डबल लेग बट किक

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

डबल लेग बट किक एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो एक त्वरित छलांग और एड़ी को कूल्हों तक तेजी से ले जाने पर आधारित है। यह पैरों पर भार डालने के बारे में कम और इस बारे में अधिक है कि आप कितनी सफाई से जमीन छोड़ सकते हैं, दोनों निचले पैरों को मोड़ सकते हैं, और अगली पुनरावृत्ति (rep) के लिए नियंत्रित लय में उतर सकते हैं। टाइमिंग जितनी बेहतर होगी, ड्रिल गति, समन्वय और निचले शरीर के लचीले काम के लिए उतनी ही उपयोगी होगी।

यह मूवमेंट पिंडलियों, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, क्वाड्स और ट्रंक से बहुत कुछ मांगता है, भले ही यह सरल दिखता हो। आपके हाथ मुख्य रूप से संतुलन और गति में मदद करते हैं, जबकि आपका धड़ छलांग को व्यवस्थित रखने के लिए सीधा रहता है। यदि छाती आगे की ओर झुकती है या लैंडिंग भारी हो जाती है, तो ड्रिल लचीली महसूस होना बंद हो जाती है और एक लापरवाह उछाल में बदलने लगती है।

एक अच्छी पुनरावृत्ति एक सीधे खड़े होने की स्थिति से शुरू होती है, जिसमें पैर कूल्हों के नीचे या थोड़े चौड़े होते हैं और घुटने हल्के से मुड़े होते हैं। वहां से, आप पैरों को प्रीलोड करने के लिए थोड़ा नीचे झुकते हैं, फिर ऊपर की ओर कूदते हैं और शरीर के ऊपर उठते ही दोनों एड़ियों को ग्लूट्स की ओर खींचते हैं। पैर आपके नीचे धीरे से आने चाहिए, न कि बहुत आगे, ताकि लैंडिंग अगले रिबाउंड के लिए तैयार रहे।

डबल लेग बट किक वार्म-अप ड्रिल, प्लायोमेट्रिक प्राइमर, या स्प्रिंटिंग, फील्ड वर्क या निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले एक तेज़ कंडीशनिंग अंतराल के रूप में अच्छा काम करती है। यह बिना किसी उपकरण के त्वरित ग्राउंड कॉन्टैक्ट और एक कॉम्पैक्ट जंप पैटर्न सिखाती है, जिससे इसे सत्र की शुरुआत में शामिल करना आसान हो जाता है। हर बार बड़ी छलांग लगाने की कोशिश करने के बजाय प्रयास को स्पष्ट और लयबद्ध रखें।

चूंकि ड्रिल तेज़ है, इसलिए सांस लेने की प्रक्रिया को पूरे सेट के दौरान कठोरता से रोकने के बजाय छोटा और नियमित रखना चाहिए। छलांग पर सांस छोड़ें और लैंडिंग को अवशोषित करते समय अगली सांस लें, जो धड़ को सख्त होने से और गति को रुकने से बचाने में मदद करती है। यदि आप चाहते हैं कि ड्रिल उन्मादी के बजाय एथलेटिक महसूस हो, तो एड़ी के स्नैप को एक स्थिर गति से मिलाने के बारे में सोचें।

सुरक्षा और गुणवत्ता लैंडिंग को नियंत्रित करने से आती है। यदि संपर्क तेज हो जाते हैं, घुटने अंदर की ओर मुड़ जाते हैं, या एड़ियाँ ग्लूट्स तक पहुंचना बंद कर देती हैं, तो सेट पूरा हो गया है। ऐसी सतह और जूतों का उपयोग करें जो बार-बार होने वाली उछाल को आराम से संभाल सकें, और पुनरावृत्ति की संख्या इतनी कम रखें कि हर छलांग अभी भी फुर्तीली और दोहराने योग्य दिखे।

निर्देश

• एक सपाट सतह पर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अंतर पर रखकर सीधे खड़े हों और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें या अपनी तरफ आराम से रखें।
• अपना वजन मिडफुट पर सेट करें, अपनी छाती को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और शुरू करने से पहले अपने घुटनों को नरम करें।
• पैरों को प्रीलोड करने के लिए कुछ इंच नीचे झुकें, फिर अपने ट्रंक को सहारा दें ताकि छलांग एक स्थिर आधार से शुरू हो।
• दोनों पैरों से एक साथ सीधे ऊपर की ओर जोर लगाएं और अपने हाथों को बेतहाशा घुमाने के बजाय संतुलन बनाने में मदद करने दें।
• जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, दोनों घुटनों को मोड़ें और बट-किक स्थिति के लिए दोनों एड़ियों को अपने ग्लूट्स की ओर तेजी से खींचें।
• अपने धड़ को सीधा रखें और अपने घुटनों को आगे की ओर रखें ताकि मूवमेंट स्क्वाट में बदलने के बजाय कॉम्पैक्ट रहे।
• मुड़े हुए घुटनों के साथ अपने पैरों के पंजों पर धीरे से उतरें और प्रभाव को अपने कूल्हों के नीचे चुपचाप अवशोषित करें।
• उसी लय के साथ अगली पुनरावृत्ति में रिबाउंड करें, या यदि लैंडिंग भारी हो जाती है या आपका संतुलन बदल जाता है तो बाहर निकलें और रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• इसे एक छोटी, लचीली उछाल के रूप में सोचें, न कि अधिकतम ऊंचाई वाली छलांग के रूप में।
• छाती को सीधा रखें ताकि एड़ी की किक पैरों से आए, न कि धड़ को आगे की ओर मोड़ने से।
• पैरों को वापस अपने कूल्हों के नीचे लाएं; यदि वे बहुत आगे निकल जाते हैं, तो लैंडिंग शोर वाली और अस्थिर हो जाती है।
• कंधों को पीछे फेंकने के बजाय पुनरावृत्ति को स्थिर करने के लिए शरीर के सामने एक छोटी हाथ की स्थिति का उपयोग करें।
• हर पुनरावृत्ति पर एड़ियों को स्पष्ट रूप से ग्लूट्स की ओर जाना चाहिए; एक छोटा सा झटका ड्रिल को एक सामान्य उछाल में बदल देता है।
• यदि आप वार्म-अप के रूप में डबल लेग बट किक का उपयोग कर रहे हैं, तो छलांग को कम रखें और गति को स्पष्ट रखें।
• उतरते समय टेक-ऑफ की तुलना में शांत रहें; तेज संपर्क का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप छलांग को बहुत अधिक बढ़ा रहे हैं।
• जैसे ही लय अस्थिर हो जाए या घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगें, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डबल लेग बट किक किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से पिंडलियों, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, क्वाड्स और उस ट्रंक को प्रशिक्षित करती है जो छलांग को व्यवस्थित रखती है। चूंकि यह एक प्लायोमेट्रिक ड्रिल है, इसलिए टखने और कूल्हे भी रिबाउंड बनाने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या डबल लेग बट किक वार्म-अप के रूप में अच्छी है?

हाँ। यह स्प्रिंटिंग, निचले शरीर की लिफ्टिंग या कंडीशनिंग से पहले अच्छा काम करती है क्योंकि यह तापमान बढ़ाती है और भारी भार के बिना त्वरित ग्राउंड कॉन्टैक्ट का अभ्यास कराती है।

डबल लेग बट किक जॉगिंग बट किक से कैसे अलग है?

यह संस्करण दो पैरों वाली छलांग का उपयोग करता है जिसमें दोनों एड़ियाँ एक साथ पीछे की ओर आती हैं, जबकि जॉगिंग बट किक एक बार में एक कदम आगे बढ़ती है। स्टैंडिंग रिबाउंड संस्करण अधिक विस्फोटक है और एक ही स्थान पर रहता है।

क्या मेरे घुटनों को ऊपर की ओर जाना चाहिए या एड़ियों को पीछे की ओर?

डबल लेग बट किक के लिए, एड़ी-से-ग्लूट स्नैप मुख्य संकेत है। घुटने स्वाभाविक रूप से मुड़ते हैं, लेकिन लक्ष्य हाई-नी ड्राइव के बजाय एक कॉम्पैक्ट बैकवर्ड किक है।

क्या मुझे डबल लेग बट किक के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। अधिकांश लोगों के लिए एक सपाट, नरम सतह और सहायक जूते पर्याप्त हैं।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग इसे स्क्वाट जंप में बदल देते हैं या छाती को आगे की ओर झुकने देते हैं। धड़ को सीधा रखें और लैंडिंग को सीधे अपने नीचे रखें ताकि ड्रिल लचीली बनी रहे।

क्या शुरुआती लोग डबल लेग बट किक सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे छलांग को छोटा और लैंडिंग को शांत रखते हैं। शुरुआती लोग लय के सहज महसूस होने तक बिना अधिक ऊंचाई के एड़ी के स्नैप का अभ्यास भी कर सकते हैं।

मैं डबल लेग बट किक को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

इसे तेज़ गति पर उसी स्पष्ट एड़ी स्नैप को बनाए रखकर या छोटे अंतराल में इसका उपयोग करके कठिन बनाएं। बड़ी छलांग का पीछा न करें; चुनौती गति और नियंत्रण से आनी चाहिए।