लेटकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

लेटकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (Hamstrings Lying Stretch) फर्श पर किया जाने वाला एक हैमस्ट्रिंग मोबिलिटी व्यायाम है, जिसे केवल शरीर के वजन का उपयोग करके एक्सरसाइज मैट पर किया जाता है। चित्र में एक क्लासिक सुपाइन (पीठ के बल लेटने वाली) स्थिति दिखाई गई है: एक पैर फर्श पर सीधा रहता है जबकि दूसरा पैर छत की ओर उठाया जाता है और जांघ या निचले पैर के पीछे से सहारा दिया जाता है। यह स्थिति खड़े होकर पैर के अंगूठे को छूने वाले स्ट्रेच की तुलना में अधिक नियंत्रित होती है क्योंकि इसमें पेल्विस (कूल्हे की हड्डी) और रीढ़ की हड्डी स्थिर रह सकती है जबकि हैमस्ट्रिंग अपना काम करते हैं।

इसका मुख्य लक्ष्य उठाए गए पैर का हैमस्ट्रिंग समूह है, जिसमें पिंडलियों, ग्लूट्स और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स की मदद मिलती है जो पेल्विस को झुकने से रोकते हैं। व्यावहारिक रूप से, यह स्ट्रेच तब उपयोगी होता है जब आप सीधे पैर उठाने की रेंज में सुधार करना चाहते हैं, पोस्टीरियर-चेन (शरीर के पिछले हिस्से) के तनाव को कम करना चाहते हैं, या स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, दौड़ने और स्प्रिंट वर्कआउट के बाद शरीर को शांत करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है क्योंकि फर्श आपको एक स्थिर आधार देता है और स्ट्रेच की तीव्रता को समायोजित करना आसान बनाता है।

इसकी तैयारी लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखती है। यदि निचली पीठ में मेहराब (आर्च) बन जाता है या कूल्हे घूम जाते हैं, तो स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग से हटकर रीढ़ या कूल्हे के जोड़ पर चला जाता है। काम न करने वाले पैर को सीधा रखना और विपरीत कूल्हे को मैट पर भारी बनाए रखना खिंचाव की रेखा को अलग करने में मदद करता है। उठाए गए पैर को केवल उतनी ही ऊंचाई तक ऊपर लाना चाहिए जहां तक आप घुटने को सीधा रख सकें ताकि जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस हो, न कि घुटने के पीछे तेज दर्द या पिंडली में ऐंठन।

लेटकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के दौरान, धीरे-धीरे अंतिम सीमा तक जाएं और फिर स्थिर सांस लेते हुए वहां रुकें। घुटने में थोड़ा सा मोड़ ठीक है यदि यह आपको पेल्विस को सीधा रखने और स्ट्रेच को हैमस्ट्रिंग के ऊपरी हिस्से पर केंद्रित करने में मदद करता है। यदि आप पैर को खींच रहे हैं, तो एड़ी को अपने चेहरे की ओर झटके से खींचने के बजाय अपने हाथों का उपयोग करके इसे निर्देशित करें। लक्ष्य एक स्पष्ट, दोहराने योग्य स्ट्रेच संवेदना है जिसे आप बिना जोर लगाए या उछले हुए बनाए रख सकें।

इस स्ट्रेच का उपयोग प्रशिक्षण के बाद, मोबिलिटी वर्क के दौरान, या निचले शरीर के सत्रों के बीच करें जब हैमस्ट्रिंग सख्त और छोटे महसूस हों। यह हिंज, किक और सीधे पैर की स्थितियों के लिए लंबाई बहाल करने में मदद कर सकता है, लेकिन इसे कभी भी दर्द, सुन्नता या तंत्रिका-संबंधी तनाव के माध्यम से जबरदस्ती नहीं करना चाहिए। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो लेटकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच पहली सांस से आखिरी सांस तक शांत, विशिष्ट और नियंत्रित महसूस होता है।

करने का तरीका

• एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को सीधा रखें, फिर एक घुटने को मोड़ें और उस जांघ को अपनी छाती की ओर लाएं।
• दूसरे पैर को फर्श पर सीधा रखें और पंजों को ढीला छोड़ दें ताकि पेल्विस का स्तर बना रहे।
• अपने हाथों को उठाए गए पैर की जांघ, पिंडली या पैर के पीछे रखें और कंधों को मैट पर आराम की स्थिति में रखें।
• पैर को छत की ओर तब तक उठाएं जब तक कि आपको जांघ के पिछले हिस्से में एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव महसूस न हो।
• उठाए गए घुटने को जितना हो सके सीधा रखें, बिना इस बात के कि खिंचाव घुटने या पिंडली में स्थानांतरित हो जाए।
• ऊपरी स्थिति में रुकें और धीरे-धीरे सांस लें, प्रत्येक सांस छोड़ने के साथ हैमस्ट्रिंग को ढीला होने दें।
• यदि आवश्यक हो, तो पैर को थोड़ा और करीब लाकर या थोड़ा पीछे हटाकर छोटे समायोजन करें जब तक कि स्ट्रेच साफ महसूस न हो।
• पूरी प्रक्रिया के दौरान निचली पीठ को आर्च होने से बचाएं और काम न करने वाले पैर को मैट पर टिकाए रखें।
• पैर को नियंत्रण के साथ वापस मैट पर नीचे लाएं और दूसरी तरफ बदलने से पहले रीसेट करें।
• समान सेटअप, रेंज और सांस लेने के पैटर्न के साथ दूसरे पैर पर दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि स्ट्रेच जांघ के बजाय घुटने के पीछे महसूस हो रहा है, तो उठाए गए घुटने को थोड़ा मोड़ें और स्ट्रेच को हैमस्ट्रिंग में ऊपर की ओर लाएं।
• विपरीत एड़ी को फर्श पर भारी रखें; यदि वह पैर ऊपर उठता है या कूल्हे मुड़ते हैं, तो आप फर्श-आधारित समर्थन खो रहे हैं जो इस संस्करण को उपयोगी बनाता है।
• पैर को स्थिति में लाने के लिए हाथों का उपयोग करें, न कि उसे ऊपर की ओर झटके से खींचने के लिए। एक बार जब हैमस्ट्रिंग अपनी अंतिम सीमा पर हों, तो हल्का खिंचाव पर्याप्त है।
• जैसे-जैसे आप होल्ड में गहराई से जाते हैं, सांस छोड़ें। कई एथलीट सांस बाहर निकालते समय पैर को बिना जबरदस्ती किए थोड़ा और ऊपर ले जा सकते हैं।
• यदि निचली पीठ में आर्च बनने लगे, तो पैर को कुछ डिग्री पीछे ले जाएं और बड़े कोण का पीछा करने के बजाय पेल्विस को फिर से व्यवस्थित करें।
• जब लक्ष्य एक साफ हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच हो, तो घुटने को लॉक करके कांपने देने के बजाय घुटने को हल्का मोड़ना बेहतर है।
• यदि आपको सुन्नता, झुनझुनी, या पैर के नीचे की ओर जाने वाला तेज खिंचाव महसूस हो तो होल्ड रोक दें; इसका मतलब आमतौर पर यह है कि स्ट्रेच वर्तमान स्थिति के लिए बहुत आक्रामक है।
• लंबे संघर्षों की तुलना में छोटे, दोहराने योग्य होल्ड बेहतर काम करते हैं। रेंज बढ़ाने की कोशिश करने से पहले कई सांसों के लिए समान पैर कोण का उपयोग करें।
• पंजों को अपनी ओर मोड़ने से पिंडली के साथ-साथ हैमस्ट्रिंग में भी खिंचाव बढ़ता है, इसलिए यदि पिंडली सीमित करने वाला कारक बन जाए तो टखने की स्थिति को समायोजित करें।
• दोनों पक्षों का सावधानीपूर्वक मिलान करें ताकि एक सख्त हैमस्ट्रिंग को दूसरे की तुलना में बहुत अधिक मजबूत खिंचाव न मिले।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लेटकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से उठाए गए पैर के हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, विशेष रूप से तब जब घुटना काफी हद तक सीधा रहता है और पेल्विस मैट पर भारी रहता है।

क्या लेटकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। फर्श आपको एक स्थिर सेटअप देता है, और आप पैर को कितना ऊपर उठाते हैं और घुटने को कितना मोड़ते हैं, यह बदलकर स्ट्रेच को नियंत्रित कर सकते हैं।

क्या लेटकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच में मेरा घुटना सीधा रहना चाहिए?

ज्यादातर सीधा रहना आदर्श है, लेकिन थोड़ा सा मोड़ ठीक है यदि यह स्ट्रेच को घुटने के पीछे या पिंडली के बजाय हैमस्ट्रिंग के मध्य भाग में रखता है।

लेटकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के दौरान मेरी निचली पीठ में आर्च क्यों बन जाता है?

आमतौर पर पैर को बहुत दूर खींचा जा रहा होता है। थोड़ा पीछे हटें और काम न करने वाले पैर को मैट पर लंबा रखें ताकि पेल्विस का स्तर बना रहे।

इस स्ट्रेच में पैर को पकड़ने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

अपने हाथों से जांघ, पिंडली या पैर को सहारा दें और पैर को धीरे से ऊपर की ओर निर्देशित करें। समर्थन स्थिर महसूस होना चाहिए, न कि जोर के झटके जैसा।

क्या मैं लेटकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के लिए स्ट्रैप का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यदि आप दोनों हाथों से पैर तक आराम से नहीं पहुंच सकते हैं, तो पैर के चारों ओर एक स्ट्रैप स्ट्रेच को नियंत्रित करना आसान बना सकता है।

मुझे लेटकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच कब करना चाहिए?

यह निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद, दौड़ने के बाद, या मोबिलिटी ब्लॉक के दौरान अच्छी तरह से फिट बैठता है जब हैमस्ट्रिंग सख्त महसूस होते हैं और आप एक नियंत्रित फर्श स्ट्रेच चाहते हैं।

इस स्ट्रेच के दौरान मुझे क्या महसूस करने से बचना चाहिए?

तेज दर्द, सुन्नता, झुनझुनी, या पैर के पिछले हिस्से में नीचे की ओर जाने वाले मजबूत खिंचाव से बचें। ये संकेत आमतौर पर बताते हैं कि स्ट्रेच बहुत आक्रामक है।