सिंगल लेग स्ट्राइड जंप

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सिंगल लेग स्ट्राइड जंप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो एक छोटे बॉक्स या स्टेप और एक पैर से दूसरे पैर पर तेजी से स्विच करने पर आधारित है। इसका उपयोग निचले शरीर की शक्ति, समन्वय और इलास्टिक नियंत्रण को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है, विशेष रूप से तब जब आप चाहते हैं कि प्रत्येक रेप भारी वजन के बजाय सटीक और प्रभावशाली दिखे। जोर एक तेज टेकऑफ, हवा में संतुलित स्विच और एक शांत लैंडिंग पर है जिसे आप अपनी मुद्रा खोए बिना दोहरा सकें।

यह मूवमेंट क्वाड्स, ग्लूट्स, काव्स और हिप स्टेबलाइजर्स पर जोर देता है, जबकि ट्रंक धड़ को मुड़ने या झुकने से रोकता है क्योंकि पैर अपनी स्थिति बदलते हैं। चूंकि एक पैर हमेशा अधिक भार उठा रहा होता है, इसलिए दो पैरों वाले जंप की तुलना में यहां सेटअप अधिक मायने रखता है। एक छोटा स्टेप, एक वर्गाकार रुख और एक स्थिर धड़ आपको बल की एक स्पष्ट रेखा देता है और घुटने पर झुकने या जंप को अव्यवस्थित करने की संभावना को कम करता है।

इसे एक एथलेटिक स्ट्राइड पैटर्न के रूप में सोचें, न कि अधिकतम ऊंचाई वाले जंप के रूप में। काम करने वाले पैर को लोड होना चाहिए, पैर के माध्यम से जोर लगाना चाहिए और आपको हवा में पैरों को सफाई से बदलने के लिए पर्याप्त बल के साथ ऊपर भेजना चाहिए। लैंडिंग नरम, नियंत्रित और अगले रेप के लिए रीसेट करने के लिए पर्याप्त तत्काल होनी चाहिए, लेकिन इतनी तेज नहीं कि घुटना अंदर की ओर मुड़ जाए या धड़ आगे की ओर झुक जाए। यदि बॉक्स बहुत ऊंचा है, तो ड्रिल प्लायोमेट्रिक नहीं रह जाती और एक कंपनसेशन एक्सरसाइज बन जाती है।

यह एक्सरसाइज पावर ब्लॉक, वार्म-अप या एथलेटिक एक्सेसरी सत्र में अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप दौड़ने, कूदने या निचले शरीर के स्ट्रेंथ वर्क से पहले सिंगल-लेग मैकेनिक्स को सक्रिय करना चाहते हैं। यह तब सबसे उपयोगी होती है जब एथलीट पहले से ही स्प्लिट-स्टेंस लैंडिंग और स्टेप-अप को नियंत्रित कर सकता है, क्योंकि गुणवत्ता मात्रा से अधिक मायने रखती है। रेप की संख्या कम रखें, विस्फोटक बने रहें और जैसे ही लैंडिंग शोर वाली, लापरवाह या असममित हो जाए, सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपने सामने एक छोटा बॉक्स या स्टेप रखें और एक पैर बॉक्स पर और दूसरा पैर फर्श पर रखकर स्प्लिट स्टेंस में खड़े हों।
• अपने कूल्हों और छाती को स्टेप के सीध में रखें, अपने सामने वाले पैर को सपाट रखें और अपनी पिछली एड़ी को हल्का रहने दें।
• कूदने से पहले सामने वाले पैर में थोड़ा नीचे झुकें ताकि टखना, घुटना और कूल्हा लोड हो जाए।
• अपने हाथों को घुमाएं और स्टेप से ऊपर कूदने के लिए सामने वाले पैर से जोर लगाएं।
• हवा में पैरों को बदलें ताकि विपरीत पैर आगे आए और पहला पैर पीछे चला जाए।
• नए लीड लेग पर धीरे से लैंड करें, घुटने को पंजों के ऊपर रखें और धड़ को कूल्हों के ऊपर रखें।
• लैंडिंग को शांति से सोखें, अपना संतुलन रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
• साइड्स तभी बदलें जब तक कि प्रत्येक लैंडिंग सुचारू और नियंत्रित रहे।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉक्स को नीचा रखें; यदि आपको इसके लिए गोता लगाना पड़ता है या पहुंचना पड़ता है, तो स्टेप प्लायोमेट्रिक रेप के लिए बहुत ऊंचा है।
• पूरे सामने वाले पैर से धक्का दें, न कि केवल पंजों से, ताकि जंप केवल टखने के बजाय कूल्हे और घुटने से शुरू हो।
• हाथों को स्विच में मदद करने दें, लेकिन स्विंग करते समय पसलियों को बाहर न निकलने दें या पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार न होने दें।
• नरम घुटने और स्थिर कूल्हे के साथ लैंड करें; शोर वाली लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप उतरने को नियंत्रित करने के बजाय गिर रहे हैं।
• बॉक्स के ऊपर लंबे ठहराव के बजाय एक त्वरित, एथलेटिक लय का उपयोग करें।
• टेकऑफ और लैंडिंग पर सामने वाले घुटने को अंदर की ओर जाने से रोकें, खासकर जब थकान बढ़ जाए।
• रेप की ऐसी संख्या चुनें जो हर स्विच को एक जैसा दिखने दे; पावर वर्क को गति कम होने से पहले ही रोक देना चाहिए।
• यदि संतुलन असंगत है, तो गति कम करने से पहले बॉक्स की ऊंचाई कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सिंगल लेग स्ट्राइड जंप सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह सिंगल-लेग पावर, समन्वय और लैंडिंग नियंत्रण बनाता है, जिसमें क्वाड्स, ग्लूट्स, काव्स और हिप स्टेबलाइजर्स अधिकांश काम करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल तभी जब वे पहले से ही कम स्प्लिट-स्टेंस लैंडिंग को नियंत्रित कर सकें। गति बढ़ाने से पहले बहुत छोटे बॉक्स और छोटे जंप से शुरुआत करें।

बॉक्स या स्टेप कितना ऊंचा होना चाहिए?

इसे इतना नीचा रखें कि आप बिना पहुंचे या मुड़े कूद सकें, पैर बदल सकें और शांति से लैंड कर सकें। पिंडली की ऊंचाई आमतौर पर पर्याप्त होती है।

क्या मुझे पिछले पैर से भी धक्का देना चाहिए?

पिछले पैर को लय में मदद करनी चाहिए, लेकिन सामने वाला पैर मुख्य चालक होना चाहिए। यदि पिछला पैर अधिकांश काम कर रहा है, तो ड्रिल अपना सिंगल-लेग जोर खो देती है।

सबसे आम गलतियां क्या हैं?

बहुत ऊंचे बॉक्स का उपयोग करना, लैंडिंग वाले घुटने को अंदर की ओर मोड़ना, जोर से पैर पटक कर टेकऑफ करना और पैरों के बदलते समय धड़ को घूमने देना।

यदि मैं अभी तक सफाई से स्विच नहीं कर पा रहा हूं तो एक अच्छा विकल्प क्या है?

बॉक्स स्विच जोड़ने से पहले लो स्प्लिट जंप, स्टेप-अप जंप या साधारण सिंगल-लेग हॉप्स का अभ्यास करें। वे ड्रिल कम समन्वय मांग के साथ समान नियंत्रण बनाती हैं।

मुझे इसे वर्कआउट में कब इस्तेमाल करना चाहिए?

इसे सत्र में जल्दी रखें, वार्म-अप के बाद और भारी स्ट्रेंथ वर्क से पहले, जब पैर ताजा हों और जंप विस्फोटक रहें।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

सेट को छोटा और शक्तिशाली रखें, आमतौर पर प्रति साइड केवल कुछ गुणवत्ता वाले रेप्स। जैसे ही लैंडिंग भारी हो जाए या स्विच धीमा हो जाए, रुक जाएं।