नीलिंग जंप स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल नीलिंग जंप स्क्वाट एक लोडेड पावर एक्सरसाइज है जो खड़े होकर स्क्वाट करने के बजाय घुटनों के बल बैठकर शुरू होती है। बारबेल को ऊपरी पीठ पर रखकर, आप घुटनों से ऊपर उठने के लिए तेज हिप ड्राइव का उपयोग करते हैं और शरीर को एक एथलेटिक स्क्वाट स्थिति में संभालते हैं। यह असामान्य शुरुआत सामान्य डिप-एंड-ड्राइव पैटर्न को हटा देती है और रेप को पारंपरिक स्क्वाट की तुलना में एक विस्फोटक ट्रांजिशन जैसा महसूस कराती है।

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और हिप-एक्सटेंशन ड्रिल है, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां, स्पाइनल इरेक्टर्स और कोर बार को स्थिर करने और लैंडिंग के प्रभाव को सोखने में मदद करते हैं। यह लिफ्ट तब उपयोगी होती है जब आप कम सेट में लोअर-बॉडी पावर, समन्वय और ट्रंक स्टिफनेस को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। चूंकि रेप डायनामिक है, इसलिए गहरे स्क्वाट की स्थिति में जाने से ज्यादा लैंडिंग की गुणवत्ता मायने रखती है।

बार को वैसे ही सेट करें जैसे आप बैक स्क्वाट के लिए करते हैं, फिर एक गद्देदार सतह पर घुटनों के बल बैठें, बार को ट्रैप्स के ऊपरी हिस्से पर रखें और हाथों से उसे अपनी जगह पर स्थिर रखें। धड़ को सीधा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और घुटनों को कूल्हों के नीचे केंद्रित रखें ताकि हिलने से पहले बार स्थिर रहे। यदि सेटअप के दौरान बार हिलती है या घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो पहला रेप अस्थिर महसूस होगा और लैंडिंग खराब होगी।

घुटनों के बल शुरुआत करते हुए, खुद को मजबूती से तैयार करें और कूल्हों को आगे की ओर धकेलें ताकि आप पैरों को नियंत्रित रखते हुए और घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए एक सॉफ्ट स्क्वाट लैंडिंग में आ सकें। रेप को क्वार्टर स्क्वाट में पकड़ें, कूल्हों और पैरों के माध्यम से बल को सोखें, और फिर सीधे खड़े हो जाएं या बार स्थिर महसूस होने पर ही वापस घुटनों के बल आ जाएं। ड्राइव से पहले सांस लें, विस्फोटक चरण के दौरान सांस रोकें, और लैंडिंग को नियंत्रित करने के बाद सांस छोड़ें।

बारबेल नीलिंग जंप स्क्वाट का उपयोग एथलेटिक पावर ब्लॉक, लोअर-बॉडी एक्सेसरी सेशन, या किसी ऐसे प्रोग्राम में करें जिसे कम-वॉल्यूम विस्फोटक उत्तेजना की आवश्यकता हो। वजन को इतना हल्का रखें कि हर रेप तेज और संतुलित दिखे, और जैसे ही धड़ झुकने लगे, पैर फर्श पर जोर से पटकने लगें, या बार पीठ पर खिसकने लगे, तो सेट रोक दें। एक नी-पैड, एक साफ लैंडिंग क्षेत्र और कम वजन इसे अहंकार के बजाय पावर के लिए एक बेहतर ड्रिल बनाते हैं।

करने का तरीका

• बारबेल को अपने ऊपरी ट्रैप्स पर सेट करें, फिर एक गद्देदार सतह पर दोनों घुटनों को अपने नीचे रखकर और धड़ को सीधा करके घुटनों के बल बैठें।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर मजबूती से पकड़ें और इसे अपनी ऊपरी पीठ में दबाएं ताकि रेप शुरू होने से पहले यह स्थिर रहे।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपने कोर को टाइट करें, और अपनी नजरें सामने की ओर रखें।
• घुटनों के बल बैठने की स्थिति से बाहर निकलने और तेज स्क्वाट लैंडिंग में जाने के लिए कूल्हों और पैरों के माध्यम से जोर से धक्का दें।
• लैंडिंग को अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर, घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए, और कूल्हों को पीछे क्वार्टर स्क्वाट में लाकर संभालें।
• फर्श पर जोर से गिरने या अपनी छाती को झुकने देने के बजाय बल को चुपचाप सोखें।
• रेप पूरा करने के लिए सीधे खड़े हों, फिर यदि एक्सरसाइज प्रोग्राम में बार-बार रिसेट करने की आवश्यकता है, तो नियंत्रित तरीके से वापस घुटनों के बल आ जाएं।
• प्रत्येक ड्राइव से पहले सांस लें, विस्फोटक चरण के दौरान सांस रोकें, और लैंडिंग को स्थिर करने के बाद सांस छोड़ें।

वर्कआउट के सुझाव

• बार का वजन इतना हल्का रखें कि जंप स्पष्ट रहे; यह एक पावर ड्रिल है, न कि स्ट्रेंथ ग्राइंड।
• घुटनों के नीचे एक मोटा पैड या मुड़ा हुआ मैट रखें ताकि घुटनों के बल शुरुआत करना दर्द का कारण न बने।
• यदि बार आपके ट्रैप्स पर फिसलती है, तो वजन कम करें और शुरू करने से पहले अपनी ऊपरी पीठ को और कस लें।
• लैंडिंग करते समय घुटनों को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय दूसरे और तीसरे पंजे की सीध में रखें।
• कूल्हों और पैरों को लैंडिंग का प्रभाव सोखने दें; अपनी छाती को आगे की ओर झुकाकर रेप को पकड़ने की कोशिश न करें।
• पैरों को कूल्हों के इतना करीब रखें कि आप बिना उछले स्क्वाट कैच को स्थिर कर सकें।
• जब लैंडिंग शोर करने लगे या बार की गति धीमी हो जाए तो सेट रोक दें, क्योंकि थकान पावर वर्क की गुणवत्ता को बदल देती है।
• छोटे सेट और पूर्ण रिकवरी का उपयोग करें ताकि प्रत्येक रेप विस्फोटक बना रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल नीलिंग जंप स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और अन्य हिप एक्सटेंसर को लक्षित करता है, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर आपको ड्राइव करने और लैंडिंग को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या बारबेल नीलिंग जंप स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

केवल तभी जब एथलीट पहले से ही बैक स्क्वाट करना और धीरे से लैंड करना जानता हो; शुरुआती लोगों को पहले बॉडीवेट नीलिंग-टू-स्टैंड पैटर्न में महारत हासिल करनी चाहिए।

बारबेल कितनी भारी होनी चाहिए?

आमतौर पर बहुत हल्की, अक्सर खाली बार या केवल थोड़ा वजन, क्योंकि साफ लैंडिंग के लिए रेप का तेज होना जरूरी है।

क्या मुझे अपने घुटनों के नीचे पैड की आवश्यकता है?

हां, एक पैड या मुड़ा हुआ मैट घुटनों के बल शुरुआत को अधिक आरामदायक बनाता है और आपको घुटनों पर दबाव के बजाय ड्राइव पर ध्यान केंद्रित करने देता है।

लैंडिंग के दौरान मुझे अपने पैरों के साथ क्या करना चाहिए?

उन्हें अपने नीचे लाएं और एड़ियों को नीचे रखकर और घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए कंधे की चौड़ाई के स्क्वाट रुख में पकड़ें।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती इसे धीरे-धीरे खड़े होने में बदलना है, जो विस्फोटक गुणवत्ता को खत्म कर देता है और आमतौर पर बार को हिला देता है।

यदि बारबेल अजीब महसूस हो तो क्या मैं कुछ और इस्तेमाल कर सकता हूं?

यदि आप बार को अपनी पीठ पर स्थिर नहीं रख सकते हैं, तो बॉडीवेट नीलिंग जंप स्क्वाट या हल्का गोब्लेट वर्जन आमतौर पर सुरक्षित होता है।

मुझे सेट कब रोकना चाहिए?

सेट तब समाप्त करें जब लैंडिंग शोर करने लगे, धड़ झुकने लगे, या बार फिसलने लगे, क्योंकि ये संकेत हैं कि पावर आउटपुट कम हो गया है।