प्रिज़नर स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

प्रिज़नर स्क्वाट एक बॉडीवेट स्क्वाट का प्रकार है जिसे हाथों को सिर के पीछे रखकर और कोहनियों को चौड़ा फैलाकर किया जाता है। शरीर की यह ऊपरी स्थिति गति (मोमेंटम) के साथ धोखा करना कठिन बनाती है और धड़ को सीधा रखने में मदद करती है, इसलिए यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप एक सरल स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं जो कोर, ऊपरी पीठ और पोस्चरल कंट्रोल पर भी अधिक जोर देता है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव बॉडीवेट प्रतिरोध के तहत घुटने और कूल्हे के लचीलेपन से आता है, जिसमें क्वाड्स (जांघों के सामने की मांसपेशियां) अधिकांश काम करती हैं और खड़े होते समय ग्लूट्स और एडक्टर्स योगदान देते हैं। चूंकि हाथ सिर के पीछे स्थिर रहते हैं, इसलिए आपको आगे झुकने से भी बचना होता है, यही कारण है कि यह मूवमेंट अक्सर सामान्य एयर स्क्वाट की तुलना में अधिक कठिन लगता है, भले ही इसमें कोई बाहरी वजन न हो।

सेटअप मायने रखता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, सीधे खड़े हों, और नीचे जाना शुरू करने से पहले छाती को खुला रखें। कोहनियों को आगे की ओर खींचने के बजाय चौड़ा रहना चाहिए, और रिबकेज को पेल्विस के ऊपर संरेखित रहना चाहिए। एक स्थिर शुरुआत सेट के दौरान घुटने की ट्रैकिंग, गहराई और संतुलन को नियंत्रित करना आसान बनाती है।

कूल्हों को थोड़ा पीछे ले जाकर और घुटनों को एक साथ मोड़कर नीचे जाएं, फिर तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें एक आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप एड़ी को जमीन से उठाए बिना या धड़ की स्थिति को खोए बिना बनाए रख सकें। मिडफुट और एड़ी के माध्यम से वापस ऊपर आएं, घुटनों को पंजों की सीध में रखें, और पीछे की ओर झुके बिना पूरी तरह सीधे खड़े होकर प्रत्येक रेप को पूरा करें। नीचे जाते समय सांस अंदर लें और ऊपर आते समय सांस छोड़ें।

यह व्यायाम वार्मअप, कंडीशनिंग सर्किट, शुरुआती लेग वर्क, या तकनीक अभ्यास के लिए एक अच्छा विकल्प है जब आप बिना वजन जोड़े स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं। इसका उपयोग पैरों की सहनशक्ति बनाने और सही मूवमेंट मैकेनिक्स को सुदृढ़ करने के लिए हाई-रेप एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में भी किया जा सकता है। रेप्स को सुचारू और जानबूझकर करें ताकि बॉडीवेट का तनाव क्वाड्स और कूल्हों में बना रहे, न कि उछाल या आगे की ओर झुकने में बदल जाए।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं।
• दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को आगे की ओर झुकने देने के बजाय चौड़ा रखें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और अपनी नजरें सीधे सामने रखें।
• घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर नीचे जाते समय सांस अंदर लें, और कूल्हों को थोड़ा पीछे जाने दें।
• दोनों एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें और नीचे जाते समय घुटनों को पंजों की सीध में रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें एक आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं, जबकि आपका धड़ नियंत्रित और सीधा रहे।
• वापस ऊपर खड़े होने के लिए मिडफुट और एड़ियों पर जोर दें, कोहनियों को चौड़ा और छाती को खुला रखें।
• पीछे की ओर झुके बिना या उछले बिना कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक रेप को पूरा करें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए समान रुख, गहराई और सांस लेने के पैटर्न के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने पैरों से फर्श को फैलाने के बारे में सोचें ताकि खड़े होते समय घुटने अंदर की ओर न मुड़ें।
• कोहनियों को पूरे समय चौड़ा रखें; यदि वे आगे की ओर झुकती हैं, तो आमतौर पर छाती भी उनके साथ नीचे गिर जाती है।
• थोड़ा संकरा रुख क्वाड्स से अधिक काम करवाता है, जबकि थोड़ा चौड़ा रुख तंग कूल्हों के लिए आसान महसूस हो सकता है।
• नीचे जाने की प्रक्रिया को तब रोकें जब आपकी निचली पीठ मुड़ने लगे या आपकी एड़ियां उठने लगें।
• नीचे सीधे गिरने के बजाय नीचे जाते समय नियंत्रित गति का उपयोग करें।
• यदि संतुलन की समस्या है, तो नीचे देखने के बजाय आंखों के स्तर पर एक बिंदु पर अपनी नजरें टिकाएं।
• ट्रंक को सहारा देने में मदद के लिए ऊपर उठने के सबसे कठिन हिस्से को पार करते समय सांस छोड़ें।
• यहाँ अधिक रेप्स अच्छा काम करते हैं, लेकिन सेट तब समाप्त होना चाहिए जब आपका धड़ आगे की ओर झुकने लगे या घुटने अपनी सीध खो दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्रिज़नर स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करते हैं, जिसमें ग्लूट्स, एडक्टर्स और कोर मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

हाथ सिर के पीछे क्यों होते हैं?

वह स्थिति धड़ को सीधा रखने के लिए मजबूर करती है और गति (मोमेंटम) का उपयोग करना कठिन बनाती है, जो स्क्वाट को एक बेहतर बॉडीवेट लेग ड्रिल में बदल देती है।

मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?

जितना हो सके उतना नीचे जाएं, जबकि दोनों एड़ियों को जमीन पर रखें, छाती को ऊपर उठाएं, और निचली पीठ को मुड़ने से बचाएं।

स्क्वाट के दौरान मेरी कोहनियों को क्या करना चाहिए?

उन्हें चौड़ा और स्थिर रखें। यदि कोहनियां आगे की ओर झुकती हैं, तो धड़ अक्सर उनका अनुसरण करता है और स्क्वाट एक झुकाव में बदल जाता है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए स्क्वाट का एक अच्छा प्रकार है?

हाँ। बाहरी वजन जोड़ने से पहले स्क्वाट मैकेनिक्स सीखने के लिए यह एक उपयोगी बॉडीवेट विकल्प है।

सबसे आम गलती क्या है?

थकान बढ़ने पर छाती को आगे की ओर झुकने देना और एड़ियों को ऊपर उठने देना।

क्या मुझे इसे अपने घुटनों में महसूस करना चाहिए?

आपको जांघों और कूल्हों के आसपास काम महसूस होना चाहिए, न कि घुटनों में तेज दर्द। यदि घुटनों में दर्द हो, तो गहराई कम करें और अपने रुख और ट्रैकिंग की जांच करें।

मैं बिना वजन के प्रिज़नर स्क्वाट को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

धीमी गति से नीचे जाएं, नीचे की ओर लंबे समय तक रुकें, या शरीर की उसी सीधी स्थिति को बनाए रखते हुए अधिक रेप्स करें।