैठें, काम करने वाले पैर को इतना लंबा रखें कि पिंडली फैल सके, और पैर को जबरदस्ती झटके से पीछे खींचने के बजाय दोनों हाथों का उपयोग करके उसे गाइड करें। पैर के तलवे को थोड़ा बाहर की ओर घुमाने से पोस्टीरियर टिबियलिस पर सामान्य पिंडली स्ट्रेच की तुलना में अधिक प्रभाव पड़ सकता है, लेकिन यह गति सूक्ष्म होनी चाहिए। यदि घुटना बहुत अधिक मुड़ता है, तो स्ट्रेच गहरी पिंडली से हटकर टखने की हल्की स्थिति में चला जाता है।
ऊतकों को आराम देने के लिए धीमी सांस लें और धैर्यपूर्वक रुकें। एच्लीस (Achilles) में तेज खिंचाव या पैर में ऐंठन का मतलब है कि आप सीमा से अधिक कर रहे हैं या उंगलियों में बहुत अधिक तनाव रख रहे हैं। वापस आएं, रस्सी को फिर से सेट करें, और एक ऐसी स्थिति खोजें जिसे आप दोनों तरफ समान रूप से बनाए रख सकें। यह निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले एक अच्छा मोबिलिटी ड्रिल है, या कूलडाउन के रूप में तब उपयोगी है जब पैरों और टखनों को लक्षित रिकवरी की आवश्यकता हो।
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करने का तरीका
- फर्श या मैट पर बैठें और रस्सी को एक पैर के अगले हिस्से (ball of the foot) के चारों ओर लपेटें, और प्रत्येक हाथ में एक सिरा पकड़ें।
- काम करने वाले पैर को अपने सामने फैलाएं, एड़ी को फर्श पर रखें और दूसरे पैर को संतुलन के लिए मोड़ लें।
- रस्सी को खींचना शुरू करने से पहले अपने कूल्हों को सीधा रखें और सीधे बैठें।
- पैर को धीरे-धीरे अपनी पिंडली (shin) की ओर खींचें जब तक कि आपको टखने और अंदरूनी पिंडली में खिंचाव महसूस न होने लगे।
- यदि आप पोस्टीरियर टिबियलिस पर अधिक तनाव चाहते हैं, तो पैर के तलवे को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, लेकिन गति को छोटा रखें।
- घुटने को ज्यादातर सीधा रखें या केवल हल्का सा मुड़ा हुआ रखें ताकि स्ट्रेच कूल्हे में जाने के बजाय निचले पैर में ही रहे।
- अंतिम स्थिति को स्थिर सांस के साथ बनाए रखें और कोई झटका न दें।
- रस्सी को धीरे-धीरे छोड़ें, पैर को रीसेट करें, और दूसरी तरफ बदलने से पहले दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- एड़ी को फर्श पर भारी रखें ताकि स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच में बदलने के बजाय पिंडली और टखने में ही रहे।
- पैर को गाइड करने के लिए रस्सी का उपयोग करें; अपनी बाहों से उंगलियों को झटके से पीछे न खींचें।
- तलवे को थोड़ा बाहर की ओर घुमाने से निचले पैर के अंदरूनी हिस्से पर स्ट्रेच बढ़ सकता है, लेकिन बहुत अधिक घुमाने से टखने में जलन हो सकती है।
- यदि आपकी उंगलियां जोर से मुड़ रही हैं, तो पोस्टीरियर टिबियलिस के खिंचने से पहले पैर में ऐंठन हो जाएगी। उंगलियों को ढीला छोड़ें और टखने से खींचें।
- सीधा घुटना आमतौर पर स्ट्रेच को बढ़ाता है, जबकि थोड़ा मुड़ा हुआ घुटना सख्त टखनों के लिए इसे आसान बनाता है।
- जैसे ही आप अंतिम सीमा में जाएं, सांस छोड़ें ताकि निचला पैर नरम हो सके।
- एच्लीस टेंडन में किसी भी तेज खिंचाव या टखने की अंदरूनी हड्डी में चुभन होने पर रुक जाएं।
- धड़ को जांघ के ऊपर मोड़ने के बजाय सीधा रखें, क्योंकि झुकने से स्ट्रेच बदल जाता है और इसे नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पोस्टीरियर टिबियलिस स्ट्रेच किसे लक्षित करता है?
यह निचले पैर के अंदरूनी हिस्से में गहरी पिंडली और टखने के क्षेत्र को लक्षित करता है, विशेष रूप से पोस्टीरियर टिबियलिस और आर्च को सहारा देने वाले आसपास के ऊतकों को।
स्ट्रेच के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको अंदरूनी पिंडली के साथ, टखने के पीछे और कभी-कभी आर्च में एक स्थिर खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि टेंडन में कोई तेज चुभन।
क्या मुझे इस स्ट्रेच के लिए रस्सी की आवश्यकता है?
स्ट्रैप, रस्सी या तौलिया सभी काम करेंगे। मुख्य बात यह है कि पूरे शरीर को पैर की ओर मोड़े बिना पैर को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त पहुंच हो।
क्या घुटना सीधा होना चाहिए या मुड़ा हुआ?
सीधा घुटना आमतौर पर पोस्टीरियर टिबियलिस को बेहतर स्ट्रेच देता है। यदि आपका टखना बहुत सख्त है या खिंचाव बहुत अधिक महसूस हो रहा है, तो थोड़ा मोड़ना ठीक है।
यह सामान्य पिंडली स्ट्रेच से कैसे अलग है?
सामान्य पिंडली स्ट्रेच आमतौर पर अधिक सामान्य होता है, जबकि यह संस्करण निचले पैर के अंदरूनी हिस्से और आर्च को सहारा देने वाले ऊतकों को अधिक सीधे लक्षित करने के लिए रस्सी और पैर के कोण का उपयोग करता है।
इस व्यायाम के दौरान मेरे पैर में ऐंठन क्यों होती है?
शायद स्ट्रेच बहुत कठिन है या आपकी उंगलियां रस्सी को जोर से पकड़ रही हैं। सीमा कम करें, पैर के अगले हिस्से को ढीला छोड़ें और तब तक सांस लें जब तक ऐंठन कम न हो जाए।
क्या मैं इसे दौड़ने या पिंडली के व्यायाम के बाद कर सकता हूँ?
हाँ। यह प्रभाव वाले काम, काफ रेज, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद अच्छी तरह काम करता है जो निचले पैर को सख्त और भारी महसूस कराता है।
इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?
धड़ को मोड़ते हुए या घुटने को घुमाते हुए पैर को आक्रामक रूप से खींचना। पैर की स्थिति को स्थिर रखें और टखने को काम करने दें।
