बारबेल फुल स्क्वाट साइड POV

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल फुल स्क्वाट साइड POV एक बारबेल बैक स्क्वाट है जिसे पूरी गहराई तक किया जाता है, जिसमें बार ऊपरी पीठ पर टिकी होती है और लिफ्टर नियंत्रण के साथ नीचे जाता है और नीचे से वापस ऊपर की ओर जोर लगाता है। यह निचले शरीर की ताकत का एक बुनियादी व्यायाम है जो ग्लूट्स, जांघों और ट्रंक को एक साथ प्रशिक्षित करता है, इसलिए रेप की गुणवत्ता पैर के दबाव, धड़ के कोण और ब्रेसिंग के बीच के संबंध पर निर्भर करती है।

फुल-स्क्वाट स्थिति आंशिक स्क्वाट की तुलना में कूल्हों, घुटनों और टखनों से अधिक मांग करती है, यही कारण है कि सेटअप बहुत मायने रखता है। एक स्थिर रुख आपको बार के रास्ते को पैर के बीच के हिस्से के ऊपर रखने देता है जबकि घुटने पंजों की सीध में रहते हैं और एड़ियाँ जमीन पर टिकी रहती हैं। जब ये हिस्से व्यवस्थित रहते हैं, तो स्क्वाट संतुलन के लिए संघर्ष करने के बजाय एक दोहराने योग्य शक्ति पैटर्न बन जाता है।

चूंकि बार पीठ पर होती है, इसलिए ऊपरी पीठ और ट्रंक को अनरैक से लेकर अंतिम लॉकआउट तक मजबूत रहना चाहिए। यदि छाती झुक जाती है या पेल्विस नीचे की ओर जोर से मुड़ जाता है, तो भार पैरों से हटकर क्षतिपूर्ति पैटर्न में चला जाता है। अच्छे रेप नीचे जाते समय सहज, नीचे की स्थिति में नियंत्रित और ऊपर आते समय बिना किसी उछाल या आगे की ओर झुकाव के निर्णायक दिखते हैं।

यह व्यायाम सामान्य शक्ति कार्यक्रमों, खेल प्रशिक्षण और हाइपरट्रॉफी कार्य में निचले शरीर की ताकत, मांसपेशियों और समन्वय के निर्माण के लिए उपयोगी है। तकनीक सुसंगत होने पर इसे भारी वजन के साथ किया जा सकता है, लेकिन यह हल्के वजन के साथ भी अच्छा काम करता है जब लक्ष्य गहराई, ब्रेसिंग अभ्यास या बेहतर स्क्वाट मैकेनिक्स हो। सबसे अच्छे संस्करण नीचे जाने की गति को जानबूझकर, नीचे की स्थिति को नियंत्रित और ऊपर आने की गति को पूरे पैर के माध्यम से संचालित रखते हैं।

सुरक्षा के लिए, यदि बार पीठ पर खिसकती है, एड़ियाँ बार-बार ऊपर उठती हैं, या पैरों से पहले निचली पीठ पर जोर पड़ता है, तो सेट रोक दें। जब भार चुनौतीपूर्ण हो तो सुरक्षा पिन वाले रैक या स्पॉटटर का उपयोग करें, और ऐसी गहराई चुनें जिसे आप हर रेप पर नियंत्रित कर सकें। फुल स्क्वाट प्रशिक्षण तब सबसे अधिक उत्पादक होता है जब प्रत्येक रेप पहले से आखिरी तक लगभग एक जैसा दिखता है।

निर्देश

• बार को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें, और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर इसके नीचे आएं।
• अपने पैरों को सीधा करके बार को रैक से बाहर उठाएं, फिर एक से तीन छोटे कदम पीछे लें जब तक कि आपके पास स्क्वाट करने के लिए पर्याप्त जगह न हो।
• अपने रुख को कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक रखें, अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, और दोनों पैरों को फर्श पर मजबूती से जमाएं।
• प्रत्येक रेप से पहले अपने पेट और किनारों में सांस भरें, अपने ट्रंक को ब्रेस करें, और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने कूल्हों के बीच नीचे और पीछे बैठें, अपने घुटनों को पंजों की सीध में रहने दें जबकि बार आपके पैरों के बीच के हिस्से के ऊपर रहे।
• यदि आपकी गतिशीलता अनुमति देती है तो अपने कूल्हों को घुटनों से नीचे तक ले जाएं, जबकि अपनी एड़ियों को नीचे और पीठ को टाइट रखें।
• फर्श को दूर धकेलते हुए नीचे से ऊपर की ओर जोर लगाएं, अपनी छाती और कूल्हों को आगे की ओर झुकाने के बजाय एक साथ ऊपर उठाएं।
• ऊपर आने के सबसे कठिन हिस्से को पार करते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले सीधे खड़े हों और पूरी तरह से लॉक आउट करें।
• बार को नियंत्रण के साथ वापस रैक में ले जाएं और छोड़ने से पहले इसे हुक पर मजबूती से रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को अपनी गर्दन पर नहीं, बल्कि अपनी ऊपरी पीठ पर टिका कर रखें, ताकि भार आपके रियर डेल्ट्स और ट्रैप्स द्वारा बनाई गई जगह पर रहे।
• हर रेप पर पैर के समान दबाव का उपयोग करें: एड़ी, अंगूठे का आधार और छोटी उंगली का आधार सभी जुड़े रहने चाहिए।
• यदि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो फर्श को अलग करने के बारे में सोचें और अपनी दूसरी और तीसरी उंगली की रेखा का पालन करें।
• नीचे जाने की गति को अचानक न गिरने दें; एक नियंत्रित नीचे जाने का चरण नीचे की स्थिति को संभालना बहुत आसान बना देता है।
• यदि आपकी छाती जल्दी आगे की ओर झुक जाती है, तो अपने रुख को थोड़ा चौड़ा करें या गहराई कम करें जब तक कि आप धड़ को ब्रेस न रख सकें।
• यदि टखने की गतिशीलता गहराई को सीमित कर रही है या एड़ियों को ऊपर उठने के लिए मजबूर कर रही है, तो एक छोटा हील वेज या लिफ्टिंग जूते मदद कर सकते हैं।
• अपनी दृष्टि को तटस्थ रखें और गर्दन को सीधा रखें; ऊपर देखने से अक्सर निचली पीठ पर अधिक खिंचाव पड़ता है और बार का रास्ता बदल जाता है।
• भारी सेट के लिए, सुरक्षा पिन या स्पॉटटर का उपयोग करें ताकि विफल रेप को बार के नीचे दबे बिना रैक किया जा सके।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल फुल स्क्वाट साइड POV मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और जांघों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, कोर और निचली पीठ बार को स्थिर करने में मदद करती है।

क्या यह बैक स्क्वाट है या फ्रंट स्क्वाट?

यह एक बैक स्क्वाट है, जिसमें बार सामने के कंधों के बजाय ऊपरी पीठ पर टिकी होती है।

मुझे स्क्वाट में कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जितना आप अपनी एड़ियों को नीचे रखते हुए, घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए और निचली पीठ को नीचे की ओर मुड़ने से बचाते हुए कर सकते हैं।

नीचे की स्थिति में मेरी एड़ियाँ ऊपर क्यों उठ जाती हैं?

एड़ी का उठना आमतौर पर इसका मतलब है कि रुख बहुत संकरा है, टखने की गतिशीलता सीमित है, या आप ऐसी गहराई तक जा रहे हैं जिसे आप अभी नियंत्रित नहीं कर सकते।

क्या मेरे घुटने मेरे पंजों से आगे जाने चाहिए?

हाँ, वे आगे बढ़ सकते हैं जब तक कि आपके पैर जमीन पर टिके रहें और घुटने पंजों की सीध में रहें।

नीचे की स्थिति में फॉर्म की एक सामान्य गलती क्या है?

एक सामान्य गलती पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ना और छाती को गिराना है, जो तनाव को पैरों से हटाकर निचली पीठ पर डाल देता है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें खाली बार या बहुत हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और ब्रेस करना, कूल्हों के बीच बैठना और स्थिति खोए बिना खड़े होना सीखना चाहिए।

आमतौर पर कौन सी रुख की चौड़ाई सबसे अच्छी काम करती है?

अधिकांश लिफ्टर्स के लिए पैरों को कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक रखना और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखना अच्छा काम करता है, जिससे कूल्हे पैरों के बीच बैठ सकें।