लीवर ट्राइसेप्स डिप प्लेट लोडेड
लीवर ट्राइसेप्स डिप प्लेट लोडेड एक गाइडेड प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो कोहनी के विस्तार (elbow extension) पर आधारित है। इसमें धड़ को एक लीवर मशीन पर सहारा दिया जाता है ताकि आप फ्री-वेट डिप को बैलेंस किए बिना ट्राइसेप्स को ट्रेन कर सकें। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप एक मजबूत लॉकआउट-केंद्रित एक्सेसरी मूवमेंट चाहते हैं जो आपको धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की अनुमति भी देता है। मशीन का पाथ रेप को सुसंगत रखता है, जिससे बार की स्थिरता के बजाय आर्म ड्राइव पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।
यहाँ मुख्य मांसपेशियां ट्राइसेप्स हैं, जिसमें कंधे और ऊपरी छाती प्रेस की शुरुआत में मदद करते हैं। व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब है कि मूवमेंट को हैंडल के माध्यम से नीचे की ओर एक शक्तिशाली प्रेस की तरह महसूस होना चाहिए, न कि कंधे उचकाने या चेस्ट डिप की तरह। जब सीट, हैंडल और बैक सपोर्ट सही तरीके से सेट होते हैं, तो लीवर ट्राइसेप्स डिप प्लेट लोडेड कंधों को एक अधिक अनुमानित खांचे में रखते हुए बांह की ताकत बनाने का एक बहुत ही सीधा तरीका हो सकता है।
इस मशीन पर सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। पैड में पूरी तरह से बैठें, अपने हाथों को एक मजबूत न्यूट्रल ग्रिप के साथ हैंडल पर रखें, और अपनी छाती को ऊंचा रखें जबकि आपके कंधे आपके कानों से दूर नीचे रहें। आपकी कोहनियां मुड़ी हुई होनी चाहिए और इतनी करीब होनी चाहिए कि प्रेस ऊपरी बांह के पिछले हिस्से से सीधे गुजरता हुआ महसूस हो। यदि सीट की ऊंचाई आपके कंधों को आगे की ओर झुकने के लिए मजबूर करती है या हैंडल आपको बहुत पीछे महसूस होते हैं, तो सेट शुरू करने से पहले उन्हें एडजस्ट करें।
प्रत्येक रेपिटिशन की शुरुआत मिडसेक्शन के माध्यम से एक छोटे से ब्रेस और कोहनियों के लगभग सीधे होने तक एक नियंत्रित प्रेस के साथ होनी चाहिए। रेप का सबसे मजबूत हिस्सा अंत है, जहां आप जोड़ों को झटके दिए बिना या धड़ को जोर से झुकाए बिना हैंडल को नीचे दबाते हैं। हैंडल को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएं जब तक कि ट्राइसेप्स फिर से तनाव में न आ जाएं, फिर उसी लय के साथ दोहराएं। सांस लेना शांत और विचारशील होना चाहिए, प्रेस पर सांस छोड़ें और वापसी पर सांस लें।
लीवर ट्राइसेप्स डिप प्लेट लोडेड कंपाउंड एक्सरसाइज के बाद एक एक्सेसरी लिफ्ट के रूप में, आर्म-केंद्रित सत्र में, या कहीं भी जहां आप आसान सेटअप और पुनरावृत्ति के साथ एक स्थिर ट्राइसेप्स मूवमेंट चाहते हैं, वहां अच्छी तरह से काम करता है। लोड को सही रखें और टेम्पो को स्थिर रखें ताकि मशीन मार्गदर्शन करे, न कि मोमेंटम। यदि कंधे आगे की ओर झुकने लगें, कोहनियां बाहर की ओर निकलें, या रेप नीचे से उछाल में बदल जाए, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और वजन जोड़ने से पहले बल की रेखा को ठीक करें।
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निर्देश
- लीवर ट्राइसेप्स डिप प्लेट लोडेड मशीन पर अपनी पीठ को पैड के सहारे टिकाकर बैठें, पैर फर्श पर रखें, और अपने हाथों को अपने किनारों पर हैंडल के चारों ओर लपेटें।
- सीट की ऊंचाई को इस तरह सेट करें कि हैंडल आपको मुड़ी हुई कोहनियों के साथ शुरुआत करने दें और आपके कंधे नीचे की ओर रिलैक्स रहें, न कि आपके कानों की ओर ऊपर जमे हुए हों।
- अपनी छाती को ऊपर उठाएं, पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और अपनी कोहनियों को इतना करीब रखें कि प्रेस सीधे बाहों के पिछले हिस्से से ट्रैक करे।
- प्रत्येक रेप से पहले अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें ताकि जब आप प्रेस करना शुरू करें तो आपका धड़ सीधा रहे।
- हैंडल को नीचे और पीछे की ओर तब तक चलाएं जब तक कि आपकी कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं और आपके ट्राइसेप्स पूरी तरह से कॉन्ट्रैक्ट न हो जाएं।
- नीचे की ओर संक्षेप में रुकें, बिना जोर से लॉक किए या अपने पूरे शरीर को मशीन में झुकाए।
- हैंडल को नियंत्रण के साथ वापस ऊपर आने दें जब तक कि आप ट्राइसेप्स को खिंचते हुए महसूस न करें और अगला रेप एक स्थिर स्थिति से शुरू हो सके।
- अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें और प्रेस करते समय सांस छोड़ें, फिर हैंडल वापस ऊपर आते समय सांस लें।
- हैंडल को वापस शुरुआत तक ले जाकर सेट समाप्त करें और अपनी पकड़ छोड़ने से पहले वजन को स्थिर होने दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि शुरुआत में आपके कंधे उचकते हैं, तो सीट को नीचे करें या लोड को तब तक कम करें जब तक कि हैंडल रिलैक्स कंधे की स्थिति से शुरू न हों।
- कोहनियों को अपनी पसलियों के करीब ट्रैक करते रहें; उन्हें बाहर की ओर फैलाने से प्रेस अधिक चेस्ट-प्रधान मूवमेंट बन जाता है।
- अपने हाथों से ग्रिप को जोर से दबाने के बजाय अपनी ऊपरी बाहों के पिछले हिस्से से हैंडल को नीचे धकेलने के बारे में सोचें।
- नीचे की ओर जाना तब रोकें जब ट्राइसेप्स पर लोड हो लेकिन कंधे का अगला हिस्सा खिंचा हुआ या पिंच महसूस हो।
- नीचे एक छोटा सा ठहराव उछाल को हटा देता है और रेप के ऊपरी आधे हिस्से को बहुत सख्त बनाता है।
- यदि आप अधिक ट्राइसेप्स तनाव और कम मशीन मोमेंटम चाहते हैं तो प्रेस की तुलना में धीमी वापसी का उपयोग करें।
- अपने पैरों को सपाट और कूल्हों को स्थिर रखें ताकि हैंडल चलते समय आप आगे न खिसकें।
- कोहनियों को ओवर-लॉक न करें; रेप को नियंत्रण के साथ समाप्त करें और मशीन पर तनाव बनाए रखें।
- यदि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो लोड को हल्का करें और नकल्स को अग्रबाहु (forearms) के साथ संरेखित रखें।
- एक ऐसी रेंज चुनें जो मशीन के पाथ को सुचारू रखे, बजाय इसके कि नीचे की ओर अपने कंधों को आगे की ओर झुकने के लिए मजबूर करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर ट्राइसेप्स डिप प्लेट लोडेड सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?
ट्राइसेप्स अधिकांश काम करते हैं, विशेष रूप से पूर्ण कोहनी विस्तार के पास, जबकि फ्रंट डेल्ट्स और ऊपरी छाती प्रेस को स्थिर करने में मदद करते हैं।
क्या लीवर ट्राइसेप्स डिप प्लेट लोडेड पैरेलल-बार डिप्स की तुलना में कंधों के लिए आसान है?
आमतौर पर हां, क्योंकि मशीन आपको एक निश्चित पाथ और बैक सपोर्ट देती है, लेकिन आपको फिर भी कंधों को नीचे रखना चाहिए और गहरी निचली स्थिति के लिए मजबूर करने से बचना चाहिए।
लीवर ट्राइसेप्स डिप प्लेट लोडेड पर मेरी कोहनियों को कैसे ट्रैक करना चाहिए?
उन्हें अपने किनारों के करीब रखें और उन्हें चौड़ा फैलाने के बजाय एक सीधी रेखा में फैलने दें। यह प्रेस को ट्राइसेप्स पर केंद्रित रखता है।
प्रत्येक रेप की शुरुआत में हैंडल कहां होने चाहिए?
उन्हें इतना ऊंचा शुरू होना चाहिए कि आपकी कोहनियां मुड़ी हुई हों, लेकिन इतना ऊंचा नहीं कि आपके कंधों को उचकना पड़े या आपकी छाती आगे की ओर गिर जाए।
लीवर ट्राइसेप्स डिप प्लेट लोडेड पर मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?
केवल तब तक नीचे जाएं जब तक ट्राइसेप्स पर लोड हो और कंधे अभी भी व्यवस्थित महसूस हों। यदि कंधे का अगला हिस्सा पिंच होता है या धड़ को आगे की ओर झुकना पड़ता है, तो रेंज को छोटा करें।
क्या शुरुआती लोग इस मशीन का उपयोग कर सकते हैं?
हां। यदि सीट की ऊंचाई अच्छी तरह से सेट है और लोड मूवमेंट को सुचारू रखने के लिए पर्याप्त हल्का है, तो यह शुरुआती ट्राइसेप्स के लिए एक अच्छा विकल्प है।
लीवर ट्राइसेप्स डिप प्लेट लोडेड पर सबसे आम गलती क्या है?
लोग अक्सर हैंडल को नियंत्रित करने के बजाय कंधे उचकाते हैं, झुकते हैं, या नीचे से उछालते हैं। इसका समाधान धड़ को ऊंचा रखना और स्थिर कोहनी विस्तार के साथ प्रेस करना है।
मैं लीवर ट्राइसेप्स डिप प्लेट लोडेड को अधिक ट्राइसेप्स-केंद्रित कैसे बना सकता हूं?
थोड़े तंग कोहनी पाथ का उपयोग करें, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और हैंडल में जोर से झुकने से बचें। एक नियंत्रित टॉप स्क्वीज़ भी बाहों पर तनाव बनाए रखता है।
