लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन वर्जन 2

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन वर्जन 2 एक मशीन-आधारित ट्राइसेप्स मूवमेंट है जो आपकी ऊपरी बाहों को सहारा देता है जबकि आपकी कोहनियां एक निश्चित लीवर पथ के माध्यम से खुलती और बंद होती हैं। मशीन संतुलन की आवश्यकता को काफी कम कर देती है, इसलिए सेट को सिर के ऊपर या पीछे फ्री वेट को संभालने के बजाय कोहनी के विस्तार, एक मजबूत लॉकआउट और नियंत्रित वापसी पर केंद्रित रखा जा सकता है।

इसका मुख्य लक्ष्य ट्राइसेप्स है, जिसमें फोरआर्म्स हैंडल को पकड़ने में मदद करते हैं, सामने के कंधे सेटअप में सहायता करते हैं, और कोर धड़ को स्थिर रखने में मदद करता है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, जोर ट्राइसेप्स ब्रेकाई पर होता है, जिसमें फोरआर्म फ्लेक्सर्स, एंटीरियर डेल्टॉइड और रेक्टस एब्डोमिनिस का समर्थन मिलता है। यह इसे एक उपयोगी एक्सेसरी लिफ्ट बनाता है जब आप प्रेसिंग के बाद सीधे बाहों पर काम करना चाहते हैं, या जब आप पूरे शरीर के प्रयास में सेट को बदले बिना ट्राइसेप्स वॉल्यूम बढ़ाना चाहते हैं।

सेटअप ही वह चीज है जो इस मशीन को सही महसूस कराती है। सीट को इस तरह समायोजित करें कि कोहनी का जोड़ मशीन के पिवट के साथ संरेखित हो जाए और ऊपरी बाहें पैड पर टिकी रहें। यदि सीट बहुत ऊंची या बहुत नीची है, तो कंधे नियंत्रण लेने की कोशिश करेंगे और लीवर का रास्ता अजीब लगेगा। एक बार जब आप सेट हो जाएं, तो सीधी कलाइयों के साथ हैंडल को पकड़ें, अपनी छाती को ऊंचा रखें और पहला रेप शुरू करने से पहले ऊपरी बाहों को सपोर्ट में पिन करें।

प्रत्येक रेप की शुरुआत मुड़ी हुई कोहनी की स्थिति से होनी चाहिए, जिसमें हैंडल चेहरे या ऊपरी छाती के करीब हों, जो मशीन के कोण पर निर्भर करता है। कोहनियों को सीधा करके हैंडल को नीचे और आगे की ओर दबाएं, फिर जब बाहें लगभग सीधी हों तो ट्राइसेप्स को सिकोड़ें, लेकिन जोर से लॉकआउट न करें। लीवर को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि ट्राइसेप्स फिर से फैल न जाएं, और कंधों को स्थिर रखें ताकि गति शरीर के झूलने के बजाय कोहनी के जोड़ से संचालित हो।

लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन वर्जन 2 शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि लीवर पथ का मार्गदर्शन करता है, लेकिन यह अभी भी हल्के पहले सेट और साफ पोजीशनिंग के लिए फायदेमंद है। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जो एक स्थिर ट्राइसेप्स पैटर्न चाहते हैं जो फ्री-वेट एक्सटेंशन की तुलना में समन्वय में आसान हो। इसे एक्सेसरी वर्क के रूप में उपयोग करें, गति को सख्त रखें, और सेट को तब रोक दें जब हैंडल आपकी कोहनियों के नियंत्रण से अधिक तेजी से चलने लगें।

निर्देश

• सीट को इस तरह समायोजित करें कि आपकी ऊपरी बाहें पैड पर मजबूती से टिकी रहें और जब आपकी कोहनियां मुड़ी हों तो हैंडल चेहरे की ऊंचाई के पास हों।
• दोनों पैरों को सपाट रखकर बैठें, घुटने मुड़े हुए हों, और आपके कूल्हे सीट पर केंद्रित हों ताकि शुरू करने से पहले मशीन स्थिर महसूस हो।
• हैंडल पर कंधे की चौड़ाई के बराबर पकड़ बनाएं और अपनी कलाइयों को सीधा रखें ताकि हैंडल आपके फोरआर्म्स के साथ संरेखित हो जाएं।
• अपनी ऊपरी बाहों को पैड में पिन करें, अपनी छाती उठाएं, और अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे की ओर खींचें।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर और लीवर को अपने करीब रखकर शुरुआत करें, फिर पहले प्रेस से पहले सांस लें और शरीर को स्थिर करें।
• सांस छोड़ें जैसे ही आप अपनी कोहनियों को सीधा करते हैं और हैंडल को एक सहज चाप में नीचे और आगे की ओर दबाते हैं।
• रेप को अपनी बाहों के लगभग सीधे होने और ट्राइसेप्स के सिकुड़ने के साथ समाप्त करें, लेकिन कोहनी को जोर से लॉकआउट न करें।
• सांस लें जैसे ही आप लीवर को नियंत्रण में वापस ऊपर आने देते हैं जब तक कि आपकी कोहनियां फिर से मुड़ न जाएं, फिर अगले रेप के लिए रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले सीट की ऊंचाई सेट करें; यदि पिवट आपकी कोहनियों से बहुत ऊपर या नीचे महसूस होता है, तो कंधे बहुत अधिक मदद करेंगे।
• पूरे सेट के दौरान अपनी ऊपरी बाहों को पैड से चिपका कर रखें ताकि लीवर शोल्डर प्रेस में न बदल जाए।
• ऐसी पकड़ का उपयोग करें जो आपकी कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ने के बजाय आपके फोरआर्म्स के ऊपर रहने दे।
• हैंडल को कोहनियों से दबाएं, न कि धड़ को आगे झुकाकर।
• अंत के पास एक छोटा ठहराव यहां अच्छा काम करता है क्योंकि यह मशीन के मोमेंटम के बजाय ट्राइसेप्स से काम करवाता है।
• लीवर को इतनी धीरे नीचे लाएं कि आप ट्राइसेप्स को फैलते हुए महसूस कर सकें बिना स्टैक के टकराए।
• यदि आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो भार कम करें और सपोर्ट के खिलाफ अपनी छाती को ऊंचा रखें।
• दर्दनाक लॉकआउट से ठीक पहले रुकें; मजबूत ट्राइसेप्स तनाव के लिए एक हल्का अंत पर्याप्त है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन वर्जन 2 किन मांसपेशियों पर काम करता है?

ट्राइसेप्स अधिकांश काम करते हैं, जिसमें फोरआर्म्स हैंडल को पकड़ने में मदद करते हैं और सामने के कंधे सेटअप को स्थिर करते हैं।

मैं मशीन पर अपनी बाहें कैसे सेट करूं?

सीट को इस तरह सेट करें कि आपकी ऊपरी बाहें पैड पर टिकी रहें और आपकी कोहनियां मशीन के पिवट के साथ संरेखित हों। यह लीवर पथ को सुचारू रखता है और आपके कंधों को नियंत्रण लेने से रोकता है।

क्या लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन वर्जन 2 के दौरान मेरी कोहनियां पैड से हटनी चाहिए?

नहीं। आपकी ऊपरी बाहें सपोर्ट के खिलाफ स्थिर रहनी चाहिए जबकि केवल कोहनियां खुलनी और बंद होनी चाहिए।

क्या मुझे ऊपर की ओर जोर से लॉकआउट करने की आवश्यकता है?

नहीं। मजबूत ट्राइसेप्स तनाव और कोहनी के हल्के विस्तार के साथ समाप्त करें, न कि जोर से लॉकआउट करके।

क्या लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन वर्जन 2 शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां। निश्चित लीवर पथ इसे फ्री-वेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन की तुलना में सीखना आसान बनाता है, बशर्ते सीट और आर्म सपोर्ट सही तरीके से सेट किए गए हों।

मेरे कंधे ट्राइसेप्स की तुलना में इसे अधिक क्यों महसूस करते हैं?

सीट आमतौर पर गलत होती है या भार बहुत अधिक होता है। खुद को फिर से व्यवस्थित करें ताकि कोहनियां पिवट के साथ संरेखित हों और प्रेस करते समय छाती को ऊंचा रखें।

यह केबल पुशडाउन से कैसे अलग है?

यह संस्करण एक निश्चित लीवर और आर्म सपोर्ट का उपयोग करता है, इसलिए स्टैंडिंग केबल पुशडाउन की तुलना में रास्ता अधिक निर्देशित और स्थिर होता है।

अगर हैंडल पर मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

कलाइयों को सीधा रखें और दबाते समय उन्हें पीछे की ओर मुड़ने न दें। यदि फिर भी समस्या हो, तो भार कम करें और पकड़ को समायोजित करें ताकि हैंडल सीधे फोरआर्म्स की सीध में हों।