बारबेल सुमो डेडलिफ्ट फ्रॉम डेफिसिट
बारबेल सुमो डेडलिफ्ट फ्रॉम डेफिसिट निचले शरीर की ताकत बढ़ाने वाला एक व्यायाम है जो चौड़े सुमो स्टांस को एक ऊंचे खड़े होने वाले प्लेटफॉर्म के साथ जोड़ता है। डेफिसिट (ऊंचाई) गति की सीमा को बढ़ा देता है, इसलिए प्रत्येक रेप नीचे से शुरू होता है और कूल्हों, ग्लूट्स, जांघों के अंदरूनी हिस्सों और क्वाड्स पर अधिक जोर डालता है, जबकि कोर धड़ को स्थिर रखने और बार को शरीर के करीब रखने के लिए कड़ी मेहनत करता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि निचली स्थिति ही वह जगह है जहाँ यह लिफ्ट सफल या विफल होती है। कम ऊंचाई वाली प्लेटों या ब्लॉक पर खड़े हों, पैर थोड़े बाहर की ओर रखें, बार को पैरों के बीच मिडफुट के ऊपर रखें, और धड़ को जांघों के बीच में इस तरह सेट करें कि कंधे बार के ठीक आगे हों। यदि स्टांस बहुत संकरा है या बार आगे की ओर झुकती है, तो यह लिफ्ट एक मजबूत सुमो शुरुआत के बजाय एक समझौतापूर्ण हिंज बन जाती है।
अच्छी तरह से लिफ्ट करने के लिए, बार को फर्श से उठाने से पहले उसमें से ढीलापन (slack) निकालें, फिर पैरों को नीचे दबाएं और जैसे-जैसे बार पैरों के साथ ऊपर आए, घुटनों को बाहर की ओर धकेलें। कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलना चाहिए, अलग-अलग चरणों में नहीं, और बार को पिंडलियों और जांघों को छूते हुए करीब रहना चाहिए। ऊपर पहुँचकर, ग्लूट्स को टाइट रखते हुए सीधे खड़े हों, फिर बार को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं और अगले रेप से पहले अपनी सांस को रीसेट करें।
यह वेरिएशन तब उपयोगी होता है जब आप डेडलिफ्ट पैटर्न को पूरी तरह बदले बिना शुरुआती ताकत, पैरों की अधिक ताकत और एडक्टर्स और ग्लूट्स पर अधिक काम करना चाहते हैं। अतिरिक्त गहराई कमजोर स्थितियों को जल्दी उजागर करती है, जो इसे एक अच्छा एक्सेसरी व्यायाम बनाती है जब आप केवल भारी वजन उठाने के बजाय स्थिति, गति और तनाव पर ईमानदार फीडबैक चाहते हैं।
रेप्स को सोच-समझकर और दोहराने योग्य रखें। एक छोटा डेफिसिट आमतौर पर सेटअप को अस्थिर किए बिना शुरुआती स्थिति को चुनौती देने के लिए पर्याप्त होता है, और स्थिर जूते महत्वपूर्ण हैं क्योंकि पैर पहले से ही ऊंचे होते हैं। बारबेल सुमो डेडलिफ्ट फ्रॉम डेफिसिट गति की तुलना में धैर्य, एक टाइट वेज और बार के रास्ते को शरीर से जोड़े रखने को अधिक महत्व देता है।
इसका उपयोग तकनीक बनाने के लिए करें जब आप चाहते हैं कि फर्श से पहली लिफ्ट अधिक अनुशासित महसूस हो, या अपने मुख्य डेडलिफ्ट वर्कआउट के बाद एक स्ट्रेंथ एक्सेसरी के रूप में करें। यदि घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, छाती नीचे गिरती है, या बार पिंडलियों से दूर जाने लगती है, तो वजन कम करें और अधिक वजन जोड़ने से पहले वेज को फिर से बनाएं। सबसे अच्छे रेप्स फर्श से लॉकआउट तक नियंत्रित दिखते हैं और बिना किसी व्यर्थ गति के मजबूत महसूस होते हैं।
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निर्देश
- दो कम ऊंचाई वाली प्लेटों या ब्लॉक पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों और अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
- बारबेल को अपने पैरों के बीच रखें ताकि यह आपके मिडफुट के ऊपर हो, फिर नीचे झुकें और अपने घुटनों के अंदर से बार को पकड़ें।
- अपने कूल्हों को इतना नीचे रखें कि जांघों के अंदरूनी हिस्सों में तनाव महसूस हो, अपनी पिंडलियों को लगभग सीधा रखें, और अपने कंधों को बार के थोड़ा आगे रहने दें।
- अपनी छाती को लंबा खींचें, अपने धड़ को टाइट करें, और फर्श से उठाने से पहले बार में से ढीलापन निकालें।
- अपने पैरों को प्लेटों में दबाएं और जैसे-जैसे बार आपके पैरों के साथ ऊपर आए, घुटनों को बाहर की ओर धकेलें।
- बार को अपनी पिंडलियों और जांघों के करीब रखें जब तक कि आप कूल्हों और घुटनों को एक साथ सीधा करके खड़े न हो जाएं।
- ऊपर पहुँचकर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, लेकिन पीछे की ओर झुकें नहीं और न ही कंधों को ऊपर उठाएं।
- बार को नियंत्रित तरीके से वापस फर्श पर लाएं, डेफिसिट पर अपना स्टांस रीसेट करें, और अगले रेप से पहले फिर से खुद को तैयार करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- कम डेफिसिट का उपयोग करें; यदि प्लेटें बहुत ऊंची हैं, तो बार के हिलने से पहले आपके कूल्हे नीचे गिर जाएंगे और आपकी पीठ झुक जाएगी।
- पंजों को केवल इतना बाहर की ओर मोड़ें कि घुटने अंदर की ओर मुड़े बिना उनके ऊपर रहें।
- बार को फर्श से उठाने से पहले उसे अपनी पिंडलियों की ओर खींचने के बारे में सोचें ताकि लैट्स टाइट रहें।
- यदि कूल्हे बार से पहले ऊपर उठते हैं, तो अपने वेज को रीसेट करें और रेप फिर से शुरू करें।
- बार को पैरों से रगड़ते हुए रखें; आगे की ओर झूलने का मतलब आमतौर पर यह है कि छाती नीचे गिर गई है और बार शरीर से दूर हो गई है।
- लॉकआउट को सीधे खड़े होकर पूरा करें, न कि पीछे की ओर झुककर और निचली पीठ पर अधिक दबाव डालकर।
- सपाट, स्थिर जूते पहनें ताकि ऊंचा स्टांस वजन के नीचे डगमगाए नहीं।
- जब थकान के कारण शुरुआती स्थिति खराब होने लगे, तो रेप्स के बीच फर्श पर रुकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल सुमो डेडलिफ्ट फ्रॉम डेफिसिट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?
यह कूल्हों, ग्लूट्स, जांघों के अंदरूनी हिस्सों और क्वाड्स को सबसे मजबूती से प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और ऊपरी पीठ आपको स्थिर और व्यवस्थित रहने में मदद करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को डेफिसिट को छोटा और वजन को हल्का रखना चाहिए जब तक कि वे स्थिति खोए बिना चौड़े स्टांस और बार के रास्ते को बनाए न रख सकें।
बारबेल सुमो डेडलिफ्ट फ्रॉम डेफिसिट के लिए डेफिसिट कितना ऊंचा होना चाहिए?
एक कम डेफिसिट आमतौर पर पर्याप्त होता है। यदि ऊंचाई आपकी पीठ के कोण को काफी बदल देती है या नीचे की स्थिति को अस्थिर बनाती है, तो सेटअप बहुत अधिक आक्रामक है।
बारबेल सुमो डेडलिफ्ट फ्रॉम डेफिसिट में मेरे पैर और हाथ कहाँ होने चाहिए?
चौड़े खड़े हों और पंजों को थोड़ा बाहर रखें, फिर बार को अपने घुटनों के अंदर से पकड़ें ताकि आपके हाथ पैरों में बाधा डाले बिना सीधे नीचे लटकें।
क्या लिफ्ट के दौरान बार को मेरे पैरों के करीब रहना चाहिए?
हाँ। बार को सीधे ऊपर उठना चाहिए और शरीर से दूर आगे की ओर झूलने के बजाय पिंडलियों और जांघों के साथ हल्के से संपर्क में रहना चाहिए।
बारबेल सुमो डेडलिफ्ट फ्रॉम डेफिसिट में सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम समस्या कूल्हों को पहले ऊपर उठाना है, जिससे लिफ्ट एक समन्वित लेग ड्राइव के बजाय एक खराब हिंज बन जाती है।
क्या मैं बारबेल सुमो डेडलिफ्ट फ्रॉम डेफिसिट को नियमित सुमो डेडलिफ्ट से बदल सकता हूँ?
हाँ। यदि आप गति की सीमा को कम करना चाहते हैं या सेटअप को सरल बनाना चाहते हैं, तो नियमित सुमो डेडलिफ्ट एक आसान संस्करण है।
मुझे रेप्स के बीच सांस कैसे लेनी चाहिए?
फर्श पर सांस लें, प्रत्येक पुल से पहले खुद को तैयार करें, और अगले रेप में जल्दबाजी करने के बजाय हर बार नियंत्रित तरीके से नीचे लाने के बाद रीसेट करें।
