लेग अप हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

लेग अप हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच फर्श पर की जाने वाली एक लचीलेपन की कसरत है जिसे एक्सरसाइज मैट पर शरीर के वजन के साथ किया जाता है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, एक पैर उठाते हैं, और अपने हाथों का उपयोग करके जांघ को सहारा देते हैं जैसे-जैसे घुटना धीरे-धीरे खुलता है और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव आता है। चित्र में घुटने को मोड़कर शुरुआत करना और अंत में पैर को सीधा करना दिखाया गया है, इसलिए यह व्यायाम पैर को शुरू से ही जबरदस्ती सीधा करने के बजाय धीरे-धीरे लंबाई बढ़ाने के बारे में है।

इसका मुख्य लक्ष्य उठाए गए पैर की हैमस्ट्रिंग है, जिसमें कूल्हे, ग्लूट्स और ट्रंक की गहरी मांसपेशियां पेल्विस (श्रोणि) को स्थिर रखने में मदद करती हैं। चूंकि इस स्थिति में निचली पीठ पर आसानी से दबाव आ सकता है, इसलिए सही मुद्रा मायने रखती है: जो पैर काम नहीं कर रहा है उसे फर्श पर आराम से रहना चाहिए, पसलियां नीचे रहनी चाहिए, और पेल्विस को केवल अधिक रेंज बनाने के लिए ऊपर नहीं उठना चाहिए। यह स्ट्रेच को अधिक प्रभावी बनाता है और तनाव को वहीं रखता है जहां उसे होना चाहिए।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप प्रशिक्षण के बाद हैमस्ट्रिंग की लंबाई बहाल करना चाहते हैं, हिंज और डेडलिफ्ट पैटर्न के लिए तैयारी करना चाहते हैं, या लंबे समय तक बैठने के बाद पीछे की मांसपेशियों के जकड़न को शांत करना चाहते हैं। यह उन लोगों की भी मदद कर सकता है जिन्हें लगता है कि उनकी हैमस्ट्रिंग के कारण वे पैर की उंगलियों को छूने, स्प्लिट स्टांस वर्क या दौड़ने की गति में सीमित महसूस करते हैं। स्ट्रेच का सबसे अच्छा संस्करण वह है जो दृढ़ लेकिन नियंत्रित महसूस हो, जिसमें जांघ के पिछले हिस्से में स्पष्ट खिंचाव हो और घुटने के पीछे कोई तेज दर्द न हो।

मुख्य बात यह है कि मुड़े हुए घुटने की स्थिति से एक लंबी रेखा में एक-एक छोटा कदम बढ़ाते हुए आगे बढ़ें। पैर को केवल इतना ही अंदर खींचें कि पेल्विस नीचे रहे, फिर धीरे-धीरे घुटने को सीधा करें जब तक कि आप हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें। यदि आपके हाथ जांघ के पीछे आराम से नहीं पकड़ सकते हैं, तो आप ग्रिप के लिए स्ट्रैप या तौलिये का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन स्ट्रेच का आकार वही रहना चाहिए: कूल्हा मुड़ा हुआ, रीढ़ स्थिर, और उठाया हुआ पैर नियंत्रण में।

इस स्ट्रेच का उपयोग एक नियंत्रित सहायक व्यायाम के रूप में करें, न कि पूरी तरह से पैर सीधा करने की दौड़ के रूप में। धीमी सांस लेने से हैमस्ट्रिंग को ढीला होने में मदद मिलती है और पैर को पकड़े रखते समय कंधों को तनावमुक्त रखने में मदद मिलती है। यदि स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग के बजाय पिंडली, घुटने या निचली पीठ में महसूस हो, तो रेंज को कम करें और फिर से शुरू करें। यहाँ बड़े कोण का पीछा करने की तुलना में सही तरीके से दोहराव और स्थिर पकड़ अधिक उपयोगी है।

करने का तरीका

• एक एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर फर्श पर सीधा रखें और दूसरा घुटना अपनी छाती की ओर मोड़ें।
• दोनों हाथों से उठाई गई जांघ के पीछे पकड़ें या यदि आपके हाथ आराम से पकड़ने के लिए छोटे हैं तो पैर के चारों ओर एक स्ट्रैप का उपयोग करें।
• दूसरे पैर को आराम से रखें, पसलियों को नीचे रखें, और निचली पीठ को धीरे से मैट के संपर्क में रखें।
• जांघ को तब तक उठाएं जब तक आप पैर के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस न करें, फिर पेल्विस को ऊपर उठाए बिना रुकें।
• उस मुड़े हुए घुटने की स्थिति से, धीरे-धीरे उठाए गए घुटने को तब तक सीधा करें जब तक कि हैमस्ट्रिंग और अधिक न खिंच जाए।
• पैर को आराम से रखते हुए और उंगलियों को स्वाभाविक रूप से सीधा रखते हुए, अंतिम स्थिति को एक या दो स्थिर सांसों तक रोकें।
• यदि स्ट्रेच घुटने या निचली पीठ में महसूस हो, तो घुटने को थोड़ा मोड़ें और खिंचाव कम करें।
• पैर को नियंत्रण के साथ वापस मुड़े हुए घुटने की स्थिति में लाएं, फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• दूसरे पैर को फर्श पर लंबा रखें ताकि जब आप उठाए गए घुटने को सीधा करें तो पेल्विस पीछे की ओर न हिले।
• यदि हैमस्ट्रिंग सख्त है तो पहले जांघ के पीछे पकड़ें; हाथ से पैर को पकड़ने के लिए जबरदस्ती करने से अक्सर पैर गलत स्थिति में आ जाता है।
• घुटने को लंबा करने के बारे में सोचें, न कि पैर को अपने चेहरे की ओर खींचने के बारे में।
• जब आप पैर को पकड़ते समय दोनों कंधों को आराम से नहीं रख पाते हैं, तो स्ट्रैप उपयोगी होता है।
• यदि आप स्ट्रेच को मुख्य रूप से घुटने के पीछे महसूस करते हैं, तो घुटने को थोड़ा ढीला करें और रेंज कम करें।
• ठोड़ी और कंधों को सहज रखें ताकि स्ट्रेच गर्दन में जाने के बजाय पैर में ही रहे।
• ऊपर झटके देने के बजाय हैमस्ट्रिंग को ढीला करने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• दर्द होने से पहले रुक जाएं; एक मजबूत खिंचाव ठीक है, लेकिन तेज दर्द या नस जैसा महसूस होना ठीक नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लेग अप हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से उठाए गए पैर की हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, विशेष रूप से जैसे-जैसे घुटना सीधा होता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग अक्सर घुटने को मोड़कर और पैर को पूरी तरह सीधा करने से पहले छोटी रेंज के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

क्या मुझे जांघ के पीछे पकड़ना चाहिए या पैर तक पहुंचना चाहिए?

सख्त हैमस्ट्रिंग के लिए जांघ के पीछे पकड़ना आमतौर पर आसान होता है। स्ट्रैप का उपयोग करें या केवल तभी आगे पहुंचें जब आप पेल्विस को नीचे और कंधों को आराम से रख सकें।

मेरी निचली पीठ मैट से ऊपर क्यों उठ जाती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पैर को बहुत दूर खींचा जा रहा है। रेंज कम करें और पसलियों और पेल्विस को फर्श पर भारी रखें।

स्ट्रेच के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको जांघ के पिछले हिस्से में स्पष्ट खिंचाव महसूस होना चाहिए। यदि यह संवेदना घुटने के जोड़ में चली जाए या तेज महसूस हो, तो स्ट्रेच को कम करें।

क्या मैं इस व्यायाम के लिए स्ट्रैप का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। पैर के चारों ओर एक स्ट्रैप होने से कंधों को आराम से रखना आसान हो जाता है जबकि आप पैर को मुड़े हुए से सीधा करने की ओर ले जाते हैं।

यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?

यह निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद, लंबे समय तक बैठने के बाद, या हिंज-आधारित लिफ्ट से पहले बहुत अच्छा काम करता है जब हैमस्ट्रिंग छोटी महसूस होती है।

बचने के लिए सबसे बड़ी गलती क्या है?

पैर को झटके से सीधा न करें या तब तक न खींचें जब तक कि कूल्हे ऊपर न उठ जाएं। स्ट्रेच को मुड़े हुए घुटने की स्थिति से धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।