वन लेग क्वार्टर स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

वन लेग क्वार्टर स्क्वाट एक बॉडीवेट सिंगल-लेग स्क्वाट वेरिएशन है जो खड़े होने वाले पैर को एक छोटी, नियंत्रित रेंज के माध्यम से शरीर के वजन को सहारा देने के लिए प्रशिक्षित करता है। यह व्यायाम काम करने वाली तरफ के क्वाड्स पर जोर देता है, साथ ही ग्लूट्स, काव्स और हिप स्टेबलाइजर्स को भी चुनौती देता है जो पेल्विस को लेवल और घुटने को संरेखित रखते हैं। चूंकि रेंज कम होती है, इसलिए यह घुटने को गहरा मोड़े बिना नियंत्रण, संतुलन और पैरों की ताकत बनाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

दो पैरों वाले स्क्वाट की तुलना में यहाँ सेटअप अधिक मायने रखता है। एक पैर पर सीधे खड़े हों, दूसरे पैर को अपने सामने थोड़ा ऊपर उठाएं, और काम करने वाले पैर को एड़ी और मिडफुट पर दबाव डालते हुए सपाट रखें। एक स्थिर धड़ और लेवल हिप्स काम करने वाली जांघ को अपना काम करने में मदद करते हैं, न कि मोमेंटम, धड़ के हिलने या आर्च के गिरने को। यदि आपको आवश्यकता हो, तो दीवार या रैक पर उंगलियों का हल्का स्पर्श व्यायाम को बदले बिना पैटर्न सीखने में आपकी मदद कर सकता है।

रेप के दौरान, कूल्हों को थोड़ा पीछे ले जाएं और खड़े घुटने को केवल तब तक मोड़ें जब तक आप चित्र में दिखाई गई क्वार्टर-स्क्वाट गहराई तक न पहुंच जाएं। घुटने को पंजों की सीध में रहना चाहिए, अंदर की ओर नहीं झुकना चाहिए, और धड़ को आगे की ओर झुकने के बजाय ज्यादातर सीधा रहना चाहिए। नीचे पहुंचने पर, दिशा को धीरे से बदलें और काम करने वाले पैर के माध्यम से फर्श को धक्का देकर खड़े हो जाएं। खाली पैर को शांत रखें और संतुलन बनाने के लिए उसे घुमाने के बजाय सामने की ओर फैलाकर रखें।

यह मूवमेंट वार्म-अप, एक्सेसरी वर्क, रिहैब-स्टाइल लेग ट्रेनिंग और उन एकतरफा लोअर-बॉडी प्रोग्राम के लिए एक मजबूत विकल्प है जहां आप भारी वजन के बिना क्वाड वर्कआउट करना चाहते हैं। यह बाएं-दाएं के अंतर को जल्दी उजागर कर सकता है, जो इसे असंतुलन को ठीक करने और सिंगल-लेग नियंत्रण में सुधार करने के लिए मूल्यवान बनाता है। गति को स्पष्ट और दोहराने योग्य रखें, जब घुटना अंदर की ओर मुड़ने लगे या पेल्विस झुकने लगे तो सेट को रोक दें, और दर्द-मुक्त रेंज का उपयोग करें जिसे आप हर रेप पर नियंत्रित कर सकें।

निर्देश

• एक पैर पर खड़े हों, दूसरे पैर को अपने सामने थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपनी तरफ आराम से रखें या संतुलन के लिए हल्का सा बाहर रखें।
• काम करने वाले पैर को फर्श पर सपाट रखें और नीचे जाने से पहले अपना वजन एड़ी और मिडफुट पर फैलाएं।
• अपने धड़ को कस लें और अपने कूल्हों को लेवल रखें ताकि खड़ा पैर मूवमेंट को नियंत्रित कर सके।
• कूल्हों को कुछ इंच पीछे ले जाएं और खड़े घुटने को एक उथले क्वार्टर स्क्वाट में मोड़ें।
• नीचे जाते समय घुटने को दूसरे या तीसरे पंजे के ऊपर रखें, और उठाए हुए पैर को अपने सामने शांत रखें।
• केवल उतनी ही नीचे जाएं जितना आप आर्च को गिराए, धड़ को मोड़े या पेल्विस को झुकाए बिना कर सकते हैं।
• यदि आप बिना डगमगाए स्थिति को बनाए रख सकते हैं तो नीचे संक्षेप में रुकें।
• ऊपर पूरी तरह से संतुलन में वापस आने के लिए खड़े पैर से धक्का दें।
• नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, और अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• खड़े पैर के ट्राइपॉड को एंकर करके रखें ताकि अंगूठा, छोटी उंगली और एड़ी सभी फर्श से जुड़े रहें।
• खाली पैर को अपने सामने हवा में रहने दें, उसे आगे की ओर न मारें और न ही रेप को संतुलित करने के लिए उसका उपयोग करें।
• यदि आपका घुटना अंदर की ओर झुकता है, तो अधिक रेप जोड़ने से पहले गहराई कम करें।
• सीधी छाती उपयोगी है, लेकिन सीधे धड़ का दिखावा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक न मोड़ें।
• रेप का निचला हिस्सा खड़े क्वाड में लोड महसूस होना चाहिए, न कि हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच या डगमगाने वाली ड्रिल जैसा।
• दीवार का हल्का स्पर्श रेंज को छोटा करके लापरवाह उछाल बनाने से बेहतर रिग्रेशन है।
• इतनी धीरे चलें कि आप संतुलन खोए बिना किसी भी बिंदु पर नीचे जाने की प्रक्रिया को रोक सकें।
• जब आपकी एड़ी ऊपर उठने लगे, आर्च गिरने लगे, या आपका खड़ा कूल्हा बगल में खिसकने लगे तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वन लेग क्वार्टर स्क्वाट सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

खड़े पैर के क्वाड्स सबसे ज्यादा काम करते हैं, जिसमें ग्लूट्स, काव्स और हिप स्टेबलाइजर्स की मदद मिलती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को कम गहराई का उपयोग करना चाहिए, खाली पैर को सामने हल्का रखना चाहिए, और यदि संतुलन की समस्या हो तो दीवार को हल्का सा छूना चाहिए।

क्वार्टर स्क्वाट में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल तब तक नीचे जाएं जब तक खड़ा घुटना थोड़ा, नियंत्रित मात्रा में मुड़ न जाए और धड़ काम करने वाले पैर के ऊपर स्थिर रह सके।

क्या उठाया हुआ पैर मेरे सामने रहना चाहिए?

हां। इसे सामने थोड़ा ऊपर रखने से आपको संतुलन बनाने में मदद मिलती है और यह आपको दूसरे पैर पर काम शिफ्ट करने से रोकता है।

मेरा खड़ा घुटना अंदर की ओर क्यों झुकता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कूल्हा और पैर नियंत्रण खो रहे हैं। रेंज को छोटा करें, गति धीमी करें, और पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें।

क्या यह पिस्टल स्क्वाट जैसा ही है?

नहीं। पिस्टल स्क्वाट बहुत गहरा होता है, जबकि यह वर्जन केवल उथली क्वार्टर-स्क्वाट रेंज का उपयोग करता है।

अगर रेप के दौरान मेरा संतुलन बिगड़ जाए तो क्या करूं?

सहारे के लिए दीवार या रैक का हल्का उपयोग करें, गहराई कम करें, और नीचे जाने की गति को तब तक धीमा करें जब तक कि खड़ा पैर स्थिर महसूस न हो।

मैं वजन जोड़े बिना इस व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने के चरण को धीमा करें, नीचे संक्षेप में रुकें, या समान उथली रेंज रखते हुए हाथ का सहारा कम करें।