स्मिथ सुमो डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ सुमो डेडलिफ्ट एक चौड़े स्टैंस वाला डेडलिफ्ट है जो स्मिथ मशीन के अंदर किया जाता है, जिसमें बार मशीन की रेलों के फिक्स्ड वर्टिकल पाथ पर लॉक रहती है। आप अपने पैर कंधे से काफी चौड़ा रखकर और पैर की उंगलियों को बाहर घुमाकर खड़े होते हैं, फिर अपने पैरों के बीच से नीचे झुककर बार पकड़ते हैं। वहाँ से आप फर्श में दबाव डालते हुए पूरी तरह खड़े होते हैं और फिर नियंत्रण में बार को नीचे लाते हैं। कन्वेंशनल डेडलिफ्ट की तुलना में, चौड़ा और बाहर की ओर घुमा हुआ स्टैंस ज़्यादा काम क्वाड्स, इनर थाइज़ और ग्लूट्स पर डालता है, जबकि हिप्स की रेंज ऑफ मोशन कम हो जाती है।

स्मिथ मशीन वर्जन उन लिफ्टर्स के लिए खास तौर पर उपयोगी है जो डेडलिफ्ट पैटर्न तो सीखना चाहते हैं लेकिन फ्री बारबेल की बैलेंस और स्टेबिलाइज़ेशन डिमांड नहीं संभाल सकते। चूँकि बार एक फिक्स्ड ट्रैक पर चलती है, आप पूरा ध्यान अपने पैरों से धक्का देने और हिप्स को आगे बढ़ाने पर दे सकते हैं, बजाय इसके कि एक ऐसी बार को कंट्रोल करें जो आपकी शिन्स से दूर भटकना चाहती है। इसीलिए यह सुमो पैटर्न सीखने वाले शुरुआती लोगों, लंबे ब्रेक के बाद लौट रहे लिफ्टर्स, और उन सबके लिए एक अच्छा विकल्प है जो इसे एक्सेसरी मूवमेंट की तरह इस्तेमाल करके कम ग्रिप थकान और फ्री-वेट पुल से कम कमर की लोडिंग के साथ ग्लूट्स और एडक्टर्स को लोड देना चाहते हैं।

एक कंपाउंड हिप-हिंज मूवमेंट के रूप में, यह व्यायाम ग्लूट्स को प्राइमरी मूवर की तरह ट्रेन करता है, जिसमें फर्श से शुरुआती धक्के के दौरान क्वाड्स और एडक्टर्स का भरपूर योगदान होता है। हैमस्ट्रिंग्स और एरेक्टर स्पाइने आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं ताकि आपका टोर्सो एंगल बना रहे और रीढ़ न्यूट्रल रहे, और आपके फोरआर्म्स और ग्रिप पूरे समय बार को पकड़े रखते हैं। चूँकि पैर अपनी जगह टिके रहते हैं और टोर्सो काफी सीधा रहता है, स्मिथ सुमो डेडलिफ्ट निचले शरीर पर तो भारी लोड डालता है, लेकिन बेंट-ओवर बारबेल रो या स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट की तुलना में स्पाइनल एरेक्टर्स से कम माँग करता है।

यहाँ सेटअप ज़्यादातर लिफ्टर्स की अपेक्षा से कहीं ज़्यादा मायने रखता है। पैरों की जगह ही सब कुछ तय करती है: बहुत सिकरा स्टैंस लें तो मूवमेंट एक अजीब तरह का स्क्वाट बन जाता है जिसमें घुटने अंदर धँस जाते हैं, और बहुत चौड़ा लें तो हिप्स में डेप्थ खो देते हैं। आपकी उंगलियाँ लगभग 30 से 45 डिग्री पर बाहर की ओर होनी चाहिए, घुटने उंगलियों की दिशा में चलने चाहिए, और बार पहले पुल से लेकर लॉकआउट तक आपके शरीर के पास रहनी चाहिए। चूँकि स्मिथ बार अपनी रेलों से काउंटरबैलेंस्ड होती है, असली वज़न जोड़ने से पहले इस फिक्स्ड पाथ को महसूस करने के लिए एक पल ज़रूर निकालें।

इसे अच्छे से करने के लिए, पुल करने से पहले ही कोर ब्रेस कर लें, छाती ऊपर रखें, और खड़े होते समय सोचें कि आप पैरों से फर्श को फैला रहे हैं। लॉकआउट ग्लूट्स को कसकर और लंबे खड़े होकर करें, पीछे झुककर नहीं। नीचे आते समय बार को गिरने की बजाय कंट्रोल में लाएँ, क्योंकि ग्लूट्स और एडक्टर्स का असली काम काफी हद तक इक्सेंट्रिक (नीचे आने वाले) हिस्से में होता है। आम उपयोग में ग्लूट-फोकस्ड लोअर बॉडी डे, सुमो डेडलिफ्ट तकनीक की प्रैक्टिस, और हाई-रेप हाइपरट्रॉफी सेट्स शामिल हैं, जहाँ फिक्स्ड बार पाथ मूवमेंट को हर सेट में एक जैसा दोहराने लायक बनाता है।

सुरक्षा के लिए, वज़न को मध्यम ही रखें जब तक आपकी हिप और एंकल मोबिलिटी एक गहरे सुमो स्टैंस को न्यूट्रल स्पाइन के साथ आराम से संभाल ना ले। अगर नीचे की पोज़िशन पर आपकी कमर गोल हो जाए या वज़न के नीचे घुटने अंदर धँस जाएँ, तो वज़न कम करें और पैरों की चौड़ाई ठीक करके ही आगे बढ़ें।

निर्देश

• स्मिथ मशीन की बार को सबसे नीचे की लॉक्ड पोज़िशन पर सेट करें और दोनों तरफ बराबर प्लेट्स लगाएँ।
• बार के ऊपर से कदम रखें और पैरों को कंधे से चौड़ा रखें, उंगलियाँ 30 से 45 डिग्री बाहर की ओर घुमाएँ, और सुनिश्चित करें कि बार आपके पैरों के बिल्कुल बीच में हो।
• बार को अनलॉक करें, फिर हिप्स से हिंज करें और घुटने मोड़कर टोर्सो को पैरों के बीच नीचे ले जाएँ, छाती ऊपर और रीढ़ न्यूट्रल रखें।
• बार को दोनों हाथों से अपनी जाँघों के अंदर की तरफ, लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें, बाहें सीधी नीचे लटकी हुई और कंधे बार के ठीक ऊपर रखें।
• पेट में गहरी साँस लें, कोर ब्रेस करें, और शोल्डर ब्लेड्स को पीछे और नीचे खींचकर अपना अपर बैक सेट कर लें।
• पैरों को फर्श में धँसाकर हिप्स को आगे बढ़ाएँ, बार को अपनी टाँगों के पास और घुटनों को उंगलियों की दिशा में रखते हुए खड़े हो जाएँ।
• ऊपर लंबे खड़े होकर समाप्त करें, हिप्स और घुटने पूरी तरह एक्सटेंडेड और ग्लूट्स कसे हुए, बिना पीछे झुके।
• ऊपर साँस लें, फिर हिप्स को पीछे धकेलकर और घुटने मोड़कर बार को नियंत्रण में नीचे लाएँ, और छाती ऊपर रखें जब तक प्लेट्स फर्श को लगभग छू लें या आपकी चुनी हुई डेप्थ पर पहुँच जाएँ।
• रेप पूरा होने पर साँस छोड़ें, अपना ब्रेस रीसेट करें, और दोहराएँ; पूरा होने पर बार को घुमाकर मशीन में सुरक्षित तरीके से दोबारा रैक करें और तभी छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर धक्का देते समय आपके घुटने अंदर धँस जाएँ, तो स्टैंस थोड़ा सिकरा करें या सोचें कि आप घुटनों को बाहर और अपनी छोटी उंगलियों की दिशा में धकेल रहे हैं।
• चूँकि स्मिथ बार फिक्स्ड होती है, कुछ इंच आगे या पीछे खड़े होने से भी पूरा पुल बदल जाता है; नीचे की पोज़िशन पर आपकी शोल्डर ब्लेड्स बार के ठीक ऊपर होनी चाहिए।
• छाती के हिलने से पहले हिप्स को ऊपर उठने न दें; अगर ऐसा होता है, तो संभावना है कि वज़न आपके क्वाड्स और एडक्टर्स के लिए फर्श से उठाने के लिए बहुत भारी है।
• भारी सेट्स पर हुक ग्रिप या लिफ्टिंग स्ट्रैप्स इस्तेमाल करें, क्योंकि इस मूवमेंट में ग्लूट्स से पहले ग्रिप अक्सर छोड़ देता है।
• अगर आप लगातार टेंशन चाहते हैं तो हर रेप को प्लेट्स के फर्श पर पूरी तरह टिकने से थोड़ा पहले रोकें, लेकिन ऊपर अपना ब्रेस फिर से सेट करना ज़रूरी है।
• फ्लैट-सोल वाले जूते पहनें या खाली पैर लिफ्ट करें; ऊँची एड़ी घुटनों को आगे धकेल सकती है और स्ट्रेस को हिप्स से हटा सकती है।
• अगर नीचे की पोज़िशन पर आपकी कमर गोल हो जाए, तो स्मिथ बार को एक नॉच ऊपर सेट करके बार ऊपर ले लें और मोबिलिटी सुधरने तक बिना डेफिसिट के डेडलिफ्ट करें।
• बाहों को हुक की तरह रखें; शुरू में ही बाइसेप्स से खींचने से टोर्सो का एंगल बदल जाता है और मूवमेंट लगभग रो जैसा बन जाता है।
• पहले बॉडीवेट सुमो स्क्वाट्स या एडक्टर्स के व्यायाम से हिप्स को वॉर्म अप करें, क्योंकि चौड़े स्टैंस में जकड़ी हुई इनर थाइज़ सबसे आम बाधा होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ सुमो डेडलिफ्ट किन मसल्स पर सबसे ज़्यादा काम करता है?

ग्लूट्स लॉकआउट पर ज़्यादातर काम करते हैं, जबकि क्वाड्स और इनर थाइज़ फर्श से शुरुआती धक्का देते हैं। हैमस्ट्रिंग्स, लोअर बैक और ग्रिप पूरे पुल के दौरान आइसोमेट्रिक तरीके से पोज़िशन बनाए रखते हैं।

स्मिथ सुमो डेडलिफ्ट बारबेल सुमो डेडलिफ्ट से कैसे अलग है?

स्मिथ बार एक फिक्स्ड वर्टिकल पाथ पर चलती है, इसलिए आपको बार को बैलेंस करने या उसे टाँगों से दूर भटकने से रोकने की ज़रूरत नहीं है। इससे स्टेबिलाइज़ेशन और लोअर बैक की माँग कम होती है, लेकिन बार आपके नैचुरल आर्क पर भी नहीं चल सकती, इसलिए बार के मुकाबले पैरों की जगह ज़्यादा मायने रखती है।

क्या स्मिथ सुमो डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, सुमो डेडलिफ्ट पैटर्न सीखने का यह सबसे आसान तरीकों में से एक है क्योंकि फिक्स्ड बार पाथ बैलेंस की चिंता खत्म कर देती है। हल्के वज़न से शुरू करें, पैरों की जगह और ब्रेसिंग में महारत हासिल करें, और उसके बाद ही वज़न बढ़ाएँ।

मेरा स्टैंस कितना चौड़ा होना चाहिए?

एक अच्छा शुरुआती पॉइंट लगभग कंधे की चौड़ाई से डेढ़ गुना है, जिसमें उंगलियाँ 30 से 45 डिग्री बाहर की ओर हों। वहाँ से इसे ऐसे एडजस्ट करें कि घुटने उंगलियों की दिशा में चलें और आप कमर गोल किए बिना इतनी डेप्थ ले सकें कि हिप्स घुटनों के स्तर पर या थोड़ा नीचे हों।

क्या स्मिथ मशीन पर रेप के बीच बार छोड़ देनी चाहिए?

नहीं। बार को नियंत्रण में नीचे लाएँ ताकि प्लेट्स फर्श को हल्के से छुएँ या उससे थोड़ा ऊपर रुकें, फिर रीसेट करें। इक्सेंट्रिक हिस्सा ग्लूट्स और एडक्टर्स के विकास में बहुत योगदान देता है, और नियंत्रित तरीके से नीचे आना मशीन और प्लेट्स की भी सुरक्षा करता है।

पहले पुल पर मेरी छाती से पहले हिप्स क्यों ऊपर उठ जाते हैं?

इसका मतलब आम तौर पर यह है कि वज़न आपकी टाँगों के लिए बहुत भारी है, आपका सेटअप बहुत नीचे है, या आपका ब्रेस कमज़ोर है। वज़न कम करें, सुनिश्चित करें कि नीचे की पोज़िशन पर कंधे बार के ठीक ऊपर हों, और हर रेप से पहले फिर से ब्रेस करें।

क्या इस व्यायाम के लिए लिफ्टिंग स्ट्रैप्स इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ, भारी सेट्स पर स्ट्रैप्स एक उचित विकल्प हैं क्योंकि फिक्स्ड बार पाथ का मतलब है कि यहाँ ग्रिप कोई ट्रेनिंग लक्ष्य नहीं है। अगर आप फिर भी अपना ग्रिप ट्रेन करना चाहते हैं, तो स्ट्रैप-मुक्त काम हल्के वॉर्म-अप सेट्स के लिए बचाकर रखें।

अगर मेरे जिम में स्मिथ मशीन नहीं है तो क्या विकल्प इस्तेमाल करूँ?

बारबेल सुमो डेडलिफ्ट सीधा विकल्प है, और हल्के, हाई-रेप सेट्स के लिए डंबल या केटलबेल सुमो डेडलिफ्ट अच्छा काम करता है। चौड़े स्टैंस के साथ ट्रैप बार डेडलिफ्ट भी एक करीबी विकल्प है जो टोर्सो को सीधा रखता है।

क्या यह लोअर बैक के लिए सुरक्षित है?

यह आम तौर पर कन्वेंशनल डेडलिफ्ट की तुलना में लोअर बैक पर अधिक जेंटल है क्योंकि सीधा टोर्सो और फिक्स्ड बार पाथ स्पाइनल शियर और स्टेबिलाइज़ेशन की माँग कम कर देते हैं। फिर भी, वज़न को अपने नियंत्रण में रखें, रीढ़ न्यूट्रल रखें, और अगर मसल के थकान के बजाय दर्द महसूस हो तो रुक जाएँ।