असिस्टेड लाइंग ग्लूटियस और पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच
असिस्टेड लाइंग ग्लूटियस एंड पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच बाहरी कूल्हे के लिए पार्टनर की मदद से किया जाने वाला एक फ्लोर स्ट्रेच है। इसमें लेटने वाला व्यक्ति एक्सरसाइज मैट पर पीठ के बल लेटता है, जबकि दूसरा व्यक्ति मुड़े हुए पैर को 'फिगर-फोर' (अंक 4) की स्थिति में लाने में मदद करता है। यह सहारा आपको घुटने पर जोर दिए बिना या पेल्विस को मोड़े बिना ग्लूट और पिरिफॉर्मिस में गहरा स्ट्रेच महसूस करने में मदद करता है।
यह स्ट्रेच तब सबसे उपयोगी होता है जब स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, दौड़ने, लंबे समय तक बैठने या निचले शरीर के अन्य व्यायामों के बाद कूल्हे जकड़े हुए महसूस हों। यह मुख्य रूप से मुड़े हुए पैर की तरफ के ग्लूटियस मैक्सिमस और पिरिफॉर्मिस को खोलता है, जबकि आसपास की कूल्हे की मांसपेशियां और धड़ पेल्विस को हिलने से रोकने का काम करते हैं। इसका लक्ष्य कूल्हे के बाहरी हिस्से में एक शांत और नियंत्रित स्ट्रेच महसूस करना है, न कि घुटने या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालना।
गहराई से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। कंधों को आराम देकर और पेल्विस को मैट पर भारी रखकर लेटने से स्ट्रेच सही जगह पर बना रहता है। सहायता करने वाले पार्टनर को मुड़े हुए पैर पर धीरे और स्थिर दबाव डालना चाहिए, जबकि लेटने वाले व्यक्ति को टखने को फ्लेक्स रखना चाहिए, सांस सामान्य रखनी चाहिए और पसलियों को बाहर नहीं निकलने देना चाहिए। यदि विपरीत कूल्हा ऊपर उठता है, पीठ के निचले हिस्से में मेहराब (आर्च) बनता है, या घुटने में चुभन होती है, तो स्ट्रेच बहुत अधिक आक्रामक है।
पहले छोटे कोण (एंगल) का उपयोग करें और केवल तब तक बढ़ाएं जब तक आपको बाहरी ग्लूट में एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य स्ट्रेच महसूस न हो। एक अच्छा रेप स्थिर और दोहराने योग्य होता है: सांस छोड़ें, स्थिर रहें, रुकें, और फिर बिना झटके के छोड़ दें। चूंकि यह मूवमेंट लेटने वाले व्यक्ति के लिए निष्क्रिय (पैसिव) है, इसलिए यह कूल-डाउन के रूप में, मोबिलिटी दिनों में सेट के बीच में, या रिहैब-शैली के हिप वर्क के हिस्से के रूप में अच्छा काम करता है। यह असिस्टेड वर्जन उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो अपने दम पर आराम से अंतिम सीमा तक नहीं पहुंच सकते हैं।
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निर्देश
- मैट पर पीठ के बल लेट जाएं, दोनों घुटने मुड़े हुए हों और कंधे फर्श पर आराम की स्थिति में हों।
- एक टखने को विपरीत जांघ के ऊपर रखकर 'फिगर-फोर' (अंक 4) का आकार बनाएं और ऊपर वाले पैर को फ्लेक्स रखें।
- अपने पार्टनर को अपने कूल्हों के बगल में घुटने टेकने दें और मुड़े हुए पैर को पिंडली या जांघ पर सहारा देने दें।
- कोई भी दबाव डालने से पहले पेल्विस को मैट पर भारी रखें और पीठ के निचले हिस्से को न्यूट्रल रखें।
- सांस छोड़ें और अपने पार्टनर को मुड़े हुए घुटने को अपनी छाती से दूर ले जाने दें जब तक कि आपको बाहरी कूल्हे में स्ट्रेच महसूस न हो।
- बिना झटके के इस स्थिति को बनाए रखें, जबकि विपरीत पैर आराम की स्थिति में रहे और रिब केज नीचे रहे।
- इस दौरान धीरे-धीरे सांस लें और हर बार सांस छोड़ते समय ग्लूट और पिरिफॉर्मिस को थोड़ा और ढीला होने दें।
- धीरे-धीरे दबाव छोड़ें, पैरों को खोलें और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- मुड़े हुए पैर को फ्लेक्स रखें ताकि स्ट्रेच घुटने पर खिंचाव पैदा करने के बजाय कूल्हे में ही बना रहे।
- यदि विपरीत कूल्हा ऊपर उठने लगे, तो पार्टनर द्वारा अधिक दबाव डालने से पहले कोण को कम कर दें।
- सबसे अच्छा अनुभव बाहरी ग्लूट में गहरा स्ट्रेच महसूस करना है, न कि घुटने या कमर में तेज खिंचाव।
- छोटा 'फिगर-फोर' कोण अक्सर पिरिफॉर्मिस पर अधिक जोर देता है।
- पार्टनर को धीरे-धीरे दबाव डालने के लिए कहें; इस स्ट्रेच को कभी भी जबरदस्ती नहीं करना चाहिए।
- ग्लूट और गहरी रोटेटर मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए स्ट्रेच के दौरान सांस छोड़ते रहें।
- पीठ के निचले हिस्से को न्यूट्रल रखें और पसलियों को मैट से ऊपर उठाने से बचें।
- निचले शरीर के कठिन प्रशिक्षण के बाद, पहले हल्के स्ट्रेच का उपयोग करें और गहराई में जाने से पहले ऊतकों को स्थिर होने दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
असिस्टेड लाइंग ग्लूटियस एंड पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच में 'फिगर-फोर' स्थिति क्या स्ट्रेच करती है?
मुड़े हुए पैर का सेटअप ऊपर की ओर वाले ग्लूटियस मैक्सिमस और पिरिफॉर्मिस पर जोर देता है, विशेष रूप से बाहरी कूल्हे पर।
यह स्ट्रेच अकेले करने के बजाय किसी की मदद से क्यों किया जाता है?
पार्टनर मुड़ी हुई जांघ को सही स्थिति में ला सकता है और स्थिर दबाव डाल सकता है, जबकि आप पेल्विस को मैट पर आराम की स्थिति में रख सकते हैं।
क्या मुझे यह घुटने में महसूस होना चाहिए या कूल्हे में?
आपको इसे मुख्य रूप से बाहरी ग्लूट और गहरे कूल्हे में महसूस करना चाहिए। यदि घुटने में दर्द हो, तो कोण कम करें या पैर को अधिक मजबूती से फ्लेक्स करें।
पार्टनर को मुड़े हुए पैर पर कितना दबाव डालना चाहिए?
केवल उतना ही जितना एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य स्ट्रेच पैदा करे। पेल्विस नीचे रहना चाहिए और दबाव कभी भी जबरदस्ती वाला नहीं लगना चाहिए।
क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों के लिए आमतौर पर छोटा 'फिगर-फोर' कोण और पार्टनर का हल्का दबाव सबसे अच्छा रहता है।
अगर मेरी पीठ का निचला हिस्सा ग्लूट से ज्यादा जकड़ा हुआ महसूस हो तो क्या करें?
मुड़ी हुई पिंडली को अपने शरीर के करीब लाएं और पसलियों को नीचे रखें ताकि स्ट्रेच का असर लम्बर स्पाइन के बजाय कूल्हे में ही रहे।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
अधिकांश कूल-डाउन और मोबिलिटी सत्रों के लिए प्रति तरफ 20 से 40 सेकंड तक स्थिर रुकना या कुछ धीमी सांसें लेना अच्छा काम करता है।
यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?
यह निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद, लंबे समय तक बैठने के बाद, या जब भी बाहरी कूल्हा जकड़ा हुआ महसूस हो और उसे नियंत्रित तरीके से रिलैक्स करने की आवश्यकता हो, तब बहुत उपयोगी है।
