फॉरवर्ड जंप (आगे की ओर कूद)
फॉरवर्ड जंप निचले शरीर की शक्ति, समन्वय और लैंडिंग नियंत्रण बनाने के लिए एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है। यह आपको कूल्हों, घुटनों और टखनों से बल को एक त्वरित फॉरवर्ड टेकऑफ़ में स्थानांतरित करना सिखाता है, और फिर नीचे आते समय उस बल को शांति से अवशोषित करना सिखाता है। चूंकि यह एक धीमी शक्ति गतिविधि के बजाय एक कूद है, इसलिए प्रत्येक पुनरावृत्ति की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप टेकऑफ़ से पहले पैरों को कितनी अच्छी तरह लोड करते हैं और आप लैंडिंग को कितनी सफाई से स्थिर करते हैं।
यह गतिविधि तब सबसे उपयोगी होती है जब आप बिना किसी उपकरण के विस्फोटक एथलेटिक वर्कआउट करना चाहते हैं। यह वार्मअप, पावर ब्लॉक, कंडीशनिंग सर्किट और जंप ट्रेनिंग प्रोग्रेशन के लिए उपयुक्त है। मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव पैरों और ग्लूट्स से आता है जो फर्श के खिलाफ बल उत्पन्न करते हैं, जबकि धड़ आपको हवा में और लैंडिंग के दौरान व्यवस्थित रखता है। यदि लैंडिंग शोर वाली या अस्थिर हो जाती है, तो कूद आमतौर पर नियंत्रण के वर्तमान स्तर के लिए बहुत बड़ी होती है।
सेटअप जितना लोग सोचते हैं उससे कहीं अधिक मायने रखता है। पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटने नरम रखें, छाती ऊंची रखें, और भुजाओं को अपने पीछे स्विंग करने के लिए तैयार रखें। उस एथलेटिक रुख से, एक उथले स्क्वाट में लोड करें, फिर कूद में विस्फोट करते समय भुजाओं को आगे और ऊपर की ओर ले जाएं। आगे की ओर पहुंच एक समन्वित पैर ड्राइव और आर्म स्विंग से आनी चाहिए, न कि धड़ को पैरों से आगे झुकाकर।
एक अच्छी फॉरवर्ड जंप उसी गुणवत्ता के साथ समाप्त होती है जिसके साथ वह शुरू हुई थी: संतुलित, नियंत्रित, और अगली पुनरावृत्ति के लिए तैयार। दोनों पैरों पर लैंड करें, घुटने पंजों के ऊपर होने चाहिए और कूल्हे प्रभाव को कुशन करने के लिए पर्याप्त पीछे होने चाहिए। अगली कूद के लिए रीसेट करने से पहले नियंत्रण दिखाने के लिए लैंडिंग को पर्याप्त समय तक स्थिर रखें। यदि आप चुपचाप लैंड नहीं कर सकते और स्थिति को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो दूरी कम करें या पुनरावृत्ति की संख्या कम करें।
फॉरवर्ड जंप शक्ति और लोचदार नियंत्रण के लिए स्वयं-जांच के रूप में भी उपयोगी है। साफ पुनरावृत्तियों को टेकऑफ़ पर स्प्रिंगी और लैंडिंग पर स्थिर महसूस होना चाहिए, जिसमें कोई घुटने नहीं झुकने चाहिए, कोई एड़ी का थप्पड़ नहीं होना चाहिए, और कोई अनियंत्रित आगे की ओर बहाव नहीं होना चाहिए। चूंकि व्यायाम बॉडीवेट है, शुरुआती लोग छोटी कूद का उपयोग करके और पहले मंदी पर ध्यान केंद्रित करके इसे सुरक्षित रूप से सीख सकते हैं, फिर जैसे-जैसे यांत्रिकी में सुधार होता है, धीरे-धीरे दूरी बढ़ा सकते हैं।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, फिर अपने घुटनों को नरम करें और कूल्हों पर थोड़ा झुकें।
- अपनी भुजाओं को अपने धड़ के पीछे जाने दें ताकि आप कूद को आगे बढ़ाने में मदद करने के लिए उनका उपयोग कर सकें।
- अपनी छाती को ऊपर रखते हुए और अपने वजन को मिडफुट पर केंद्रित करते हुए एक उथले एथलेटिक स्क्वाट में नीचे जाएं।
- आगे कूदने के लिए दोनों पैरों से धक्का देते समय अपनी भुजाओं को जोर से आगे और ऊपर की ओर स्विंग करें।
- अपने ऊपरी शरीर के साथ पहले पहुंचने के बजाय एक समन्वित विस्फोट में आगे बढ़ें।
- प्रभाव को चुपचाप अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे रखकर दोनों पैरों पर लैंड करें।
- अपने घुटनों को अपने पंजों के साथ सीध में रखें और रीसेट करने से पहले एक पल के लिए लैंडिंग को बनाए रखें।
- नियंत्रण के साथ वापस शुरुआती स्थिति में कदम रखें या कूदें, फिर नियोजित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- केवल ऊपर नहीं, बल्कि लंबी कूद के बारे में सोचें; टेकऑफ़ आपको आगे की ओर गिरने में बदले बिना आगे ले जाना चाहिए।
- यदि आप दोनों पैरों को सपाट और संतुलित रखकर लैंडिंग को स्थिर नहीं कर सकते हैं, तो छोटी कूद का उपयोग करें।
- टेकऑफ़ से पहले भुजाओं को अपने पीछे लोड होने दें ताकि स्विंग मृत पड़ाव से शुरू होने के बजाय दूरी बढ़ाने में मदद करे।
- डिप के दौरान छाती को गर्व से रखें ताकि फर्श छोड़ने से पहले धड़ जांघों पर न मुड़े।
- पहले पंजों के माध्यम से धीरे से लैंड करें, फिर एड़ियों को स्थिर होने दें क्योंकि कूल्हे प्रभाव को अवशोषित करते हैं।
- यदि लैंडिंग पर घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो कूद को छोटा करें और घुटनों को पंजों की सीध में बाहर की ओर धकेलने पर ध्यान दें।
- जब लैंडिंग शोर वाली हो जाए या धड़ आगे की ओर झुकता रहे तो सेट को रोक दें, क्योंकि दोनों संकेत हैं कि कूद बहुत आक्रामक है।
- अपने सामने पर्याप्त जगह छोड़ें ताकि आपको कभी भी अंतिम समय में लड़खड़ाकर पुनरावृत्ति को बचाना न पड़े।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फॉरवर्ड जंप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर आपको हवा में और लैंडिंग पर स्थिर रहने में मदद करता है।
क्या फॉरवर्ड जंप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, जब तक कूद की दूरी छोटी रहती है और लैंडिंग शांत और स्थिर रहती है। शुरुआती लोगों को अधिक दूरी तय करने की कोशिश करने से पहले स्क्वाट-एंड-स्टिक लैंडिंग में महारत हासिल करनी चाहिए।
कूदने से पहले मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?
कूल्हे से कंधे की चौड़ाई का रुख अधिकांश लोगों के लिए अच्छा काम करता है। यह आपको टेकऑफ़ को धीमा महसूस कराए बिना पैरों को लोड करने के लिए पर्याप्त संतुलन देता है।
क्या मुझे मुड़े हुए घुटनों के साथ लैंड करना चाहिए या सीधे पैरों के साथ?
मुड़े हुए घुटनों और पीछे कूल्हों के साथ लैंड करें ताकि पैर बल को अवशोषित कर सकें। सीधे पैरों वाली लैंडिंग कठोर होती है और आमतौर पर अगली पुनरावृत्ति को कम नियंत्रित बनाती है।
क्या मैं फॉरवर्ड जंप के दौरान अपनी भुजाओं का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। आर्म स्विंग गतिविधि का हिस्सा है और गति बनाने में मदद करता है, खासकर जब आप टेकऑफ़ से पहले उन्हें पीछे स्विंग करते हैं और कूदते समय आगे स्विंग करते हैं।
फॉरवर्ड जंप के साथ सबसे आम गलती क्या है?
लोग आमतौर पर अपने वर्तमान नियंत्रण के लिए बहुत दूर कूदते हैं और फिर अपने धड़ को आगे की ओर झुकाकर या घुटनों को अंदर की ओर मोड़कर लैंड करते हैं।
फॉरवर्ड जंप वर्टिकल जंप से कैसे अलग है?
फॉरवर्ड जंप क्षैतिज दूरी और नियंत्रित फॉरवर्ड लैंडिंग पर जोर देता है, जबकि वर्टिकल जंप ऊंचाई और सीधी शक्ति पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।
मुझे कितनी पुनरावृत्ति करनी चाहिए?
सेट को छोटा रखें, आमतौर पर 3-6 गुणवत्ता वाली कूद, ताकि प्रत्येक पुनरावृत्ति विस्फोटक बनी रहे और थकान के कारण लैंडिंग खराब न हो।
