सिट स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

सिट स्क्वाट एक बॉडीवेट स्क्वाट पैटर्न है जो कूल्हों को पैरों के बीच नीचे ले जाने पर आधारित है, जबकि धड़ को व्यवस्थित और पैरों को जमीन पर टिकाए रखा जाता है। चित्र में संतुलन के लिए हाथों को आगे रखकर एक मानक स्क्वाट दिखाया गया है, जो नीचे जाते समय शरीर के वजन के बदलाव को संतुलित करने में मदद करता है और बीच की रेंज में सीधा रहना आसान बनाता है। कागज़ पर यह एक सरल व्यायाम है, लेकिन प्रत्येक रेप की गुणवत्ता काफी हद तक आपके खड़े होने के तरीके, गहराई और नीचे जाने की गति पर आपके नियंत्रण पर निर्भर करती है।

मुख्य प्रशिक्षण का जोर जांघों पर होता है, विशेष रूप से क्वाड्स पर, साथ ही ग्लूट्स, एडक्टर्स, पिंडलियों और धड़ की मांसपेशियां मूवमेंट को स्थिर करने और उसे गति देने में मदद करती हैं। यह सिट स्क्वाट को सामान्य निचले शरीर की ताकत, वार्मअप, बॉडीवेट प्रशिक्षण और कंडीशनिंग कार्य के लिए उपयोगी बनाता है, जब आप बिना किसी बाहरी वजन के स्क्वाट पैटर्न करना चाहते हैं। चूंकि यह व्यायाम आपके अपने शरीर का उपयोग प्रतिरोध के रूप में करता है, इसलिए लक्ष्य किसी भी कीमत पर गहराई हासिल करना नहीं है; बल्कि उस रेंज में सहजता से चलना है जिसे आप नियंत्रित कर सकें।

सेटअप मायने रखता है। बहुत संकीर्ण रुख संतुलन और गहराई को कठिन बना सकता है, जबकि बहुत चौड़ा रुख मूवमेंट को कूल्हे-प्रधान हिंज में बदल सकता है। सबसे अच्छा संस्करण आमतौर पर पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़कर, पूरे पैर पर वजन वितरित करके और हाथों को आगे की ओर फैलाकर शुरू होता है। वहां से, आप घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर नीचे झुकते हैं, छाती को ऊपर रखते हैं और घुटनों को पंजों की दिशा में ही रखते हैं।

नीचे की स्थिति में, कूल्हों को उतना नीचे जाना चाहिए जितना आपकी गतिशीलता और नियंत्रण अनुमति देते हैं, बिना एड़ियों को उठाए, पीठ के निचले हिस्से को बुरी तरह मोड़े, या घुटनों को अंदर की ओर झुकाए। ऊपर आते समय, मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से फर्श को धक्का दें और पीछे की ओर झुके बिना या घुटनों को जोर से लॉक किए बिना सीधे खड़े हो जाएं। सांस लेना स्थिर रहना चाहिए: नीचे जाते समय सांस लें, नीचे की स्थिति में हल्का तनाव बनाए रखें, और ऊपर उठते समय सांस छोड़ें।

सिट स्क्वाट तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप हर रेप को स्पीड ड्रिल के बजाय स्क्वाट पैटर्न के एक साफ अभ्यास के रूप में देखते हैं। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप वेटेड स्क्वाट्स या अधिक उन्नत विविधताओं पर जाने से पहले मुद्रा, पैरों की ताकत और निचले शरीर के नियंत्रण को मजबूत करना चाहते हैं। यदि मूवमेंट अस्थिर महसूस हो, तो गहराई कम करें, गति धीमी करें और हाथों को तब तक आगे रखें जब तक कि रास्ता सहज और दोहराने योग्य न लगे।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़कर सीधे खड़े हों।
• स्क्वाट को संतुलित करने में मदद के लिए दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई पर सीधे आगे की ओर फैलाएं।
• अपने पूरे पैर को फर्श पर टिकाएं और अपना वजन मिडफुट पर केंद्रित रखें।
• अपने धड़ को हल्का सा टाइट करें, फिर घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर नीचे जाना शुरू करें।
• अपनी छाती को ऊपर रखते हुए अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों के बीच नीचे और पीछे की ओर ले जाएं।
• घुटनों को अंदर की ओर झुकाने के बजाय पंजों की सीध में रहने दें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें एक आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं, बिना एड़ियों को उठाए या पीठ के निचले हिस्से को बुरी तरह मोड़े।
• वापस ऊपर उठने के लिए मिडफुट और एड़ियों से फर्श को धक्का दें, और पीछे की ओर झुके बिना सीधे खड़े हो जाएं।
• नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी जांघों पर धड़ को मोड़ने के बजाय अपनी एड़ियों के बीच बैठने के बारे में सोचें।
• अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी पर दबाव बनाए रखें ताकि पैर स्थिर रहे।
• यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो नीचे जाने की गति धीमी करें और उन्हें दूसरे पैर की उंगली के ऊपर रखने का संकेत दें।
• फैले हुए हाथों का उपयोग गति के लिए झूलने के बजाय संतुलन बनाने के लिए करें।
• थोड़ा चौड़ा रुख अक्सर नीचे की स्थिति को अधिक प्राकृतिक महसूस कराता है।
• रेप तब रोक दें जब आपकी एड़ियां उठने लगें या आपका पेल्विस बुरी तरह अंदर की ओर मुड़ने लगे।
• नीचे जाने की धीमी गति धड़ और घुटनों को सही रास्ते पर रखना आसान बनाती है।
• यदि गहराई असंगत है, तो अस्थायी रेंज गाइड के रूप में बॉक्स या लक्ष्य ऊंचाई का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सिट स्क्वाट किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

क्वाड्स सबसे अधिक काम करते हैं, जबकि ग्लूट्स, एडक्टर्स, पिंडलियां और कोर स्क्वाट को स्थिर करने और गति देने में मदद करते हैं।

स्क्वाट इमेज में हाथों को आगे क्यों रखा गया है?

हाथ एक काउंटरबैलेंस के रूप में कार्य करते हैं ताकि आप अधिक सीधे रह सकें और नीचे जाने की गति को अधिक आसानी से नियंत्रित कर सकें।

सिट स्क्वाट में मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

उतना नीचे जाएं जितना आप एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखते हुए, घुटनों को सही दिशा में रखते हुए और पीठ के निचले हिस्से को नियंत्रित रखते हुए कर सकते हैं।

इस बॉडीवेट स्क्वाट के लिए कौन सा रुख सबसे अच्छा काम करता है?

कंधे की चौड़ाई के आसपास से शुरू करें और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, फिर तब तक समायोजित करें जब तक कि स्क्वाट संतुलित और आरामदायक न लगे।

क्या सिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां। यह सीखने के लिए सबसे आसान स्क्वाट पैटर्न में से एक है, खासकर यदि आप पहले रेंज को कम रखें और धीरे-धीरे चलें।

सिट स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना या नीचे की स्थिति में पैर का दबाव खो देना सबसे बड़ी फॉर्म संबंधी गलतियां हैं।

अगर मेरी एड़ियां उठ जाएं तो मुझे क्या करना चाहिए?

रुख को थोड़ा चौड़ा करें, पंजों को थोड़ा और बाहर की ओर मोड़ें, और गहराई को तब तक कम करें जब तक कि पूरा पैर जमीन पर टिका रहे।

मैं वजन जोड़े बिना सिट स्क्वाट को कठिन कैसे बना सकता हूं?

नीचे जाने की गति को धीमा करें, नीचे की स्थिति के पास थोड़ा रुकें, या समान मैकेनिक्स रखते हुए गहरी और साफ रेंज का उपयोग करें।