सिंगल लेग बट किक

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सिंगल लेग बट किक एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो एथलेटिक लय, समन्वय और निचले शरीर की प्रतिक्रियाशीलता बनाने के लिए एक त्वरित उछाल और हील-टू-ग्लूट (एड़ी से कूल्हे तक) क्रिया का उपयोग करती है। यह व्यायाम शारीरिक बल के बजाय सटीक समय पर अधिक केंद्रित है: एक पैर शरीर को सहारा देता है, दूसरी एड़ी कूल्हे की ओर मुड़ती है, और धड़ सीधा रहता है ताकि प्रत्येक रेप जल्दबाजी के बजाय स्फूर्तिदायक दिखे और महसूस हो।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप तेज दौड़ने, कूदने या कंडीशनिंग वर्कआउट से पहले टखनों, पिंडलियों, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर को सक्रिय करना चाहते हैं। यह हिप स्टेबलाइजर्स से पेल्विस को स्थिर रखने के लिए भी कहता है जबकि सपोर्ट वाला पैर फर्श के साथ छोटे, शांत संपर्क बनाता है। यह ड्रिल यह सीखने के लिए मूल्यवान है कि घुटनों को अंदर झुकने, छाती को नीचे गिरने या लैंडिंग को शोर करने दिए बिना बल को कैसे अवशोषित और दोहराया जाए।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह संतुलन और समय की ड्रिल है, न कि ऊंची कूद। एक नरम घुटने, थोड़े एथलेटिक झुकाव और संतुलन बनाने के लिए तैयार हाथों के साथ सीधे खड़े हों। वहां से, उछाल को छोटा और त्वरित रखें, एड़ी को ग्लूट की ओर ले जाएं, और पैर को वापस अपने नीचे लाएं ताकि अगला संपर्क नियंत्रण में रहे। कूल्हे से पैर तक की रेखा जितनी साफ होगी, ड्रिल उतनी ही बेहतर दौड़ने और प्लायोमेट्रिक मैकेनिक्स सिखाएगी।

इसे वार्मअप, मूवमेंट प्रेप, प्लायोमेट्रिक सर्किट या कंडीशनिंग ब्लॉक में उपयोग करें जहां आप बिना अधिक उपकरण या भार के एक तेज ड्रिल चाहते हैं। शुरुआती इसे कम-आयाम वाली लय ड्रिल के रूप में उपयोग कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत एथलीट गति तभी बढ़ा सकते हैं यदि लैंडिंग शांत रहे और धड़ स्थिर रहे। यदि धड़ आगे की ओर झुकता है, घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, या एड़ी कभी भी ग्लूट के करीब नहीं पहुंचती है, तो ड्रिल वर्तमान कौशल स्तर के लिए बहुत तेज हो गई है।

प्रत्येक रेप को एक त्वरित रीसेट की तरह मानें: ऊपर उछलें, एड़ी को अंदर मोड़ें, धीरे से उतरें, और तुरंत अगले संपर्क की तैयारी करें। लक्ष्य दोहराने योग्य लचीलापन है, न कि थकान के कारण होने वाली लापरवाही। जब संपर्क शोर करने लगे या संतुलन बिगड़ने लगे, तो सेट को रोक दें और अगले राउंड को सटीक रखें।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, फिर संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने सामने या हल्का सा किनारों की ओर लाएं।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा टाइट करें और उछाल शुरू करने से पहले अपना वजन एक पैर पर डालें।
• सपोर्ट वाले घुटने को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकने के बजाय अपनी छाती को सीधा रखें।
• फर्श छोड़ने के लिए बस इतना ही ऊंचा उछलें, उछाल को बड़ा करने की कोशिश करने के बजाय छोटा और त्वरित रखें।
• जैसे ही आप फर्श छोड़ते हैं, मुक्त एड़ी को ग्लूट की ओर ले जाएं जबकि जांघ को कूल्हे की रेखा के नीचे रखें।
• सपोर्ट वाले पैर के अगले हिस्से पर धीरे से उतरें, जिसमें घुटना पंजों की सीध में हो।
• ड्रिल के प्रोग्राम के आधार पर, तुरंत अगले उछाल में रिबाउंड करें या अगले रेप पर पैर बदलें।
• अपनी सांस को छोटा और लयबद्ध रखें ताकि पूरे सेट के दौरान गति नियंत्रित रहे।

वर्कआउट के सुझाव

• उछाल को कम रखें; यह ड्रिल त्वरित संपर्कों के बारे में है, ऊंचाई के बारे में नहीं।
• काम करने वाले घुटने को बाहर की ओर झुकाए बिना एड़ी को ग्लूट की ओर लक्षित करें।
• यदि सपोर्ट वाला पैर अस्थिर महसूस हो या धड़ डगमगाने लगे तो अपने हाथों का उपयोग संतुलन बनाने के लिए करें।
• पहले पैर के अगले हिस्से पर उतरें और फर्श पर जोर से पटकने के बजाय एड़ी को धीरे से नीचे आने दें।
• यदि एड़ी कभी भी ग्लूट के करीब नहीं पहुंचती है, तो गति धीमी करें और सेट को छोटा करें।
• लय को एथलेटिक बनाए रखने के लिए "कूदने और रुकने" के बजाय "उछलने और बदलने" के बारे में सोचें।
• टखनों से हल्का आगे की ओर झुकना ठीक है, लेकिन छाती को फर्श की ओर न गिरने दें।
• जब संपर्क शोर करने लगे, घुटना अंदर की ओर मुड़ने लगे, या आप लय के बजाय संतुलन बनाने के लिए संघर्ष करने लगें, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सिंगल लेग बट किक सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करती है?

यह मुख्य रूप से एक प्लायोमेट्रिक समन्वय ड्रिल है जो पिंडलियों, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर को त्वरित, नियंत्रित संपर्कों के माध्यम से एक साथ काम करने की चुनौती देती है।

क्या मुझे सपोर्ट वाले पैर पर ऊंचा कूदने की जरूरत है?

नहीं। उछाल को छोटा और त्वरित रखें ताकि सपोर्ट वाला पैर आसानी से रिबाउंड कर सके और लैंडिंग शांत रहे।

किक मारने वाली एड़ी को कहां जाना चाहिए?

प्रत्येक रेप पर एड़ी को ग्लूट की ओर मुड़ना चाहिए, लेकिन जांघ को आपके पीछे बेतहाशा घूमने के बजाय नियंत्रण में रहना चाहिए।

ड्रिल के दौरान मेरे हाथों को क्या करना चाहिए?

हाथों को सामने या थोड़ा किनारों की ओर रखें ताकि वे उछाल को संतुलित कर सकें और धड़ को मुड़ने से रोक सकें।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे गति को धीमा, उछाल को कम और संतुलन के सपोर्ट को हल्का रखते हैं जब तक कि लैंडिंग पैटर्न स्थिर महसूस न हो।

सपोर्ट वाले पैर के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर लैंडिंग को शोर वाला बना देते हैं या घुटने को अंदर की ओर झुकने देते हैं। सपोर्ट वाला पैर स्फूर्तिदायक रहना चाहिए और पंजों की सीध में होना चाहिए।

क्या मुझे पैरों को बदलना चाहिए या एक तरफ ही रहना चाहिए?

वर्कआउट के आधार पर दोनों तरीके काम करते हैं। आप लय के लिए प्रत्येक रेप पर पैर बदल सकते हैं, या बदलने से पहले एक तरफ एक छोटा सेट पूरा कर सकते हैं।

मुझे सेट कब रोकना चाहिए?

तब रुकें जब संपर्क भारी होने लगे, धड़ आगे की ओर झुकने लगे, या आप अब उसी हील-टू-ग्लूट लय को बनाए न रख सकें।