ओब्लिक क्रंच वर्जन 2
ओब्लिक क्रंच वर्जन 2 एक सपोर्टेड साइड-क्रंच वेरिएशन है जो ओब्लिक्स (पेट की तिरछी मांसपेशियों) पर जोर देता है, जबकि बेंच संतुलन की जरूरतों को खत्म कर देती है। पैरों को ऊपर उठाकर और धड़ को स्वतंत्र रूप से हिलने देकर, प्रत्येक रेप को एक बड़े सिट-अप या कूल्हे से संचालित लेग लिफ्ट के बजाय साइड कमर के माध्यम से एक टाइट कर्ल की तरह महसूस होना चाहिए।
यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप रेक्टस एब्डोमिनिस, डीप कोर और पसलियों व पेल्विस के आसपास के स्टेबलाइजर्स की मदद से बाहरी ओब्लिक्स के लिए सीधा काम करना चाहते हैं। चूंकि निचला शरीर बेंच पर टिका होता है, इसलिए यह सेटअप आपको पैरों की स्थिति या रीढ़ की हड्डी के बारे में चिंता किए बिना धड़ के एक तरफ को सिकोड़ने और वापस आने की गति को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करने देता है।
यहाँ सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। बेंच के इतना करीब लेटें कि आपके पिंडलियां या एड़ी घुटनों को मोड़कर आराम से उस पर टिक सकें, फिर पहला रेप शुरू करने से पहले पसलियों को नीचे रखें और गर्दन को सीधा रखें। काम करने वाले हाथ को सिर को हल्का सहारा देना चाहिए, उसे आगे की ओर खींचना नहीं चाहिए, और संतुलन के लिए दूसरे हाथ को फर्श पर आराम से रखना चाहिए।
जैसे ही आप क्रंच करते हैं, रिबकेज को काम करने वाली तरफ के कूल्हे की ओर लाने के बारे में सोचें और केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितनी ऊंचाई तक आप गति को सुचारू रख सकें। लक्ष्य एक छोटा सा रोटेशन के साथ एक साफ साइड-बेंड है, न कि कोई हिंसक मोड़ या पैरों से धक्का देना। ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव आपको यह महसूस करने में मदद करता है कि साइड कमर काम कर रही है, इससे पहले कि आप नियंत्रण के साथ नीचे आएं।
ओब्लिक क्रंच वर्जन 2 कोर ब्लॉक में, कंपाउंड लिफ्ट के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, या वार्म-अप में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप रीढ़ पर भारी भार डाले बिना धड़ को सक्रिय करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि यह एक्सरसाइज बॉडीवेट और सपोर्टेड है, लेकिन यह अभी भी सावधानीपूर्वक निष्पादन का परिणाम देती है। रेंज को सही रखें, हर रेप पर सांस लें, और यदि गर्दन, कूल्हे या मोमेंटम हावी होने लगें तो सेट रोक दें।
यदि आप मूवमेंट को आगे बढ़ाना चाहते हैं, तो कोई भी बाहरी भार जोड़ने से पहले नीचे आने की गति को धीमा कर दें। ऊपर एक लंबा ठहराव या थोड़ा अधिक रेप लक्ष्य आमतौर पर अतिरिक्त रेंज को मजबूर करने की तुलना में सेट की गुणवत्ता में अधिक सुधार करेगा, खासकर यदि लक्ष्य विस्फोटक गति के बजाय साफ धड़ नियंत्रण है।
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निर्देश
- एक फ्लैट बेंच के बगल में अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री मोड़कर अपनी पिंडलियों या एड़ियों को पैड पर रखें।
- काम करने वाली तरफ के हाथ को हल्के से अपने सिर के पीछे रखें और संतुलन के लिए दूसरे हाथ को फर्श पर फैलाएं।
- प्रत्येक रेप शुरू होने से पहले अपनी निचली पीठ को फर्श के करीब रखें, अपनी पसलियों को स्टैक करें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें।
- काम करने वाली तरफ के कंधे को फर्श के करीब रहने दें ताकि आप एक लंबी, नियंत्रित साइड-बॉडी स्थिति से शुरुआत करें।
- सांस छोड़ें और अपने रिबकेज को काम करने वाली तरफ के कूल्हे की ओर मोड़ें, कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं।
- कोहनी को चौड़ा रखें और अपनी गर्दन को जोर से खींचने के बजाय साइड कमर को सिकोड़ने दें।
- ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें जब ओब्लिक पूरी तरह से संकुचित हो और धड़ स्थिर हो।
- धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं जब तक कि कंधे का ब्लेड फर्श के करीब वापस न आ जाए, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।
- अपने पैरों को बेंच से हटाने से पहले अपने सिर और हाथ को फर्श पर रखकर सेट समाप्त करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सिर के पीछे सहारा देने वाले हाथ को हल्का रखें; यदि आप गर्दन में दबाव महसूस करते हैं, तो आप शायद बहुत जोर से खींच रहे हैं।
- बेंच पैरों को सहारा देने के लिए है, रेप को चलाने में मदद करने के लिए नहीं, इसलिए पैरों को शांत और आराम से रखें।
- छाती को जांघों की ओर क्रंच करने के बजाय साइड कमर को सिकोड़ने के बारे में सोचें।
- यदि कंधे का ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाता है और ओब्लिक तनाव में रहता है, तो एक छोटी रेंज पर्याप्त है।
- जैसे ही पसलियां बंद हों सांस छोड़ें और जैसे ही आप नीचे आएं सांस लें ताकि रेप सुचारू रहे।
- यदि कूल्हे हिलने लगें, तो रेंज कम करें और नीचे आने की गति को धीमा करें।
- कोहनी को अपने चेहरे की ओर मोड़ने के बजाय खुला रखें; इससे धड़ को काम करने में मदद मिलती है।
- मोमेंटम को हटाने और प्रत्येक रेप को प्रभावी बनाने के लिए ऊपर एक जानबूझकर ठहराव का उपयोग करें।
- सेट तब रोकें जब मूवमेंट एक झूलने वाली गति में बदल जाए या निचला शरीर बेंच को धक्का देने लगे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ओब्लिक क्रंच वर्जन 2 मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से बाहरी ओब्लिक्स को लक्षित करता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस और डीप कोर कर्ल और वापसी को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
क्या मेरे पैर पूरे समय बेंच पर रहते हैं?
हाँ। पिंडलियों या एड़ियों को बेंच पर सहारा देकर रखें ताकि पैर शांत रहें और धड़ काम संभाल सके।
क्या मुझे मुड़ना चाहिए या सिर्फ साइड में क्रंच करना चाहिए?
इसे एक छोटे धड़ रोल के साथ साइड क्रंच के रूप में सोचें, न कि एक बड़े मोड़ के रूप में। रिबकेज को काम करने वाली तरफ के कूल्हे की ओर जाना चाहिए।
ओब्लिक क्रंच वर्जन 2 पर मुझे कितना ऊपर उठना चाहिए?
केवल तब तक उठाएं जब तक कंधे का ब्लेड फर्श से ऊपर न आ जाए और साइड कमर पूरी तरह से सिकुड़ न जाए। एक छोटा, नियंत्रित रेप एक ऊंचे, लापरवाह रेप से बेहतर है।
एक हाथ फर्श पर क्यों है?
नीचे वाला हाथ आपको संतुलन देता है और धड़ को बहुत दूर लुढ़कने से रोकने में मदद करता है जबकि ऊपरी तरफ क्रंचिंग का काम करती है।
क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?
हाँ। बेंच का सपोर्ट इसे शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है, बशर्ते गर्दन आराम से रहे और मूवमेंट छोटा और नियंत्रित रहे।
क्या होगा अगर मैं इसे अपनी साइड कमर के बजाय गर्दन में अधिक महसूस करता हूँ?
अपने सिर के पीछे के हाथ को हल्का करें और ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें। यदि आवश्यक हो, तो रेंज को तब तक छोटा करें जब तक कि ओब्लिक फिर से काम न करने लगे।
मैं ओब्लिक क्रंच वर्जन 2 को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
नीचे आने की गति को धीमा करें, ऊपर के ठहराव को लंबा करें, या कोई बाहरी भार या गति जोड़ने से पहले रेप्स की संख्या बढ़ाएं।
