स्टैंडिंग लॉन्ग जंप

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्टैंडिंग लॉन्ग जंप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जिसे स्थिर स्थिति से क्षैतिज शक्ति उत्पन्न करने के लिए बनाया गया है। इसे आमतौर पर ब्रॉड जंप भी कहा जाता है, और इसका लक्ष्य सरल है: जल्दी से लोड करें, दोनों पैरों से आगे कूदें, और एक संतुलित एथलेटिक स्थिति में लैंड करें। यह व्यायाम केवल कच्ची ताकत के बजाय समन्वय और टाइमिंग को पुरस्कृत करता है, इसलिए सबसे अच्छे रेप्स उतावले होने के बजाय सुचारू, कॉम्पैक्ट और दोहराने योग्य दिखते हैं।

स्टैंडिंग लॉन्ग जंप एथलीटों, मनोरंजक लिफ्टरों और विस्फोटक निचले शरीर की क्षमता का प्रशिक्षण लेने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयोगी है। यह ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और ट्रंक पर जोर देता है जबकि ऊपरी शरीर आर्म स्विंग और संतुलन में मदद करता है। चूंकि आंदोलन खड़े होने से शुरू होता है, इसलिए सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। एक साफ प्रीलोड, एक शांत धड़, और एक स्थिर लैंडिंग यह निर्धारित करती है कि जंप अच्छी तरह से आगे बढ़ती है या अत्यधिक गति के कारण शक्ति का रिसाव होता है।

प्रीलोड को एक त्वरित एथलेटिक हिंज की तरह महसूस होना चाहिए, न कि गहरे स्क्वाट की तरह। कूल्हों को पीछे रखें, छाती को आगे बढ़ने के लिए तैयार रखें, और अपनी बाहों को अपने पीछे घुमाएं ताकि आप आक्रामक रूप से दिशा बदल सकें। फिर बाहों को आगे की ओर ले जाएं जैसे ही कूल्हे, घुटने और टखने एक साथ फैलते हैं और शरीर को आगे की ओर प्रोजेक्ट करते हैं। टेकऑफ़ जमीन में बल पैदा करने के बारे में है; लैंडिंग दोनों पैरों के साथ उस बल को स्वीकार करने के बारे में है, घुटने पंजों के ऊपर होने चाहिए, और प्रभाव को अवशोषित करने के लिए कूल्हों को बस थोड़ा नीचे गिराना चाहिए।

एक अच्छी स्टैंडिंग लॉन्ग जंप को केवल दूरी से नहीं आंका जाता है। इसे चुपचाप लैंड करना चाहिए, पैरों को नियंत्रण में रखते हुए और धड़ को आगे की ओर झुकने के बजाय व्यवस्थित रखते हुए। यदि लैंडिंग अस्थिर है, तो जंप को छोटा करें और अधिक दूरी का पीछा करने से पहले लैंडिंग पर पकड़ बनाएं। यह ड्रिल को शक्ति विकास के लिए उपयोगी रखता है और लापरवाह पुनरावृत्तियों को कम करता है जो आंदोलन को थकान परीक्षण में बदल देते हैं।

स्टैंडिंग लॉन्ग जंप का उपयोग सत्र की शुरुआत में, पावर वर्क के दौरान, या वार्म-अप जंप ड्रिल के रूप में करें जब ताजगी और समन्वय अधिक हो। यह रेप्स के बीच पूर्ण रीसेट के साथ दोहराए गए सिंगल्स के लिए, या कम-वॉल्यूम सेट के लिए अच्छी तरह से काम करता है जहां हर जंप को एक गुणवत्तापूर्ण प्रयास के रूप में माना जाता है। शुरुआती लोग कम दूरी तक कूदकर और वापस खड़े होने से पहले एक या दो सेकंड के लिए लैंडिंग को पकड़कर इसे सीख सकते हैं। सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जो टेकऑफ़ को स्पष्ट और लैंडिंग को साफ रखता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और सुरक्षित रूप से लैंड करने के लिए अपने सामने पर्याप्त खुली जगह छोड़ें।
• अपनी बाहों को अपने कूल्हों के पीछे सेट करें, अपने घुटनों को नरम करें, और अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर एक त्वरित क्वार्टर स्क्वाट में बैठें।
• अपने ट्रंक को कस लें, दोनों पैरों को सपाट रखें, और कूदने से पहले अपने वजन को मिडफुट और एड़ी के माध्यम से लोड करें।
• जैसे ही आप टखनों, घुटनों और कूल्हों के माध्यम से जोर लगाते हैं, अपनी बाहों को आगे की ओर घुमाएं ताकि दोनों पैर एक ही समय में फर्श से ऊपर उठ सकें।
• अपने शरीर को ऊपर की ओर ले जाने के बजाय आगे की ओर प्रोजेक्ट करें, जिसका लक्ष्य दोनों पैरों पर संतुलित लैंडिंग हो।
• अपने घुटनों को पंजों के ऊपर रखते हुए, कूल्हों को पीछे रखते हुए और छाती को नियंत्रित रखते हुए लैंड करें ताकि आप प्रभाव को चुपचाप अवशोषित कर सकें।
• यदि आवश्यक हो तो एक सेकंड के लिए लैंडिंग को पकड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपने रुख को रीसेट करें।
• जंप के बीच एक पूरी सांस लें और गुणवत्तापूर्ण रेप्स की नियोजित संख्या के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्रीलोड के लिए एक त्वरित क्वार्टर स्क्वाट का उपयोग करें; बहुत गहरा बैठने से टेकऑफ़ की गति कम हो जाती है।
• बाहों को जोर से आगे की ओर फेंकें, क्योंकि कमजोर आर्म स्विंग आमतौर पर जंप को छोटा कर देता है और धड़ को आगे की ओर झुका देता है।
• दोनों पैरों से एक ही समय में लैंड करें; एक डगमगाती लैंडिंग का मतलब अक्सर यह होता है कि एक तरफ जंप का भार ले रही है।
• लैंडिंग को चुपचाप स्थिर करें। एक तेज लैंडिंग आमतौर पर इस बात का संकेत है कि कूल्हे पर्याप्त बल को अवशोषित नहीं कर रहे हैं।
• लैंड करते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने से रोकें; उन्हें पंजों की सीध में बाहर की ओर धकेलें।
• जब लक्ष्य शक्ति हो तो अगले जंप में उछलने के बजाय रेप्स के बीच पूरी तरह से रीसेट करें।
• यदि आप बिना कदम उठाए या डगमगाए संक्षिप्त ठहराव के लिए लैंडिंग को नहीं पकड़ सकते हैं, तो जंप को छोटा करें।
• अपने सर्वश्रेष्ठ जंप को फर्श मार्कर से मापें ताकि आप अनुमान लगाने के बजाय समान टेकऑफ़ दूरी को दोहरा सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टैंडिंग लॉन्ग जंप किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

स्टैंडिंग लॉन्ग जंप ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें बाहें टेकऑफ़ के माध्यम से गति बढ़ाने में मदद करती हैं।

क्या स्टैंडिंग लॉन्ग जंप ब्रॉड जंप के समान है?

हाँ। स्टैंडिंग लॉन्ग जंप का उपयोग आमतौर पर ब्रॉड जंप का वर्णन करने के लिए किया जाता है, जहाँ आप खड़े होकर आगे की ओर कूदते हैं और लैंडिंग को स्थिर करते हैं।

मुझे स्टैंडिंग लॉन्ग जंप पर कैसे लैंड करना चाहिए?

घुटनों को मोड़कर, कूल्हों को पीछे रखकर और धड़ को इतना व्यवस्थित रखकर दोनों पैरों पर लैंड करें कि बिना मुड़े बल को अवशोषित किया जा सके।

क्या मुझे स्टैंडिंग लॉन्ग जंप के दौरान अपनी बाहें घुमानी चाहिए?

हाँ। एक मजबूत आर्म स्विंग जंप को आगे बढ़ाने में मदद करता है, जब तक कि यह पैर के विस्तार के साथ समन्वित रहता है और आपको संतुलन से बाहर नहीं करता है।

क्या शुरुआती लोग स्टैंडिंग लॉन्ग जंप कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें छोटी जंप का उपयोग करना चाहिए और अधिक दूरी तय करने की कोशिश करने से पहले लैंडिंग को पकड़ने का अभ्यास करना चाहिए।

स्टैंडिंग लॉन्ग जंप पर मेरे पैर कितनी दूर जाने चाहिए?

इतनी दूर कि आप नियंत्रण के साथ लैंड कर सकें। यदि दूरी लैंडिंग को शोर या अस्थिर बनाती है, तो वह जंप उस रेप के लिए बहुत आक्रामक है।

मुझे वर्कआउट में स्टैंडिंग लॉन्ग जंप को कहाँ रखना चाहिए?

इसे जल्दी रखें, जब आप तरोताजा हों, ताकि जंप विस्फोटक बनी रहे और थकान के कारण लैंडिंग मैकेनिक्स खराब न हों।

स्टैंडिंग लॉन्ग जंप पर सबसे आम गलती क्या है?

लैंडिंग की कीमत पर दूरी के लिए पहुंचना सबसे बड़ी गलती है। एक शक्तिशाली जंप का अंत अभी भी एक स्थिर, एथलेटिक स्थिति में होना चाहिए।