इंटरमीडिएट हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच
इंटरमीडिएट हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच, जांघ के सामने के हिस्से और हिप फ्लेक्सर्स के लिए पेट के बल लेटकर स्ट्रैप की मदद से किया जाने वाला स्ट्रेच है। यह दौड़ने, साइकिल चलाने, स्क्वाट्स, लंजेस या किसी भी ऐसे सत्र के बाद उपयोगी है जो क्वाड्स को सख्त बना देता है और कूल्हों के सामने के हिस्से को छोटा महसूस कराता है। मैट शरीर को सहारा देती है, जबकि रस्सी आपको एड़ी को कूल्हे की ओर जबरदस्ती खींचने के बजाय एक सहज और नियंत्रित खिंचाव बनाने की अनुमति देती है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह स्ट्रेच तभी अच्छी तरह काम करता है जब पेल्विस (श्रोणि) स्थिर रहे और निचली पीठ शांत रहे। दोनों पैरों को मैट पर सीधा फैलाकर पेट के बल लेट जाएं, फिर रस्सी को एक पैर या टखने के ऊपर लूप करें और दोनों सिरों को फर्श के पास अपने हाथों में पकड़ें। वहां से, काम करने वाले घुटने को मोड़ें और एड़ी को धीरे-धीरे अंदर की ओर खींचें, जांघ को मैट के खिलाफ जितना हो सके भारी रखें।
जैसे-जैसे घुटना मुड़ता है, पैर को करीब लाने के बजाय कूल्हे के सामने के हिस्से को लंबा करने के बारे में सोचें। स्ट्रेचिंग वाली तरफ कूल्हे (ग्लूट) को थोड़ा सिकोड़ने से पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकने में मदद मिलती है और स्ट्रेच वहीं केंद्रित होता है जहां आप चाहते हैं। यदि स्ट्रेच आपकी निचली पीठ में महसूस हो, तो रेंज को कम करें और खिंचाव को तब तक छोटा रखें जब तक कि जांघ और कूल्हे का अगला हिस्सा फिर से काम न करने लगे।
इंटरमीडिएट हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच कोई जल्दबाजी में किया जाने वाला मोबिलिटी ड्रिल नहीं है। इसे नियंत्रित होल्ड या धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ स्ट्रेच के रूप में करना सबसे अच्छा है, जहां अंतिम स्थिति मजबूत लेकिन शांत महसूस हो, आक्रामक नहीं। सांस लेना स्थिर रखें, कंधे आराम की स्थिति में रखें, और रस्सी को नियंत्रण में रखें ताकि यह मूवमेंट कभी भी झटकेदार घुटने के मोड़ में न बदल जाए।
इस स्ट्रेच का उपयोग तब करें जब आपको खड़े होकर संतुलन बनाने या पीठ को अत्यधिक मोड़ने के बिना क्वाड्स को खोलने का सीधा तरीका चाहिए। यह वार्म-अप, कूलडाउन या रिकवरी सत्र में फिट हो सकता है, विशेष रूप से उन एथलीटों के लिए जो बैठने में बहुत समय बिताते हैं या जो निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद कूल्हों के सामने के हिस्से में जकड़न महसूस करते हैं। लक्ष्य जांघ के सामने और हिप-फ्लेक्सर का एक साफ स्ट्रेच है जिसे आप समान सेटअप और समान नियंत्रण के साथ दोनों तरफ दोहरा सकते हैं।
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निर्देश
- एक्सरसाइज मैट पर पेट के बल लेट जाएं, दोनों पैर आपके पीछे सीधे हों और कूल्हे फर्श के समानांतर हों।
- रस्सी को एक पैर या टखने के ऊपर लूप करें, फिर दोनों सिरों को अपने कंधों के पास फर्श के करीब अपने हाथों में पकड़ें।
- दूसरे पैर को मैट पर लंबा और आराम की स्थिति में रखें ताकि आपका पेल्विस स्थिर रहे।
- काम करने वाले घुटने को मोड़ें और धीरे से एड़ी को उसी तरफ के कूल्हे की ओर खींचें जब तक कि आपको जांघ के सामने का हिस्सा खिंचता हुआ महसूस न हो।
- काम करने वाले कूल्हे को हल्के से मैट में दबाएं और पसलियों को नीचे रखें ताकि स्ट्रेच निचली पीठ में न जाए।
- पीठ को अधिक मोड़ने के बजाय हिप फ्लेक्सर पर जोर देने के लिए स्ट्रेचिंग वाली तरफ के ग्लूट को थोड़ा सिकोड़ें।
- अंतिम रेंज में आने पर सांस छोड़ें, फिर एक नियंत्रित गिनती के लिए स्थिर तनाव के साथ स्ट्रेच को रोकें।
- रस्सी को धीरे-धीरे छोड़ें, पैर को वापस मैट पर सीधा करें, और समाप्त करने से पहले दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- एड़ी को अंदर खींचने से पहले काम करने वाली जांघ को मैट पर भारी रखें; जांघ को ऊपर उठाने से आमतौर पर स्ट्रेच क्वाड से दूर हट जाता है।
- यदि आपकी निचली पीठ मुड़ती है, तो रेंज को छोटा करें और रस्सी के खिंचाव को तब तक कम रखें जब तक कि पेल्विस सपाट न रहे।
- घुटने को सीधा नीचे की ओर रखें, उसे बाहर की ओर न फैलने दें, खासकर यदि आप हिप रोटेशन से ज्यादा क्वाड की लंबाई चाहते हैं।
- रस्सी को स्ट्रेच का मार्गदर्शन करना चाहिए, पैर को झटके से नहीं खींचना चाहिए; अचानक खिंचाव की तुलना में सहज तनाव बेहतर महसूस होता है।
- स्ट्रेचिंग वाली तरफ हल्का ग्लूट स्क्वीज आमतौर पर हिप फ्लेक्सर वाले हिस्से को महसूस करना आसान बनाता है।
- अपनी गर्दन को आराम दें और आगे देखने के लिए सिर उठाने के बजाय अपने माथे या गाल को धीरे से नीचे रखें।
- यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो जबरदस्ती ज्यादा मोड़ने के बजाय उस तरफ थोड़ा अधिक समय बिताएं।
- यदि आप अपने कंधों को सिकोड़े बिना रस्सी तक आराम से नहीं पहुंच सकते हैं, तो तौलिये या लंबी स्ट्रैप का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इंटरमीडिएट हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से मुड़े हुए पैर की तरफ के क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स और कोर पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
इंटरमीडिएट हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच के लिए मुझे पेट के बल लेटने की आवश्यकता क्यों है?
प्रोन (पेट के बल) सेटअप आपको पेल्विस को स्तर पर रखने में मदद करता है और खड़े होकर संतुलन बनाने की बाधा के बिना जांघ के सामने के हिस्से को अलग करना आसान बनाता है।
क्या मुझे एड़ी को पूरी तरह से अपने कूल्हे तक खींचना चाहिए?
केवल उतनी दूर तक जितना आप जांघ को नीचे और निचली पीठ को शांत रखते हुए कर सकें। साफ स्थिति के साथ छोटी रेंज, एड़ी को जबरदस्ती ऊपर खींचने से बेहतर है।
इंटरमीडिएट हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच कभी-कभी मेरी निचली पीठ पर असर क्यों करता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पेल्विस आगे की ओर झुक रहा है या पसलियां बाहर निकल रही हैं। खिंचाव कम करें, कूल्हे को मैट में दबाएं और स्ट्रेचिंग वाली तरफ के ग्लूट को सिकोड़ें।
क्या यह स्ट्रेच ठीक है अगर मेरे घुटने संवेदनशील हैं?
यह हो सकता है, बशर्ते मोड़ हल्का हो और रस्सी घुटने को जोर से न खींच रही हो। यदि घुटने टेकने या पेट के बल लेटने का दबाव आपको परेशान करता है, तो रेंज कम करें या कोई अन्य क्वाड स्ट्रेच चुनें।
क्या शुरुआती लोग इंटरमीडिएट हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच कर सकते हैं?
हां। शुरुआती लोगों को घुटने के छोटे मोड़ और आसान रस्सी तनाव के साथ शुरुआत करनी चाहिए ताकि वे गहरे स्ट्रेच की कोशिश करने से पहले पेल्विस की स्थिति सीख सकें।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
अधिकांश लोगों के लिए 15-30 सेकंड का नियंत्रित होल्ड अच्छा काम करता है, फिर दूसरी तरफ बदलें और यदि दोनों कूल्हे समान महसूस हों तो समय का मिलान करें।
यदि मेरे पास रस्सी नहीं है तो एक अच्छा विकल्प क्या है?
पैर के चारों ओर एक लंबी स्ट्रैप, रेजिस्टेंस बैंड या तौलिये का उपयोग करें। मुख्य बात यह है कि आपके पास अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना आसानी से खींचने के लिए पर्याप्त लंबाई हो।
