रोप अटैचमेंट के साथ केबल स्क्वाट रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: केबल मशीन

रोप अटैचमेंट के साथ केबल स्क्वाट रो एक कंपाउंड केबल मूवमेंट है जो एक स्क्वाट और एक स्टैंडिंग रो को एक सहज रेप में जोड़ता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप निचले शरीर की ताकत, ऊपरी पीठ की खींचने की शक्ति और ट्रंक कंट्रोल को एक साथ प्रशिक्षित करना चाहते हैं। लो पुली और रोप अटैचमेंट प्रतिरोध की रेखा को स्थिर रखते हैं, इसलिए यह व्यायाम कच्ची गति के बजाय सही स्थिति को अधिक महत्व देता है।

यह मूवमेंट आपके पैरों, ग्लूट्स, पीठ, रियर डेल्ट्स, बाहों और कोर को एक साथ काम करने के लिए कहता है। ऊपर जाते समय, आपके कूल्हे और घुटने फैलते हैं जैसे ही रस्सी आपकी निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर बढ़ती है। नीचे जाते समय, आप केबल पर तनाव बनाए रखते हुए स्क्वाट में वापस आते हैं, बजाय इसके कि वेट स्टैक को नीचे पटक दें।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि केबल को रेप के दोनों हिस्सों में तनाव में रहना चाहिए। मशीन की ओर मुंह करके खड़े हों, पुली को नीचे रखें, रस्सी के सिरों को पकड़ें और तब तक पीछे हटें जब तक कि स्टैक थोड़ा ऊपर न उठ जाए। वहां से, एक संतुलित स्क्वाट में आएं, अपनी छाती को ऊपर रखें, एड़ियों को जमीन पर रखें और बाहों को इतना लंबा रखें कि केबल आपकी पीठ को झुकाए बिना आपको आगे की ओर खींच सके।

सबसे अच्छे रेप्स जल्दबाजी के बजाय समन्वित महसूस होते हैं। स्क्वाट के निचले हिस्से से शुरू करें, फर्श के माध्यम से जोर लगाएं और ऊपर उठते समय रस्सी को अपने धड़ की ओर खींचें ताकि रो आपकी कोहनियों के आपके किनारों के करीब रहने के साथ समाप्त हो। अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें, कंधे उचकाने से बचें और कंधों को ब्लेड को सिकोड़कर समाप्त होने दें, बिना अपनी निचली पीठ को अधिक फैलाए।

रोप अटैचमेंट के साथ केबल स्क्वाट रो एक अच्छा एक्सेसरी व्यायाम है जब आप एक फुल-बॉडी पैटर्न चाहते हैं जो विस्फोटक फ्री-वेट वर्क की तुलना में जोड़ों पर आसान हो, लेकिन काम करने की क्षमता बनाने के लिए पर्याप्त मांग वाला हो। यह स्ट्रेंथ सर्किट, एथलेटिक वार्मअप और कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है, खासकर जब आप लोड के तहत मुद्रा को सुदृढ़ करना चाहते हैं। ऐसा प्रतिरोध चुनें जो हर रेप को पहले स्क्वाट से लेकर आखिरी रो तक एक जैसा दिखने दे, और जैसे ही केबल आपको स्थिति से बाहर खींचने लगे, सेट को रोक दें।

निर्देश

• केबल पुली को सबसे निचली स्थिति में सेट करें और रोप अटैचमेंट को क्लिप करें, फिर स्टैक की ओर मुंह करके खड़े हों।
• प्रत्येक हाथ में रस्सी का एक सिरा पकड़ें, तब तक पीछे हटें जब तक कि केबल में हल्का तनाव न हो जाए, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
• अपने कूल्हों को पीछे रखते हुए, छाती को ऊपर उठाकर और बाहों को फैलाकर एक नियंत्रित स्क्वाट में बैठें ताकि रस्सी तनाव में रहे।
• स्क्वाट के निचले हिस्से से, अपने पूरे पैर से जोर लगाएं और खड़े होते समय रस्सी को अपनी निचली पसलियों की ओर खींचें।
• रो को पूरा करते समय अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें, और स्टैक से दूर झुके बिना अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर सिकोड़ें।
• अगले स्क्वाट में वापस बैठते समय रस्सी को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, केबल का तनाव खोए बिना अपनी बाहों को लंबा होने दें।
• अपनी कलाइयों को सीधा रखें और अपनी गर्दन को आराम दें ताकि खिंचाव आपके हाथों और ट्रैप्स के बजाय आपकी पीठ और बाहों में रहे।
• स्क्वाट में नीचे जाते समय सांस अंदर लें और खड़े होकर रो करते समय सांस बाहर छोड़ें, प्रत्येक रेप को सहज और एक-दूसरे से जुड़ा हुआ रखें।
• जब सेट पूरा हो जाए, तो पहले आगे बढ़ें, वेट स्टैक को स्थिर होने दें, और फिर रस्सी को छोड़ दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा लोड उपयोग करें जो आपको एक साथ खड़े होने और रो करने की अनुमति दे; यदि आपको स्टैक को फर्श से झटके से उठाना पड़ता है, तो यह बहुत भारी है।
• ऊपर की ओर रस्सी के सिरों को अपनी निचली पसलियों के स्तर पर रखें, बजाय इसके कि उन्हें अपनी छाती की ओर ऊंचा खींचें।
• स्क्वाट में अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के ऊपर रहने दें ताकि आपका संतुलन आपके पैरों के पंजों पर न जाए।
• यदि नीचे जाते समय आपकी निचली पीठ झुकती है, तो स्क्वाट को छोटा करें और केबल को अपने शरीर के थोड़ा करीब रखें।
• कोहनियों को चौड़ा न फैलाएं; एक टक्ड रो खिंचाव को सुचारू रखती है और आमतौर पर कंधों पर बेहतर महसूस होती है।
• मूवमेंट को तेज केबल स्विंग में बदलने से बचने के लिए पूरी तरह खड़े होने वाली रो पर एक सेकंड के लिए रुकें।
• स्क्वाट को लॉक करने और फिर रो के लिए सीधे खड़े होने के बजाय पूरे रेप के दौरान केबल को गति में रखें।
• एक चौड़ा रुख आमतौर पर स्क्वाट वाले हिस्से को आसान बनाता है क्योंकि यह आपको आगे खींचे बिना केबल पर तनाव बनाए रखने की जगह देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोप अटैचमेंट के साथ केबल स्क्वाट रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह स्क्वाट के माध्यम से पैरों और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, फिर रो के माध्यम से ऊपरी पीठ, लैट्स, रियर डेल्ट्स और बाहों को। केबल पथ को नियंत्रित रखने के लिए आपका कोर कड़ी मेहनत करता है।

क्या रोप अटैचमेंट के साथ केबल स्क्वाट रो स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या कंडीशनिंग एक्सरसाइज?

यह दोनों हो सकता है। कंडीशनिंग के लिए मध्यम वजन और स्थिर रेप्स का उपयोग करें, या यदि आप स्ट्रेंथ-केंद्रित एक्सेसरी मूवमेंट चाहते हैं तो गति को धीमा करें और भारी प्रतिरोध का उपयोग करें।

क्या मुझे पहले खड़ा होना चाहिए और फिर रस्सी को रो करना चाहिए?

नहीं। रो तब होनी चाहिए जब आप स्क्वाट से बाहर निकल रहे हों ताकि मूवमेंट जुड़ा रहे और केबल का तनाव कभी खत्म न हो।

रोप अटैचमेंट के साथ केबल स्क्वाट रो के लिए रोप अटैचमेंट का उपयोग क्यों करें?

रस्सी आपके हाथों को न्यूट्रल रहने देती है और आपकी कोहनियों को स्वाभाविक रूप से चलने देती है, जो आमतौर पर एक फिक्स्ड सीधे हैंडल की तुलना में अधिक सहज महसूस होता है।

इस व्यायाम में मेरा स्क्वाट कितना गहरा होना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे स्क्वाट करें जितना आप अपनी एड़ियों को नीचे रखते हुए, अपनी छाती को ऊपर उठाकर और अपनी निचली पीठ को झुकने से बचाते हुए कर सकते हैं।

रोप अटैचमेंट के साथ केबल स्क्वाट रो के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर रेप में जल्दबाजी करते हैं और इसे केबल स्विंग में बदल देते हैं। स्टैक को झटके से खींचने के बजाय स्क्वाट, स्टैंड और रो को जुड़ा हुआ रखें।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे हल्के प्रतिरोध और छोटी स्क्वाट रेंज के साथ शुरुआत करें। मुख्य बात यह सीखना है कि शरीर की स्थिति बदलते समय रस्सी को नियंत्रण में कैसे रखा जाए।

मैं बहुत अधिक वजन जोड़े बिना रोप अटैचमेंट के साथ केबल स्क्वाट रो को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने के चरण को धीमा करें, स्क्वाट के निचले हिस्से में संक्षेप में रुकें, और वापस आने से पहले ऊपर की ओर रो को एक पल के लिए सिकोड़ें।