असिस्टेड ऑब्लिक ग्लूट मिनिमस और मीडियस स्ट्रेच
असिस्टेड ऑब्लिक ग्लूट मिनिमस और मीडियस स्ट्रेच एक पार्टनर-असिस्टेड फ्लोर स्ट्रेच है जो कूल्हे के रोटेशन, शरीर के आर-पार हल्के दबाव और ट्रंक कंट्रोल को जोड़कर काम करने वाली तरफ के बाहरी कूल्हे और साइड कमर को खोलता है। चित्र में, एथलीट एक मैट पर लेटा है, एक पैर सीधा है और दूसरा पैर शरीर के आर-पार खींचा हुआ है, जबकि एक पार्टनर घुटने और कंधे को एक गहरे लेकिन नियंत्रित स्ट्रेच में गाइड कर रहा है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि पार्टनर इस स्थिति में दो सामान्य बाधाओं को अलग कर सकता है: कूल्हे का फर्श से ऊपर उठना और धड़ का बहुत अधिक मुड़ना।
यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब बाहरी कूल्हा सख्त महसूस हो, ग्लूट मीडियस और ग्लूट मिनिमस टाइट हों, या ऑब्लिक और आसपास के ऊतकों को धीरे और सपोर्टेड रिलीज की आवश्यकता हो। यह पारंपरिक अर्थों में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नहीं है, लेकिन फिर भी यह सोच-समझकर किए गए सेटअप और बॉडी अवेयरनेस से लाभान्वित होती है। लक्ष्य पीठ के निचले हिस्से को दबाए बिना या घुटने को बहुत दूर तक मोड़े बिना पेल्विस और फ्लैंक के किनारे पर एक स्पष्ट स्ट्रेच बनाना है।
इसे अच्छी तरह से करने के लिए, एथलीट को चेहरे, गर्दन और जो पैर काम नहीं कर रहा है, उसे रिलैक्स रखना चाहिए, जबकि पार्टनर कंधे और मुड़े हुए जांघ पर स्थिर दबाव डालता है। पेल्विस को यथासंभव लंबे समय तक मैट पर भारी रहना चाहिए, और स्ट्रेच को प्रत्येक सांस छोड़ने के साथ धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। यदि कंधा ऊपर उठता है, घुटना बहुत दूर चला जाता है, या पीठ का निचला हिस्सा तेजी से मुड़ता है, तो स्थिति उपयोगी सीमा से आगे निकल गई है और इसे कम कर देना चाहिए।
इस स्ट्रेच का उपयोग लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के बाद, रिकवरी वर्क के दौरान, या मोबिलिटी ब्लॉक के हिस्से के रूप में करें जब बैठने, दौड़ने, स्क्वाट करने या रोटेशनल स्पोर्ट्स के कारण कूल्हे असंतुलित महसूस हों। यह आक्रामक दबाव के बजाय सहज सांस लेने और छोटे, दोहराने योग्य होल्ड के साथ सबसे अच्छा काम करता है। एक अच्छा रेप बाहरी कूल्हे और साइड ट्रंक में एक नियंत्रित खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि घुटने, कमर या काठ की रीढ़ में तेज खिंचाव जैसा।
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निर्देश
- मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को सीधा रखें, फिर काम करने वाले घुटने को मोड़ें और इसे अपने शरीर के आर-पार दूसरी तरफ ले जाएं।
- दूसरे पैर को सीधा और रिलैक्स रखें ताकि पेल्विस स्ट्रेच के साथ घूमने के बजाय फर्श पर स्थिर रह सके।
- अपने पार्टनर को अपने बगल में घुटने के बल बैठने के लिए कहें और एक हाथ को पास वाले कंधे या ऊपरी छाती पर और दूसरे हाथ को मुड़ी हुई जांघ या घुटने पर रखने को कहें।
- जैसे ही आपका पार्टनर धीरे-धीरे शरीर के आर-पार दबाव बढ़ाता है, सांस छोड़ें जब तक कि आप बाहरी कूल्हे और साइड कमर में एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य स्ट्रेच महसूस न करें।
- काम करने वाली तरफ के कंधे को मैट पर भारी रहने दें, जबकि घुटना शरीर के आर-पार केवल उतनी ही दूर जाए जितनी दूर तक पेल्विस को नियंत्रित रखा जा सके।
- गर्दन को लंबा और पसलियों को नरम रखें; घुटने को जोर से न खींचें और न ही पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने के लिए मजबूर करें।
- साइड की पसलियों और कूल्हे के पिछले हिस्से में धीरे-धीरे सांस लेते हुए निर्धारित स्ट्रेच समय के लिए अंतिम स्थिति को होल्ड करें।
- स्ट्रेच से बाहर आने के लिए दबाव कम करें, पेल्विस को रीसेट करें, और यदि आवश्यक हो तो दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- पार्टनर के दो बिंदुओं को एक साथ गाइड करने के बारे में सोचें: कंधा नीचे रहता है जबकि घुटना आर-पार जाता है, जो स्ट्रेच को काठ की रीढ़ के बजाय कूल्हे और ऑब्लिक में रखता है।
- यदि पेल्विस ऊपर उठने लगे, तो अधिक दबाव डालने से पहले शरीर के आर-पार के कोण को कम करें।
- एक बड़ा धक्का देने की तुलना में लंबा होल्ड आमतौर पर बेहतर होता है; स्थिर दबाव का उपयोग करें और ऊतकों को खुलने का समय दें।
- जो पैर काम नहीं कर रहा है उसे भारी और शांत रखें ताकि आप कूल्हों के माध्यम से अतिरिक्त रोटेशन न बनाएं।
- स्ट्रेच बाहरी नितंब और साइड कमर पर व्यापक महसूस होना चाहिए, न कि घुटने, कमर या पीठ के निचले हिस्से में तेज।
- पार्टनर द्वारा थोड़ी और रेंज जोड़ने से पहले रिब केज को नरम करने के लिए पूरी तरह से सांस छोड़ें।
- यदि एक तरफ बहुत अधिक टाइट है, तो उस तरफ को छोटी रेंज और छोटे होल्ड के साथ शुरू करें, फिर आसान तरफ के बाद उस पर दोबारा काम करें।
- घुटने को शरीर के आर-पार उछालें नहीं; यह आमतौर पर तनाव को सॉफ्ट टिश्यू के बजाय जोड़ में ले जाता है।
- पार्टनर के दबाव को धीमा और अनुमानित रखें ताकि एथलीट उसके खिलाफ जोर लगाने के बजाय रिलैक्स हो सके।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
असिस्टेड ऑब्लिक ग्लूट मिनिमस और मीडियस स्ट्रेच किसे टारगेट करता है?
यह मुख्य रूप से बाहरी कूल्हे और साइड ट्रंक को टारगेट करता है, विशेष रूप से ग्लूट मिनिमस, ग्लूट मीडियस और स्ट्रेच की गई तरफ के ऑब्लिक क्षेत्र को।
यह स्ट्रेच अकेले के बजाय असिस्टेड क्यों है?
पार्टनर कंधे और मुड़े हुए घुटने दोनों को एक साथ नियंत्रित कर सकता है, जिससे पेल्विस को जमीन पर टिकाए रखना और स्ट्रेच को केंद्रित रखना आसान हो जाता है।
मुझे स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको इसे कूल्हे के किनारे, ऊपरी ग्लूट और साइड की पसलियों या कमर पर महसूस करना चाहिए। जांघ के अंदरूनी हिस्से में थोड़ी सनसनी हो सकती है, लेकिन मुख्य खिंचाव पार्श्व (lateral) रहना चाहिए।
मुड़े हुए घुटने की स्थिति के साथ सबसे आम गलती क्या है?
घुटने को पेल्विस के नियंत्रण से अधिक दूर जाने देने से आमतौर पर स्ट्रेच कूल्हे के स्ट्रेच के बजाय पीठ के निचले हिस्से के ट्विस्ट में बदल जाता है।
क्या कंधा मैट पर सपाट रहना चाहिए?
हाँ। यदि कंधा ऊपर उठता है, तो धड़ बहुत अधिक घूम रहा है और स्ट्रेच आमतौर पर इच्छित साइड-बॉडी लाइन से दूर हट जाता है।
क्या मैं यह स्ट्रेच कर सकता हूँ यदि दौड़ने या स्क्वाट करने के बाद मेरा कूल्हा टाइट महसूस होता है?
हाँ, इसका उपयोग आमतौर पर लोअर-बॉडी ट्रेनिंग या दौड़ने के बाद किया जाता है जब बाहरी कूल्हा और साइड कमर लॉक महसूस होते हैं।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?
इतनी देर तक होल्ड करें कि दबाव स्थिर हो जाए और सांस धीमी हो जाए, आमतौर पर तेज पल्स के बजाय नियंत्रित छोटे होल्ड की रेंज में।
क्या इससे मेरे घुटने में परेशानी हो सकती है?
यह हो सकता है यदि पार्टनर निचले पैर को खींचता है या घुटने को शरीर के आर-पार जबरदस्ती ले जाता है। दबाव को जांघ पर रखें और यदि घुटने के जोड़ में तनाव महसूस हो तो रुक जाएं।
