बॉडीवेट रियर लंज

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट रियर लंज एक बॉडीवेट, घुटनों पर केंद्रित लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो एक बार में एक पैर की जांघों को ट्रेन करती है। पीछे की ओर कदम रखने से अधिकांश भार सामने वाले पैर पर आ जाता है, जो इस मूवमेंट को रीढ़ की हड्डी पर भार डाले बिना या किसी उपकरण की आवश्यकता के बिना क्वाड्स की ताकत, पैरों का संतुलन और नियंत्रण बनाने के लिए उपयोगी बनाता है। चूंकि रेप एक स्प्लिट स्टांस से शुरू होता है, इसलिए कदम की लंबाई, धड़ के कोण और घुटने की ट्रैकिंग में छोटे बदलाव इस बात पर बड़ा अंतर डालते हैं कि एक्सरसाइज कैसी महसूस होती है।

यह मूवमेंट तब विशेष रूप से प्रभावी होता है जब आप एकतरफा लेग वर्कआउट चाहते हैं जो स्वाभाविक और एथलेटिक महसूस हो। सामने वाला पैर अधिकांश लिफ्टिंग करता है, जबकि पीछे वाला पैर मुख्य रूप से संतुलन बनाने और नीचे जाने की गति को नियंत्रित करने में मदद करता है। सीधा धड़ क्वाड्स पर जोर बनाए रखता है, जबकि थोड़ा लंबा पीछे का कदम सामने वाले घुटने को एड़ी उठाए बिना गहराई से मोड़ने देता है। यदि कदम बहुत छोटा है, तो सामने वाला घुटना आगे की ओर दब सकता है; यदि यह बहुत लंबा है, तो सेट जांघों से दूर हो जाता है और इसे नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।

प्रत्येक रेप के दौरान, धड़ को आगे की ओर झुकाने के बजाय सीधे नीचे झुकें। सामने वाला पैर जमीन पर टिका रहना चाहिए, सामने वाला घुटना पंजों की सीध में होना चाहिए, और पीछे वाला घुटना नियंत्रण के साथ फर्श की ओर जाना चाहिए। नीचे की स्थिति में, पीछे वाला घुटना फर्श के ठीक ऊपर रह सकता है या यदि यह आरामदायक और स्थिर है तो हल्के से फर्श को छू सकता है। सामने वाले पूरे पैर के माध्यम से वापस ऊपर की ओर धक्का दें और अगला रेप शुरू करने से पहले सीधे खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।

बॉडीवेट रियर लंज वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक, होम वर्कआउट और शुरुआती लोअर-बॉडी सत्रों में उपयोगी है क्योंकि यह बाहरी भार के बिना सिंगल-लेग मैकेनिक्स सिखाता है। यह तब भी अच्छा काम करता है जब आपको पैरों के बीच समरूपता बहाल करने या घुटने के गहरे मोड़ के लिए सहनशीलता बनाने की आवश्यकता होती है। रेप को सुचारू और दोहराने योग्य रखें ताकि गति, डगमगाहट या पीछे वाले पैर से धक्का देने के बजाय सामने वाली जांघ काम करे।

यदि संतुलन सेट को सीमित कर रहा है, तो कम रेंज, धीमी गति या हाथ के सहारे का उपयोग करें। इस एक्सरसाइज का सबसे अच्छा संस्करण वह है जहां प्रत्येक पक्ष समान दिखता है, पेल्विस स्थिर रहता है, और सामने वाला पैर नीचे जाने और ऊपर उठने दोनों चरणों को नियंत्रित करता है। जब ये चीजें सुसंगत रहती हैं, तो रियर लंज केवल एक संतुलन ड्रिल के बजाय एक विश्वसनीय क्वाड-केंद्रित बॉडीवेट पैटर्न बन जाता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपना वजन दोनों पैरों पर केंद्रित रखें।
• अपने पेट के हिस्से को टाइट रखें, अपनी छाती को ऊपर रखें, और दोनों पंजों को आगे या थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• एक पैर को सीधे पीछे ले जाकर स्प्लिट स्टांस में आएं, पीछे वाले पैर के पंजों पर वजन रखें।
• सामने वाले पैर को सपाट रखें और सुनिश्चित करें कि नीचे जाने से पहले सामने वाली एड़ी जमीन पर टिकी रहे।
• दोनों घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को सीधे नीचे लाएं, अपना अधिकांश वजन सामने वाले पैर पर रखें।
• पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर जाने दें जबकि सामने वाला घुटना पंजों की सीध में रहे।
• नीचे की स्थिति के पास संक्षेप में रुकें जब पीछे वाला घुटना फर्श के ठीक ऊपर हो या यदि आरामदायक हो तो हल्के से छू रहा हो।
• वापस ऊपर खड़े होने के लिए सामने वाले पूरे पैर से धक्का दें, पीछे की ओर झुके बिना सीधे खड़े होकर समाप्त करें।
• अपने स्टांस को रीसेट करें और उसी तरफ दोहराएं या समान स्ट्राइड लंबाई के साथ बारी-बारी से बदलें।
• नीचे जाते समय सांस लें और ऊपर आते समय सांस छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पीछे इतना लंबा कदम लें कि सामने वाली एड़ी जमीन पर टिकी रहे और सामने वाली पिंडली स्वाभाविक रूप से आगे की ओर झुक सके।
• यदि आप क्वाड्स पर अधिक जोर देना चाहते हैं तो धड़ को सीधा रखें; आगे की ओर अधिक झुकने से काम सामने वाली जांघ से हट जाता है।
• पीछे वाले पैर को किकस्टैंड की तरह काम करने दें, न कि धक्का देने वाले बिंदु की तरह।
• सामने वाले घुटने पर ध्यान दें ताकि वह अंदर की ओर मुड़ने के बजाय दूसरे या तीसरे पंजे के ऊपर रहे।
• नीचे से उछलने के बजाय नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि पीछे वाला घुटना फर्श के करीब न हो।
• यदि संतुलन आपको सीमित कर रहा है, तो बेतरतीब ढंग से रेंज को छोटा करने के बजाय एक हाथ से दीवार, रैक या कुर्सी को हल्के से छुएं।
• छोटी रेंज का उपयोग केवल तभी करें यदि यह पेल्विस को स्थिर और सामने वाले पैर को सपाट रखता है।
• यदि सामने वाला घुटना इधर-उधर होने लगे या रेप को आसान बनाने के लिए धड़ घूमने लगे तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट रियर लंज मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से सामने वाले पैर के क्वाड्स को लक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, एडक्टर्स और पिंडलियां मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करती हैं।

आगे के बजाय पीछे की ओर कदम क्यों रखें?

पीछे की ओर कदम रखने से आमतौर पर नीचे जाने की गति को नियंत्रित करना और सामने वाले पैर को जमीन पर टिकाए रखना आसान हो जाता है, जो क्वाड-केंद्रित बॉडीवेट वर्कआउट के लिए सहायक है।

क्या मेरा पीछे वाला घुटना फर्श को छूना चाहिए?

इसका छूना जरूरी नहीं है। तब तक नीचे जाएं जब तक कि पीछे वाला घुटना फर्श के ठीक ऊपर न हो, या यदि यह स्थिर और दर्द रहित महसूस हो तो हल्का सा स्पर्श करें।

मैं सामने वाले घुटने को आरामदायक कैसे रखूं?

पीछे का लंबा कदम लें, एड़ी को नीचे रखें, और घुटने को पैर से बहुत आगे ले जाने या अंदर की ओर मोड़ने के बजाय पंजों की सीध में रहने दें।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हां। यह एक अच्छा शुरुआती बॉडीवेट पैटर्न है जब तक कि स्टांस स्थिर हो और नीचे जाने की गति नियंत्रित रहे।

रियर लंज के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर कदम बहुत छोटा रखते हैं और आगे की ओर झुक जाते हैं, जो मूवमेंट को एक साफ लेग एक्सरसाइज के बजाय संतुलन की चुनौती में बदल देता है।

मैं रियर लंज को अधिक क्वाड-केंद्रित कैसे बना सकता हूं?

अपने धड़ को अधिक सीधा रखें, सामने वाले पैर का पूरा संपर्क बनाए रखें, और सामने वाले घुटने को गहराई से मोड़ने दें जबकि पीछे वाला घुटना सीधे नीचे जाए।

क्या मैं हर रेप के बाद पैर बदल सकता हूं?

हां, लेकिन केवल तभी जब आप दोनों तरफ समान कदम की लंबाई, गहराई और मुद्रा बनाए रख सकें। अन्यथा, स्विच करने से पहले एक तरफ के सभी रेप पूरे करें।

मैं बिना वजन के इस मूवमेंट को कैसे आगे बढ़ा सकता हूं?

नीचे जाने की गति को धीमा करें, नीचे एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें, या रेंज केवल तभी बढ़ाएं यदि सामने वाली एड़ी, घुटना और पेल्विस नियंत्रित रहें।