बैकवर्ड जंप (पीछे की ओर कूद)

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बैकवर्ड जंप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है, जो एथलेटिक स्क्वाट से पीछे की ओर एक विस्फोटक छलांग या हॉप पर आधारित है, जिसके बाद नियंत्रण के साथ शांति से लैंडिंग की जाती है। इसका लक्ष्य अधिक से अधिक दूरी तय करना नहीं है। इसका उद्देश्य फर्श से एक तेज, समन्वित धक्का देना और फिर हर रेप पर समान गुणवत्ता के साथ लैंडिंग को अवशोषित करना है। यह इसे पावर, समन्वय, टखने की मजबूती, हिप ड्राइव और लैंडिंग मैकेनिक्स के लिए उपयोगी बनाता है।

चित्र में दिखाई गई गतिविधि एक कॉम्पैक्ट स्क्वाट से शुरू होती है, जिसमें पैर नियंत्रण में होते हैं और धड़ संतुलित रहने के लिए थोड़ा आगे की ओर झुका होता है। वहां से, आप पैरों पर भार डालते हैं, टखनों, घुटनों और कूल्हों के माध्यम से जोर से विस्तार करते हैं, और दोबारा स्थिर स्क्वाट में लैंड करने से पहले एक संक्षिप्त हवाई चरण में जाते हैं। चूंकि यह व्यायाम केवल शरीर के वजन के साथ किया जाता है, इसलिए लैंडिंग की गुणवत्ता कूद की ऊंचाई या गति से अधिक मायने रखती है।

यह ड्रिल आपको सिखाती है कि मुद्रा खोए बिना बल कैसे उत्पन्न किया जाए। घुटने पंजों की सीध में होने चाहिए, छाती व्यवस्थित रहनी चाहिए, और पैरों को जोर से पटकने के बजाय शांति से फर्श से दोबारा जुड़ना चाहिए। यदि लैंडिंग शोर वाली हो जाती है या शरीर बहुत ज्यादा आगे की ओर झुक जाता है, तो रेप आमतौर पर नियंत्रित प्लायोमेट्रिक के बजाय गति (मोमेंटम) में बदल जाता है। रेप को इतना छोटा रखें कि आप प्रत्येक लैंडिंग के तुरंत बाद रीसेट कर सकें।

बैकवर्ड जंप का उपयोग अक्सर वार्म-अप, एथलेटिक तैयारी, या छोटे पावर ब्लॉक में किया जाता है, जहां आप भारी वजन के बिना तेजी से बल उत्पन्न करना चाहते हैं। इसे सर्किट में शामिल किया जा सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप कूद को स्पष्ट और लैंडिंग को स्थिर रख सकें। यह व्यायाम कागज पर सरल है और अभ्यास में कठिन है क्योंकि हर रेप एक ही समय में टाइमिंग, संतुलन और शरीर पर नियंत्रण की मांग करता है।

निर्देश

• अपने घुटनों को हल्का मोड़कर और अपनी बाहों को अपने धड़ के सामने रखकर कंधे से कूल्हे की चौड़ाई के बराबर एथलेटिक मुद्रा में खड़े हों।
• अपने कूल्हों को पीछे ले जाकर और अपनी छाती को मिडफुट के ऊपर संतुलित रखकर एक कॉम्पैक्ट स्क्वाट में नीचे आएं।
• कूदने से पहले अपने ट्रंक को कस लें और पूरे पैर पर समान रूप से भार डालें।
• बाहों को केवल उतनी ही घुमाएं जितनी जरूरत हो और फर्श के माध्यम से जोर से धक्का दें।
• अपने टखनों, घुटनों और कूल्हों को पूरी तरह से फैलाते हुए थोड़ी दूरी पीछे की ओर कूदें।
• पहले अपने पैरों के पंजों पर धीरे से लैंड करें, फिर स्क्वाट में अवशोषित होते समय एड़ियों को नीचे आने दें।
• घुटनों को पंजों की सीध में रखें और स्थिर महसूस करने के लिए पर्याप्त समय तक लैंडिंग को बनाए रखें।
• तुरंत उछलने के बजाय अगले रेप से पहले अपने पैरों और मुद्रा को रीसेट करें।
• कूदते समय सांस छोड़ें और अवशोषित करते और रीसेट करते समय सांस लें।
• यदि आप शांति से और नियंत्रण के साथ लैंड नहीं कर पा रहे हैं, तो सेट को रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कूद को एक छोटी पीछे की ओर हॉप के रूप में सोचें, न कि फर्श पर लंबी छलांग के रूप में।
• लैंडिंग टेकऑफ़ की तुलना में शांत होनी चाहिए; तेज आवाज का मतलब आमतौर पर यह है कि रेप बहुत आक्रामक था।
• छाती को संतुलित रहने के लिए पर्याप्त आगे की ओर रखें, लेकिन कमर से न झुकें।
• बाहों को लय में मदद करने दें, न कि शरीर को पीछे की ओर फेंकने में।
• ऐसी स्क्वाट गहराई का उपयोग करें जिसे आप आगे की ओर झुके बिना तुरंत उलट सकें।
• यदि आपकी एड़ियां ऊपर उठ जाती हैं और आप लैंडिंग पर उन्हें स्थिर नहीं कर पाते हैं, तो कूद को छोटा करें।
• जब आप नीचे उतरें और बल को अवशोषित करें, तो घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने से रोकें।
• यहां कम रेप सबसे अच्छा काम करते हैं क्योंकि प्रत्येक रेप थकान के बजाय विस्फोटक महसूस होना चाहिए।
• सेट शुरू करने से पहले अपने पीछे पर्याप्त खुली जगह वाली नॉन-स्लिप सतह का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैकवर्ड जंप क्या प्रशिक्षित करता है?

यह निचले शरीर की शक्ति, समन्वय, लैंडिंग नियंत्रण और टखनों, घुटनों और कूल्हों के माध्यम से त्वरित बल उत्पादन को प्रशिक्षित करता है।

क्या यह सिर्फ एक स्क्वाट जंप है?

नहीं। स्क्वाट जंप आमतौर पर लंबवत (वर्टिकल) होता है, जबकि यह ड्रिल नियंत्रित लैंडिंग के साथ पीछे की ओर हॉप या जंप का उपयोग करती है।

मुझे पीछे की ओर कितनी दूर जाना चाहिए?

केवल थोड़ी दूरी की आवश्यकता है। रेप इतना स्पष्ट होना चाहिए कि आप संतुलित लैंड कर सकें और तुरंत रीसेट कर सकें।

लैंड करते समय मेरे पैरों को क्या करना चाहिए?

पहले पैरों के पंजों पर लैंड करें, फिर स्थिर स्क्वाट में अवशोषित होते समय एड़ियों को नीचे आने दें।

क्या शुरुआती लोग बैकवर्ड जंप कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल एक छोटी हॉप, कम रेप के साथ, और गति या दूरी जोड़ने से पहले शांति से लैंड करने पर ध्यान केंद्रित करके।

सबसे आम गलती क्या है?

बहुत दूर कूदना और धीरे से लैंड करने की क्षमता खो देना, जो आमतौर पर ड्रिल को एक शोर वाली, अस्थिर लैंडिंग में बदल देता है।

कूदने से पहले मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?

एक कॉम्पैक्ट स्क्वाट का उपयोग करें जो आपको दिशा को जल्दी से बदलने की अनुमति दे। यदि निचली स्थिति धीमी महसूस होती है, तो यह शायद बहुत गहरी है।

मैं इस व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पहले शक्ति और सटीकता बढ़ाएं, फिर थोड़ी अधिक दूरी जोड़ें या इसे छोटे, उच्च गुणवत्ता वाले सेट में उपयोग करें।