चेन के साथ बारबेल बेंच स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बारबेल

चेन के साथ बारबेल बेंच स्क्वाट एक बैक-रैक स्क्वाट का प्रकार है जो गहराई के लक्ष्य के रूप में बेंच का उपयोग करता है और रेप के ऊपरी हिस्से को निचले हिस्से की तुलना में भारी बनाने के लिए चेन का उपयोग करता है। छवि में सेटअप दिखाता है कि बार ऊपरी पीठ पर टिकी हुई है, पैर कंधे-चौड़ाई के स्क्वाट रुख में सेट हैं, और कूल्हे लिफ्टर के पीछे एक बेंच की ओर पीछे की ओर जा रहे हैं। वह बेंच आपको एक सुसंगत स्टॉप पॉइंट देती है, जबकि जैसे ही आप खड़े होते हैं, चेन प्रतिरोध को बढ़ा देती हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से क्वाड्स पर केंद्रित स्क्वाट है, लेकिन यह ग्लूट्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग, ट्रंक और ऊपरी पीठ से भी बहुत कुछ मांगता है। क्वाड्स को बेंच से लिफ्ट को ऊपर उठाना होता है, जबकि धड़ को स्थिर रखा जाता है ताकि बार मिडफुट के ऊपर रहे। चेन केवल सजावट नहीं हैं: जब उन्हें सही ढंग से समायोजित किया जाता है, तो वे नीचे की तरफ थोड़ा भार कम कर देती हैं और जैसे ही लिफ्टर ऊपर उठता है, प्रतिरोध जोड़ देती हैं, जो कॉन्सेंट्रिक चरण को अधिक मांग वाला बना देता है।

यहाँ सेटअप एक फ्री स्क्वाट की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि बेंच यह बदल देती है कि आप नीचे जाने की प्रक्रिया को कैसे व्यवस्थित करते हैं। बेंच की ऊंचाई आपको बिना गिरे, हिले या संतुलन खोए उस गहराई तक पहुंचने की अनुमति देनी चाहिए जिसे आप चाहते हैं। इतना दूर कदम रखें कि आपके कूल्हे एड़ी को जमीन पर टिकाए हुए और घुटनों को पंजों के ऊपर रखते हुए बेंच पर पीछे की ओर बैठ सकें। यदि बेंच बहुत ऊंची है, तो आप स्क्वाट को छोटा कर देंगे; यदि यह बहुत कम है, तो आप स्थिति खो सकते हैं और उछल सकते हैं।

प्रत्येक रेप पर, नियंत्रण के साथ नीचे जाएं जब तक कि ग्लूट्स हल्के से बेंच को न छू लें, फिर तनाव बनाए रखें और उस पर आराम किए बिना वापस ऊपर आएं। बेंच को एक लक्ष्य के रूप में सोचें, आराम करने की जगह के रूप में नहीं। चेन को समान रूप से लटकना चाहिए और फर्श को साफ करना चाहिए या लगभग फर्श को साफ करना चाहिए ताकि वे रेप के दौरान लोड में एक सहज बदलाव पैदा कर सकें। छाती को गर्व के साथ रखें, पसलियों को स्टैक करें, और बार के रास्ते को स्थिर रखें जबकि आप ऊपर की ओर खड़े हों।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप दोहराने योग्य गहराई संकेत के साथ स्क्वाट अभ्यास, लॉकआउट पर अतिरिक्त ओवरलोड, या ताकत-केंद्रित विविधता चाहते हैं जो सही मैकेनिक्स को पुरस्कृत करती है। यह उन इंटरमीडिएट लिफ्टर्स के लिए उपयोगी हो सकता है जो नीचे से आत्मविश्वास बना रहे हैं, और उन मजबूत लिफ्टर्स के लिए जो स्क्वाट पैटर्न को बहुत अधिक बदले बिना बल उत्पादन को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। मुख्य सुरक्षा प्राथमिकताएं एक स्थिर बेंच, समान चेन लंबाई, और एक ऐसा लोड है जिसे आप सीट से टकराए बिना या एक तरफ झुके बिना नियंत्रित कर सकते हैं।

निर्देश

• बार पर चेन को समान रूप से लोड करें और अपने पीछे उस गहराई पर एक स्थिर बेंच रखें जिसे आप हिट करना चाहते हैं।
• बार के नीचे कदम रखें, इसे अपनी ऊपरी पीठ पर सेट करें, और अपनी कोहनियों को नीचे की ओर मोड़कर इसे मजबूती से पकड़ें।
• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के रुख में बाहर निकालें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें और अपना वजन मिडफुट पर संतुलित रखें।
• एक सांस लें, अपने ट्रंक को मजबूती से कसें, और नीचे जाने से पहले अपनी छाती को ऊपर रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे की ओर बैठाएं और अपने घुटनों को एक साथ मोड़ें, नियंत्रण के साथ नीचे जाएं जब तक कि आपके ग्लूट्स हल्के से बेंच को न छू लें।
• बेंच के संपर्क के दौरान अपने पैरों और धड़ में तनाव बनाए रखें; पूरी तरह से आराम न करें, हिलें नहीं, या पीछे की ओर न गिरें।
• खड़े होने के लिए अपनी एड़ी और मिडफुट के माध्यम से जोर लगाएं, फर्श को दूर धकेलें जैसे ही चेन ऊपर उठती हैं और लोड जोड़ती हैं।
• अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से फैलाकर लंबा होकर समाप्त करें, फिर अगले रेप से पहले अपनी सांस को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच की ऊंचाई को इस तरह सेट करें कि आप अपने स्क्वाट लक्ष्य से मेल खाने वाली गहराई पर नियंत्रण के साथ इसे छू सकें, न कि केवल उस बेंच की ऊंचाई पर जो आपके पास है।
• चेन को दोनों तरफ सममित रखें; असमान चेन लंबाई बार को मोड़ देगी और नीचे जाने की प्रक्रिया को अस्थिर महसूस कराएगी।
• बेंच को केवल गहराई मार्कर के रूप में मानें। यदि आप बैठते हैं और आराम करते हैं, तो उछाल आपके पैरों के बजाय बेंच से आएगा।
• पैरों को जमीन पर टिकाए रखते हुए घुटनों को आवश्यकतानुसार आगे बढ़ने दें; पिंडलियों को लंबवत रखने के लिए मजबूर करना अक्सर लोड को कूल्हों पर स्थानांतरित कर देता है और रेप को आंशिक स्क्वाट में बदल देता है।
• शुरू से अंत तक बार को मिडफुट के ऊपर स्टैक रखें ताकि चेन फर्श छोड़ते समय आपको आगे की ओर न खींचें।
• हर रेप पर एक नियंत्रित एक्सेंट्रिक का उपयोग करें क्योंकि बदलता प्रतिरोध आपको बेंच पर बहुत तेजी से गिरने के लिए प्रेरित कर सकता है।
• ऊपर जाते समय स्टिकिंग पॉइंट को पार करते ही सांस छोड़ें, फिर अगली बार नीचे जाने से पहले ऊपर फिर से खुद को तैयार करें।
• एक ऐसा लोड चुनें जो आपको बिना उछले, हिले या एक तरफ झुके हर रेप पर बेंच को साफ तौर पर छूने की अनुमति दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

चेन के साथ बारबेल बेंच स्क्वाट सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

क्वाड्स मुख्य चालक हैं, जिसमें ग्लूट्स और ट्रंक स्क्वाट को सीधा और नियंत्रित रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

इस स्क्वाट पर चेन का उपयोग क्यों किया जाता है?

चेन लिफ्ट के ऊपरी हिस्से को निचले हिस्से की तुलना में भारी बनाती हैं, इसलिए खड़े होते समय आपको अधिक तेजी से जोर लगाना पड़ता है।

क्या मुझे बेंच पर पूरी तरह बैठना चाहिए?

नहीं। हल्के से बेंच को छुएं और तनाव बनाए रखें ताकि बेंच रिबाउंड को चुराए बिना गहराई का मार्गदर्शन करे।

बेंच कितनी ऊंची होनी चाहिए?

एक ऐसी बेंच ऊंचाई का उपयोग करें जो आपको एक तंग धड़ और स्थिर पैर के दबाव के साथ अपनी इच्छित गहराई तक पहुंचने की अनुमति दे।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा स्क्वाट प्रकार है?

केवल तभी यदि लिफ्टर पहले से ही सुरक्षित रूप से ब्रेस करना और स्क्वाट करना जानता हो; बेंच और चेन जटिलता जोड़ते हैं, इसलिए हल्के वजन से शुरुआत करें।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बेंच पर आराम करना और फिर वापस ऊपर उछलना, जो तनाव को तोड़ता है और बार के रास्ते को अस्थिर बनाता है।

रेप के दौरान बार कहां होनी चाहिए?

इसे ऊपरी पीठ के पार और मिडफुट के ऊपर केंद्रित रखें ताकि खड़े होते समय चेन समान रूप से ऊपर उठें।

अगर मेरे पास चेन नहीं है तो मैं क्या कर सकता हूँ?

एक मानक बारबेल बेंच स्क्वाट या बॉक्स स्क्वाट का उपयोग करें और उसी गहराई के लक्ष्य और बेंच नियंत्रण को बनाए रखें।