सुपाइन स्थिति में असिस्टेड लाइंग हिप स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

सुपाइन स्थिति में असिस्टेड लाइंग हिप स्ट्रेच एक पार्टनर-असिस्टेड मोबिलिटी ड्रिल है, जो कूल्हों और ग्लूट्स को खोलने के लिए है, जबकि शरीर एक्सरसाइज मैट पर टिका रहता है। फर्श पर लेटा हुआ व्यक्ति अपनी पीठ के बल लेटता है और एक सहायक को काम करने वाले पैर को गहरे स्ट्रेच में ले जाने देता है, जिससे जोड़ पर जोर दिए बिना रेंज में आराम करना आसान हो जाता है। यह तब एक उपयोगी विकल्प है जब बैठने, दौड़ने, स्क्वाट करने या निचले शरीर के प्रशिक्षण के कारण कूल्हे सख्त महसूस होते हैं और आप कूल्हे के पिछले और किनारे के तनाव को कम करने का एक नियंत्रित तरीका चाहते हैं।

इसका मुख्य लाभ यह है कि जब पैर को धीरे-धीरे हिप फ्लेक्सियन और रोटेशन के माध्यम से घुमाया जाता है, तो पेल्विस (श्रोणि) जमीन पर टिका रहता है। यह स्थिति ग्लूट्स, गहरे हिप रोटेटर्स और बाहरी कूल्हे के आसपास के ऊतकों को चुनौती दे सकती है, जबकि कोर ट्रंक को मुड़ने से रोकने में मदद करता है। चूंकि स्ट्रेच असिस्टेड है, इसलिए लक्ष्य सबसे बड़ी संभव रेंज हासिल करना नहीं है। लक्ष्य एक ऐसी स्थिति खोजना है जो एक मजबूत लेकिन प्रबंधनीय स्ट्रेच की तरह महसूस हो और फिर उसके माध्यम से सांस लेना है।

सेटअप यहाँ मायने रखता है। अपनी पीठ के बल सपाट लेटें, कंधे आराम से रखें, गर्दन सीधी रखें और पीठ के निचले हिस्से को मैट पर टिकाएं। पार्टनर को काम करने वाले पैर को घुटने और निचले पैर के पास सहारा देने दें ताकि दबाव जोड़ पर केंद्रित होने के बजाय फैल जाए। वहां से, सहायक जांघ को धड़ की ओर और यदि आवश्यक हो तो शरीर के थोड़ा पार ले जा सकता है, लेकिन केवल उतनी दूर तक जहां तक पेल्विस स्थिर रहे और स्ट्रेच सुचारू बना रहे।

होल्ड के दौरान, गति को शांत और नियंत्रित रखें। जैसे-जैसे पैर गहरा होता जाए, सांस छोड़ें, फिर धीरे-धीरे सांस लेते रहें ताकि कूल्हा स्ट्रेच के खिलाफ बचाव करने के बजाय आराम कर सके। यदि पेल्विस मुड़ने लगे, पीठ के निचले हिस्से में आर्च (धनुष) बन जाए, या घुटने में चुभन महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा कम करें और स्ट्रेच को कमर या रीढ़ के बजाय ग्लूट और बाहरी कूल्हे में महसूस होने दें। एक कठिन खिंचाव या अंत रेंज में उछालने की तुलना में सुचारू सहायता बेहतर है।

यह स्ट्रेच वार्मअप, कूलडाउन या मोबिलिटी सत्र के हिस्से के रूप में अच्छी तरह से काम करता है जब प्रशिक्षण से पहले या बाद में कूल्हों को अधिक स्वतंत्रता की आवश्यकता होती है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी मददगार हो सकता है क्योंकि पार्टनर रेंज को नियंत्रित करने में मदद करता है और अनुमान लगाने की आवश्यकता को कम करता है। संवेदना को हल्के से मध्यम स्ट्रेच पर रखें, कभी भी तेज दर्द न होने दें, और पक्षों को बदलें ताकि दोनों कूल्हों को समान ध्यान मिले। धैर्यपूर्वक किए जाने पर, सुपाइन स्थिति में असिस्टेड लाइंग हिप स्ट्रेच बिना किसी अतिरिक्त भार या थकान के कूल्हे के आराम को बहाल करने का एक सरल तरीका है।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल एक्सरसाइज मैट पर लेट जाएं, अपने कंधे आराम से रखें और गर्दन सीधी रखें।
• एक पार्टनर को घुटने और निचले पैर के पास काम करने वाले पैर को सहारा देने दें ताकि कूल्हे को अचानक झटके के बिना निर्देशित किया जा सके।
• स्ट्रेच शुरू होने से पहले गैर-काम करने वाले पैर को आराम से रखें और पीठ के निचले हिस्से को मैट पर टिकाएं।
• जैसे ही सहायक काम करने वाली जांघ को आपके धड़ की ओर और यदि आवश्यक हो तो शरीर के थोड़ा पार ले जाए, सांस छोड़ें।
• जब आप ग्लूट, बाहरी कूल्हे या गहरे हिप रोटेटर्स में बिना किसी चुभन के स्पष्ट स्ट्रेच महसूस करें, तो गति को रोक दें।
• दोनों कूल्हों को भारी रखें और स्ट्रेच गहरा होने पर पेल्विस को मुड़ने या पीठ के निचले हिस्से को आर्च करने से बचाएं।
• पूरे होल्ड के दौरान धीरे-धीरे सांस लें और पार्टनर को स्थिर, समान दबाव बनाए रखने दें।
• पक्ष बदलने से पहले पैर को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि पीठ का निचला हिस्सा मैट से ऊपर उठता है, तो खिंचाव कम करें और स्ट्रेच को रीढ़ के बजाय कूल्हे पर केंद्रित रखें।
• एक अच्छा रेप ग्लूट और बाहरी कूल्हे में सबसे मजबूत महसूस होता है, न कि कमर या कूल्हे के सामने चुभन के रूप में।
• पार्टनर से दबाव धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए कहें; एक सुचारू होल्ड अंत रेंज में तेजी से धक्का देने से बेहतर काम करता है।
• सिर और कंधों को आराम से रखें ताकि तनाव गर्दन तक न पहुंचे।
• सांस छोड़ने के साथ स्ट्रेच को लंबा होने दें, लेकिन एक बार जब पेल्विस मुड़ने लगे तो घुटने को और गहरा न धकेलें।
• यदि घुटने में तनाव महसूस हो, तो सहायक को जांघ के करीब पकड़ने के लिए कहें और निचले पैर पर दबाव कम करें।
• भारी निचले शरीर की कसरत के बाद छोटे होल्ड और छोटी रेंज का उपयोग करें, खासकर जब कूल्हे पहले से ही परेशान हों।
• पक्ष तभी बदलें जब पहला पैर शांत और स्थिर महसूस हो, न कि तब जब कूल्हा अभी भी बचाव की स्थिति में हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सुपाइन स्थिति में असिस्टेड लाइंग हिप स्ट्रेच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और कूल्हे के पीछे और किनारे के आसपास की मांसपेशियों को लक्षित करता है, खासकर जब पार्टनर जांघ को धड़ की ओर निर्देशित करता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। पार्टनर स्ट्रेच को हल्का रख सकता है और पेल्विस के मुड़ने या पीठ के निचले हिस्से के आर्च होने से पहले आपको रुकने में मदद कर सकता है।

मुझे सुपाइन स्थिति में असिस्टेड लाइंग हिप स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको ग्लूट, बाहरी कूल्हे या गहरे हिप रोटेटर्स में स्ट्रेच महसूस होना चाहिए। यदि आप इसे ज्यादातर पीठ के निचले हिस्से या कमर में महसूस करते हैं, तो रेंज कम करें और पैर के कोण को समायोजित करें।

मेरे पार्टनर को पैर पर कितना दबाव डालना चाहिए?

केवल उतना ही जितना एक स्थिर स्ट्रेच बनाने के लिए आवश्यक हो। दबाव धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए और कूल्हे में चुभन शुरू होने या पेल्विस के ऊपर उठने से पहले रुक जाना चाहिए।

क्या स्ट्रेच के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा सपाट रहना चाहिए?

हाँ। एक सपाट, स्थिर निचली पीठ स्ट्रेच को कूल्हे और ग्लूट में रखती है, बजाय इसके कि इसे लम्बर ट्विस्ट में बदल दिया जाए।

क्या मैं बिना पार्टनर के सुपाइन स्थिति में असिस्टेड लाइंग हिप स्ट्रेच कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन पार्टनर वाला संस्करण अधिक नियंत्रण देता है। यदि आप अपने दम पर वही हिप-ओपनिंग पैटर्न चाहते हैं, तो सोलो फिगर-फोर या नी-टू-चेस्ट वेरिएशन काम कर सकता है।

इस स्ट्रेच में घुटने का कोण क्यों मायने रखता है?

घुटने के कोण में छोटे बदलाव यह बदलते हैं कि स्ट्रेच कहाँ महसूस होता है। एक तंग मोड़ आमतौर पर ग्लूट में अधिक काम स्थानांतरित करता है, जबकि सीधा पैर हैमस्ट्रिंग और कूल्हे के पिछले हिस्से को अधिक शामिल महसूस करा सकता है।

सुपाइन स्थिति में असिस्टेड लाइंग हिप स्ट्रेच का उपयोग करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह भारी वजन उठाने, दौड़ने या लंबे समय तक बैठने के बाद अच्छी तरह से काम करता है, जब कूल्हों को किसी और कठिन प्रयास के बजाय आराम करने की आवश्यकता होती है।