लीवर रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल एक सटीक आर्म एक्सरसाइज है जो एक फिक्स्ड लीवर पाथ, प्रीचर पैड और अंडरहैंड ग्रिप पर आधारित है। चूंकि आपकी ऊपरी भुजाओं को सहारा मिलता है, इसलिए मशीन शरीर के अधिकांश झटकों को खत्म कर देती है और एल्बो फ्लेक्सर्स (कोहनी मोड़ने वाली मांसपेशियों) से काम करवाती है। यह इस मूवमेंट को तब विशेष रूप से उपयोगी बनाता है जब आप फुल-बॉडी लिफ्ट के बजाय बाहों पर केंद्रित तनाव चाहते हैं।

रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स, ब्रेकिआलिस, ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स पर जोर देती है। स्टैंडर्ड प्रीचर कर्ल की तुलना में, अंडरहैंड पोजीशन आमतौर पर निचले अग्रबाहु (फोरआर्म) और कर्ल के ऊपरी हिस्से में अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस होती है, इसलिए हल्का वजन चुनना अक्सर बेहतर होता है। लीवर रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल बाहों का आकार बढ़ाने, कोहनी के फ्लेक्सर्स की ताकत में सुधार करने या मोमेंटम पर निर्भर हुए बिना सटीक वॉल्यूम जोड़ने के लिए एक अच्छा एक्सेसरी मूवमेंट है।

शुरुआत सीट को इस तरह सेट करके करें कि आपकी छाती प्रीचर पैड में दब सके और आपकी ऊपरी भुजाएं एंगल्ड सपोर्ट पर मजबूती से टिकी रहें। आपकी बगलें पैड के ऊपरी हिस्से के पास होनी चाहिए, पैर जमीन पर सपाट होने चाहिए, और कंधे आगे की ओर झुकने के बजाय रिलैक्स होने चाहिए। हैंडल को सही अंडरहैंड ग्रिप में पकड़ना चाहिए, जिसमें आपकी कलाइयां आपके अग्रबाहुओं के ऊपर हों, न कि हैंडल के चेहरे की ओर मुड़ी हुई।

जैसे ही आप कर्ल करते हैं, ऊपरी भुजाओं को पैड से चिपका कर रखें और केवल कोहनियों से झुकें। हैंडल को मशीन के आर्क में तब तक ऊपर की ओर ले जाएं जब तक कि अग्रबाहु आपके बाइसेप्स के करीब न आ जाएं, फिर बिना कंधे उचकाए या छाती को पैड से हटाए संक्षेप में स्क्वीज करें। हैंडल को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं और तनाव बना रहे, फिर अगले रेप से पहले अपनी ग्रिप और कंधे की स्थिति को रीसेट करें।

यह एक्सरसाइज तब सबसे अच्छा काम करती है जब रेप की गति सुचारू रहे और रेंज सही बनी रहे। नीचे की तरफ जोर से उछाल, ऊपर की तरफ ढीली कलाई, या पैड से छाती का उठना आमतौर पर इसका मतलब है कि वजन बहुत भारी है। सही तरीके से उपयोग किए जाने पर, लीवर रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल एक फिक्स्ड पाथ के साथ आर्म फ्लेक्शन को प्रशिक्षित करने का एक साफ तरीका है जो काम को वहीं केंद्रित रखता है जहां उसे होना चाहिए।

निर्देश

• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि आपकी छाती और ऊपरी भुजाएं प्रीचर पैड में मजबूती से दब सकें, पैर सपाट हों और आपकी बगलें सपोर्ट के ऊपरी किनारे के पास हों।
• हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी कलाइयों को अपने अग्रबाहुओं के ऊपर सीधा रखें।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को पैड से चिपका कर रखें और कोहनियों को पूरी तरह से लॉक किए बिना लगभग सीधा होने दें।
• अपने धड़ को स्थिर रखें, कंधों को नीचे रखें, और मशीन के फिक्स्ड आर्क के माध्यम से हैंडल को ऊपर की ओर कर्ल करें।
• केवल कोहनियों से झुककर हैंडल को अपनी ऊपरी छाती की ओर ले जाएं, जबकि पैड आपकी ऊपरी भुजाओं को आगे बढ़ने से रोके रखे।
• ऊपर की तरफ बिना कंधे उचकाए या कलाइयों को पीछे मोड़े संक्षेप में स्क्वीज करें।
• हैंडल को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं और बाइसेप्स पर तनाव बना रहे।
• रेप्स के बीच अपनी ग्रिप और कंधे की स्थिति को रीसेट करें, फिर हैंडल को सावधानीपूर्वक छोड़ने से पहले नियोजित सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्टैंडर्ड प्रीचर कर्ल की तुलना में कम वजन का उपयोग करें; रिवर्स ग्रिप अग्रबाहुओं और ब्रेकिआलिस पर भारी लोड डालती है।
• अपनी उंगलियों के पोरों (नकल) को अग्रबाहुओं के ऊपर रखें ताकि कर्ल के शीर्ष पर कलाइयां पीछे न मुड़ें।
• यदि आपकी छाती पैड से उठने लगे, तो सेट एक सटीक प्रीचर पैटर्न के लिए बहुत भारी है।
• बाइसेप्स पर तनाव बनाए रखने और स्टैक को गिरने से रोकने के लिए हैंडल को तीन-गिनती तक धीरे-धीरे नीचे लाएं।
• नीचे की तरफ कोहनी को पूरी तरह लॉक करने से ठीक पहले रुकें ताकि जोड़ को लीवर पाथ के अंत में टकराने से बचाया जा सके।
• कोहनियों को पैड पर टिका रहने दें; यदि वे आगे की ओर खिसकती हैं, तो कंधे रेप का भार ले रहे हैं।
• सीट की ऊंचाई को हर सेट में एक समान रखें ताकि हैंडल हर बार एक ही लाइन में आपके अग्रबाहुओं से मिलें।
• उम्मीद करें कि अग्रबाहुओं को नियमित कर्ल की तुलना में यह अधिक महसूस होगा, और वजन के नंबर के बजाय नियंत्रण से लोड का आकलन करें।
• यदि ऊपरी स्थिति तंग महसूस होती है, तो अपनी कलाइयों या कंधों को क्षतिपूर्ति करने देने के बजाय रेंज को थोड़ा कम कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल मुख्य रूप से किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से बाइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ब्रेकिआलिस, ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स का मजबूत सहयोग मिलता है।

नियमित प्रीचर कर्ल के बजाय लीवर रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल का उपयोग क्यों करें?

अंडरहैंड ग्रिप काम का अधिक हिस्सा निचले हाथ और ब्रेकिआलिस पर स्थानांतरित कर देती है, जबकि बाइसेप्स को सख्त तनाव में रखती है।

मेरी भुजाएं प्रीचर पैड पर कैसे होनी चाहिए?

आपकी छाती और ऊपरी भुजाएं पैड में दबी होनी चाहिए और कोहनियां समर्थित होनी चाहिए, ताकि मशीन कंधे के झटके के बिना कर्ल को गाइड कर सके।

मुझे हैंडल को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं और तनाव सक्रिय रहे, लेकिन नीचे की तरफ जोर से लॉक न करें।

क्या लीवर रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि लोड इतना हल्का है कि कलाइयां सीधी रहें और सेट के दौरान छाती पैड पर टिकी रहे।

मेरी कलाइयों को इस कर्ल के शीर्ष पर इतना अधिक महसूस क्यों होता है?

रिवर्स ग्रिप कलाइयों और अग्रबाहुओं को अधिक स्थिर होने के लिए कहती है, इसलिए नकल को अग्रबाहुओं की सीध में रखें और यदि वे पीछे मुड़ने लगें तो लोड कम करें।

लीवर रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल पर सबसे आम गलती क्या है?

सामान्य गलती छाती को पैड से उठाना या कोहनियों को आगे की ओर खिसकने देना है, जो मूवमेंट को आंशिक चीट कर्ल में बदल देता है।

क्या मैं लीवर रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल को फिनिशर के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हां, यह एक सटीक आर्म फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि फिक्स्ड पाथ फ्री कर्ल की तुलना में नियंत्रित हाई-रेप वर्क को बनाए रखना आसान बनाता है।

यदि मशीन का पाथ अजीब लगे तो मुझे क्या करना चाहिए?

पहले सीट की ऊंचाई एडजस्ट करें; हैंडल को आपके अग्रबाहुओं की सीध में चलना चाहिए, न कि आपके कंधों को ऊपर या कलाइयों को पीछे धकेलना चाहिए।