बारबेल लैटरल लंज

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल लैटरल लंज एक साइड-टू-साइड लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जिसे ऊपरी पीठ पर बारबेल रखकर किया जाता है। आगे या पीछे कदम बढ़ाने के बजाय, आप अपने शरीर का वजन एक पैर पर डालते हैं और कूल्हों को उस तरफ पीछे की ओर ले जाते हैं, जो इस मूवमेंट को फ्रंटल-प्लेन स्ट्रेंथ, हिप कंट्रोल और एथलेटिक दिशा-परिवर्तन के काम के लिए विशेष रूप से उपयोगी बनाता है।

तस्वीर में बैक-रैक पोजीशन दिखाई गई है जिसमें बार कंधों पर टिकी है, धड़ सीधा है, और एक पैर से चौड़ा कदम बाहर की ओर लिया गया है जबकि दूसरा पैर लंबा और सीधा रहता है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह काम करने वाले कूल्हे को ग्लूट्स और जांघ के अंदरूनी हिस्से के माध्यम से लोड करने देता है जबकि धड़ व्यवस्थित रहता है। यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से ग्लूट्स को ट्रेन करती है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां पेल्विस को सीधा रखने और छाती को कूल्हों के ऊपर संतुलित रखने में मदद करती हैं।

एक सही रेप नीचे जाने से पहले शुरू होता है। बार को ऊपरी ट्रैप्स पर मजबूती से सेट करें, कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रुख अपनाएं, और पंजों को केवल थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं ताकि घुटने स्वाभाविक रूप से मुड़ सकें। एक बार जब आप खुद को तैयार कर लें, तो वजन को आगे बढ़ने वाले पैर पर शिफ्ट करें और सीधे नीचे गिरने के बजाय नीचे और पीछे की ओर बैठें। जमीन पर टिका हुआ पैर सपाट रहना चाहिए, दूसरा पैर सीधा रहना चाहिए, और धड़ को बार के ऊपर झुके बिना संतुलन बनाए रखने के लिए पर्याप्त झुकना चाहिए।

नीचे की स्थिति में, मुड़े हुए घुटने को पंजों की सीध में होना चाहिए और लोड किए गए कूल्हे को मजबूत महसूस होना चाहिए, न कि दबा हुआ। केंद्र में वापस आने के लिए काम करने वाले पैर की एड़ी और मध्य-पैर के माध्यम से फर्श को धक्का दें, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें। सांस लेने की प्रक्रिया सचेत होनी चाहिए: नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर आते समय सांस छोड़ें, और बार के नीचे रिबकेज को बाहर निकलने से रोकें। यदि बार हिलती है, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या पेल्विस मुड़ता है, तो कदम छोटा करें और वजन कम करें।

यह स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, फील्ड स्पोर्ट्स और किसी भी ऐसे प्रोग्राम के लिए एक अच्छा एक्सेसरी लिफ्ट है जिसे साइड-टू-साइड प्लेन में मजबूत कूल्हों की आवश्यकता होती है। यह तब भी अच्छा काम करता है जब आप स्प्लिट स्क्वाट के संतुलन की मांगों के बिना एकतरफा लेग लोडिंग चाहते हैं। मूवमेंट को नियंत्रित रखें, केवल दर्द-मुक्त गहराई का उपयोग करें, और यदि पैरों से पहले एडक्टर्स, घुटने या पीठ के निचले हिस्से का संतुलन बिगड़ जाए तो सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• बारबेल को अपने ऊपरी ट्रैप्स पर सेट करें, बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर सीधे खड़े हों।
• अपने कोर को टाइट करें, अपनी छाती को ऊपर रखें, और अपने पंजों को केवल थोड़ा बाहर की ओर रखें ताकि आपके घुटने एक ही सीध में चल सकें।
• अपना वजन एक पैर पर शिफ्ट करें और दूसरे पैर से साइड में एक नियंत्रित कदम बाहर की ओर बढ़ाएं।
• दूसरे पैर को लंबा और जमीन पर टिके हुए पैर की एड़ी को सपाट रखते हुए, अपने कूल्हों को आगे बढ़ने वाले पैर के ऊपर पीछे और नीचे की ओर ले जाएं।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि मुड़ा हुआ घुटना पंजों के ऊपर न आ जाए और काम करने वाला कूल्हा एक मजबूत, नियंत्रित गहराई तक न पहुंच जाए।
• खुद को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए मुड़े हुए पैर की एड़ी और मध्य-पैर से जोर लगाएं।
• अपने पैरों को वापस बार के नीचे लाएं, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और प्रोग्राम के अनुसार उसी तरफ या बारी-बारी से दोहराएं।
• नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर आते समय सांस छोड़ें, और सेट पूरा करने के बाद ही बार को रैक पर रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• बार को ऊपरी पीठ पर टिका कर रखें; यदि यह लुढ़कती या हिलती है, तो साइड स्टेप आमतौर पर धड़ के मुड़ने में बदल जाता है।
• इतना चौड़ा कदम लें कि कूल्हे पर लोड आए, लेकिन इतना भी चौड़ा नहीं कि जमीन पर टिका हुआ पैर अंदर के किनारे की ओर झुक जाए।
• गैर-काम करने वाले पैर को दोनों तरफ नीचे बैठने के बजाय लंबा और स्थिर रहने दें।
• छाती को गर्व के साथ ऊपर रखें और पसलियों को सीधा रखें ताकि बार आपको आगे की ओर झुकने के लिए न खींचे।
• कूल्हे की सुरक्षा के लिए और ग्लूट्स को काम में लगाए रखने के लिए घुटने को पंजों की दिशा में ही रखें।
• यदि आप नीचे से उछलने या कमर के हिस्से में नियंत्रण खोने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो नीचे जाने की गति धीमी रखें।
• ऐसा वजन चुनें जो आपको पंजों के बल जोर लगाए बिना या पेल्विस को हिलाए बिना केंद्र में वापस आने दे।
• यदि घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, एड़ी ऊपर उठती है, या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव आने लगता है, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल लैटरल लंज मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ग्लूट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें एडक्टर्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर से मजबूत मदद मिलती है।

मूवमेंट के दौरान बार कहां होनी चाहिए?

बार को गर्दन पर नहीं, बल्कि ऊपरी ट्रैप्स पर टिका होना चाहिए, ठीक वैसे ही जैसे बैक स्क्वाट में होता है।

मेरा कदम कितना चौड़ा होना चाहिए?

इतना चौड़ा कि मुड़े हुए पैर के कूल्हे पर लोड आए, लेकिन इतना भी नहीं कि आप संतुलन खो दें या पैर के अंदरूनी हिस्से पर लुढ़क जाएं।

क्या दूसरे पैर को भी मुड़ना चाहिए?

संतुलन के लिए दूसरा पैर थोड़ा मुड़ सकता है, लेकिन काम करने वाले हिस्से पर ही अधिकांश लोड होना चाहिए।

क्या यह ग्लूट्स के बारे में अधिक है या जांघों के अंदरूनी हिस्से के बारे में?

दोनों मायने रखते हैं, लेकिन लोड किए गए हिस्से का ग्लूट और एडक्टर्स साइड लंज के सबसे बड़े चालक हैं।

क्या शुरुआती लोग लैटरल लंज के लिए बारबेल का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल बॉडीवेट वर्जन में महारत हासिल करने और साइड स्टेप, घुटने के रास्ते और धड़ की स्थिति को नियंत्रित रखने के बाद ही।

अगर मुझे यह कमर के निचले हिस्से या जांघ के जोड़ में महसूस हो तो क्या करें?

एक मजबूत खिंचाव सामान्य है, लेकिन तेज दर्द का मतलब है कि कदम बहुत चौड़ा है, गहराई बहुत अधिक है, या वजन बहुत भारी है।

मैं इस एक्सरसाइज में प्रगति कैसे करूं?

बार को स्थिर रखने, घुटने को सही दिशा में रखने और केंद्र में वापसी को सुचारू बनाने के बाद ही वजन बढ़ाकर प्रगति करें।