डेफिसिट से बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

डेफिसिट से बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट एक हिंज (कूल्हों को मोड़ने वाली) एक्सरसाइज है जिसे एक छोटे ऊंचे प्लेटफॉर्म या प्लेटों पर खड़े होकर किया जाता है, ताकि बार सामान्य रोमानियन डेडलिफ्ट की तुलना में नीचे से शुरू हो। यह अतिरिक्त रेंज पोस्टीरियर चेन, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर मांग को बढ़ाती है, साथ ही यह शरीर को स्थिर रखने, ग्रिप और बार को पैरों के करीब रखने की क्षमता को भी चुनौती देती है।

डेफिसिट इस एक्सरसाइज को एक उपयोगी तरीके से बदल देता है: आपको केवल पिंडली के मध्य तक पहुंचने के बजाय नीचे की स्थिति पर पूरा नियंत्रण रखना होता है। चूंकि शुरुआत गहरी होती है, इसलिए सेटअप सामान्य से अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। यदि पैर बहुत ऊंचे हैं, तो नीचे जाते समय संतुलन बिगड़ सकता है और निचली पीठ पर दबाव आ सकता है। यदि बार शरीर से दूर जाती है, तो यह लिफ्ट एक नियंत्रित हिप हिंज के बजाय पीठ पर आधारित खिंचाव बन जाती है।

सही तरीके से किए जाने पर, यह मूवमेंट तनाव के तहत एक लंबे हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच जैसा महसूस होना चाहिए, जिसके बाद खड़े होने के लिए कूल्हों का मजबूत धक्का (हिप ड्राइव) होना चाहिए। पिंडलियों को लगभग सीधा रखें, घुटनों को केवल थोड़ा सा मोड़ें, और कूल्हों को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि धड़ अपने सबसे गहरे नियंत्रित कोण तक न पहुंच जाए। बार को नीचे जाते और ऊपर आते समय दोनों बार जांघों और पिंडलियों के करीब रहना चाहिए। लिफ्ट तब समाप्त होती है जब कूल्हे पूरी तरह से फैल जाते हैं, न कि तब जब आप पीछे की ओर झुकते हैं या बार को ऊपर की ओर झटकते हैं।

यह एक्सरसाइज लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ ब्लॉक, पोस्टीरियर-चेन एक्सेसरीज़ और उन प्रोग्रामों में उपयोगी है जो पारंपरिक डेडलिफ्ट में बदले बिना अधिक हैमस्ट्रिंग लोडिंग चाहते हैं। यह लिफ्टर्स को हिंज के निचले हिस्से को नियंत्रित करना सीखने में भी मदद कर सकती है, क्योंकि डेफिसिट स्थिति में कमी को जल्दी उजागर कर देता है। इसका नुकसान थकान है: क्योंकि रेंज लंबी है, यदि वजन बहुत अधिक है या नीचे जाने की गति तेज है, तो तकनीक जल्दी खराब हो सकती है।

प्रत्येक रेप को कूल्हों से एक नियंत्रित हिंज के रूप में मानें, न कि स्क्वाट के रूप में, और न ही प्लेटों से उछाल के रूप में। छाती को बाहर रखें, रीढ़ को लंबा रखें, और बार के रास्ते को टाइट रखें। यदि आप मूवमेंट को मुख्य रूप से निचली पीठ में महसूस करते हैं, तो वजन जोड़ने से पहले रेंज को थोड़ा छोटा करें या डेफिसिट को कम करें। लक्ष्य नीचे की स्थिति में बिना तनाव खोए एक साफ, दोहराने योग्य स्ट्रेच और ड्राइव है।

करने का तरीका

• अपने पैरों के नीचे एक छोटा प्लेटफॉर्म या वेट प्लेट्स रखें और बार को पैर के बीचों-बीच रखकर खड़े हो जाएं, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• बार को अपने पैरों के ठीक बाहर से पकड़ें, अपनी छाती को ऊपर रखें, और मूवमेंट को स्क्वाट में बदले बिना अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें।
• अपने धड़ को स्थिर करें, अपने कंधों को नीचे खींचें, और लिफ्ट करने से पहले अपने वजन को प्रत्येक पैर के बीच में सेट करें।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और बार को अपनी जांघों और पिंडलियों के करीब स्लाइड करते हुए नीचे लाएं, अपनी रीढ़ को लंबा और न्यूट्रल रखें।
• नीचे जाना तब रोकें जब आप हैमस्ट्रिंग में गहरा खिंचाव महसूस करें और आपका धड़ उस सबसे गहरी स्थिति तक पहुंच जाए जिसे आप बिना झुके नियंत्रित कर सकते हैं।
• फर्श को दूर धकेलें और सीधे खड़े होने के लिए अपने कूल्हों को फैलाएं, ऊपर आते समय बार को अपने पैरों के करीब रखें।
• ऊपर की ओर पीछे झुकने या कंधों को झटकने के बजाय ग्लूट्स को सिकोड़कर समाप्त करें।
• बार को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं और अगले रेप से पहले अपनी स्थिरता को फिर से सेट करें।
• प्रत्येक बार नीचे जाने से पहले सांस लें और शरीर को स्थिर करें, फिर लिफ्ट के सबसे कठिन हिस्से को पार करते समय सांस छोड़ें।

वर्कआउट के सुझाव

• डेफिसिट को कम रखें; एक छोटी प्लेट की ऊंचाई आमतौर पर रीढ़ को मोड़े बिना रेंज बढ़ाने के लिए पर्याप्त होती है।
• यदि बार आपके पैरों से दूर जाती है, तो लीवर लंबा हो जाता है और लिफ्ट बहुत जल्दी निचली पीठ की एक्सरसाइज में बदल जाती है।
• घुटनों को नरम हिंज के रूप में सोचें, न कि ऐसे जोड़ों के रूप में जो हर रेप पर और गहरे मुड़ते हैं।
• नीचे जाते समय हैमस्ट्रिंग को लंबा होने दें, लेकिन छाती और पेल्विस को व्यवस्थित रखने की क्षमता खोने से पहले रुक जाएं।
• स्ट्रैप्स का उपयोग केवल तभी करें जब ग्रिप की थकान पोस्टीरियर चेन को काम करने से रोक रही हो।
• यहां धीमी गति से नीचे जाना आमतौर पर तेजी से नीचे गिरने से बेहतर काम करता है, क्योंकि अतिरिक्त रेंज के कारण मोमेंटम खोना आसान होता है।
• ऐसे जूते या प्लेटें चुनें जो आपको स्थिर रखें; डेफिसिट पर डगमगाना बार के रास्ते को खराब कर देता है।
• पीछे झुककर समाप्त न करें। रेप तब पूरा होता है जब कूल्हे पूरी तरह से फैल जाते हैं और धड़ पेल्विस के ऊपर सीधा होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस रोमानियन डेडलिफ्ट में डेफिसिट क्या बदलता है?

एक छोटे प्लेटफॉर्म पर खड़े होने से मोशन की रेंज बढ़ जाती है और नीचे की स्थिति हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर अधिक मांग डालती है।

मुझे किन मांसपेशियों में सबसे अधिक काम महसूस होना चाहिए?

आपको हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में सबसे मजबूत तनाव महसूस होना चाहिए, साथ ही ऊपरी पीठ और कोर बार को करीब रखने और धड़ को स्थिर रखने के लिए काम करते हैं।

यह पारंपरिक डेडलिफ्ट से कैसे अलग है?

घुटने केवल थोड़े मुड़े रहते हैं और बार फर्श से शुरू नहीं होती है, इसलिए यह मूवमेंट फर्श से पूरी लिफ्ट के बजाय एक नियंत्रित हिप हिंज है।

प्रत्येक रेप पर बार कितनी नीचे जानी चाहिए?

इसे केवल तब तक नीचे लाएं जब तक आप एक न्यूट्रल रीढ़ और बार के सीधे रास्ते को बनाए रख सकें। अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, डेफिसिट पर खड़े होने पर यह पिंडली के मध्य से थोड़ा नीचे होता है।

क्या शुरुआती लोग इस संस्करण का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल बहुत छोटे डेफिसिट और हल्के वजन के साथ। यदि नीचे की स्थिति आपको पोस्चर से बाहर खींचती है, तो पहले रेंज को कम करें।

लोग पैरों के नीचे प्लेट या प्लेटफॉर्म का उपयोग क्यों करते हैं?

ऊंचाई बार को अधिक दूरी तय करने देती है, जो हैमस्ट्रिंग लोडिंग को बढ़ाती है और हिंज नियंत्रण को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती बार को पैरों से दूर जाने देना या अतिरिक्त गहराई तक पहुंचने के लिए निचली पीठ को मोड़ना है।

क्या मुझे ऊपर पूरी तरह से लॉक आउट करना चाहिए?

सीधे खड़े हों और ग्लूट्स को सिकोड़ें, लेकिन रेप को पूरा करने के लिए पीछे की ओर न झुकें या निचली रीढ़ को बहुत अधिक न फैलाएं।