लीवर अल्टरनेट लेग एक्सटेंशन

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर अल्टरनेट लेग एक्सटेंशन क्वाड्रिसेप्स के लिए एक यूनिलैटरल (एकतरफा) मशीन एक्सरसाइज है। इसमें एक पैर लीवर आर्म को ऊपर उठाता है जबकि दूसरा पैर स्थिर रहता है, जो घुटने के एक्सटेंशन की ताकत को दोनों तरफ से बनाने और पैरों के बीच नियंत्रण, समय या रेंज के अंतर को उजागर करने के लिए उपयोगी है। लीवरेज मशीन गति के पथ को स्थिर रखती है, लेकिन यह एक्सरसाइज अभी भी सटीक सीट स्थिति, घुटने के संरेखण और प्रत्येक रेप के नियंत्रित समापन पर निर्भर करती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि मशीन के पिवट और रोलर पैड को काम करने वाले घुटने के साथ सीध में होना चाहिए। यदि सीट बहुत आगे या पीछे है, तो भार स्थानांतरित हो जाता है और मूवमेंट एक साफ लेग एक्सटेंशन के बजाय कूल्हे से चलने वाली किक में बदल जाता है। एक अच्छा रेप जांघ को सीट पर सहारा देने, धड़ को बैकरेस्ट के खिलाफ टिकाने और काम करने वाली तरफ टखने को पैड के पीछे मजबूती से रखने के साथ शुरू होता है, जबकि दूसरा पैर आराम की स्थिति में रहता है।

प्रत्येक रेप के दौरान, कूल्हे को घुमाए बिना या पेल्विस को उठाए बिना, घुटने को सीधा करके रोलर को ऊपर की ओर धकेलें। काम करने वाले पैर को सुचारू रूप से लगभग पूर्ण एक्सटेंशन तक जाना चाहिए, फिर नियंत्रण के साथ वापस आना चाहिए जब तक कि घुटना वापस उसी शुरुआती कोण पर न मुड़ जाए। पैरों को बारी-बारी से इस्तेमाल करने से सेट को संतुलित रखने में मदद मिल सकती है और यह ध्यान देना आसान हो जाता है कि कोई एक तरफ अधिक जोर लगा रही है या रेंज कम हो रही है।

इस मूवमेंट का उपयोग अक्सर एक्सेसरी क्वाड वर्क, प्रीहैब-स्टाइल यूनिलैटरल ट्रेनिंग, या भारी स्क्वाट और प्रेसिंग के बाद कम-भार वाले फिनिशर के रूप में किया जाता है। यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है क्योंकि मशीन शरीर को सहारा देती है और संतुलन की मांग को सीमित करती है, लेकिन भार इतना हल्का होना चाहिए कि घुटने में झटका न लगे, कूल्हे न हिलें या सीट पर मरोड़ न आए।

रेप्स को ईमानदारी से करें: लक्ष्य स्थिर सांस लेने और जोड़ में बिना किसी दर्द के एक सुचारू, दोहराने योग्य घुटने का एक्सटेंशन है। यदि घुटने के सामने का हिस्सा परेशान महसूस करता है, तो रेंज को थोड़ा कम करें, नीचे लाने के चरण को धीमा करें, और फॉर्म बिगड़ने से पहले भार कम करें। एक्सरसाइज का अनुभव काम करने वाली जांघ में केंद्रित होना चाहिए, न कि कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से पर जल्दबाजी में किया जाना चाहिए।

निर्देश

• सीट को इस तरह समायोजित करें कि मशीन का पिवट आपके काम करने वाले घुटने के साथ सीध में हो और आपके निचले पैर का पैड टखने के ठीक ऊपर हो।
• अपने कूल्हों को सीधा रखते हुए पैड के खिलाफ पीछे की ओर बैठें, हैंडल पकड़ें, और दूसरे पैर को मशीन के बगल में आराम से रहने दें।
• काम करने वाले टखने को रोलर के पीछे रखें, घुटने को शुरुआती स्थिति में मोड़ें और अपनी जांघ को सीट पर पूरी तरह से सहारा दें।
• लीवर को हिलाने से पहले अपने धड़ को सहारा दें और अपने पेल्विस को नीचे रखें।
• सांस छोड़ें और काम करने वाले घुटने को तब तक सीधा करें जब तक कि निचला पैर लगभग पूर्ण एक्सटेंशन तक न पहुंच जाए, बिना जोड़ को झटके से बंद किए।
• कूल्हे और जांघ को सीट में दबाए रखते हुए ऊपर की ओर क्वाड्रिसेप्स को संकुचित करें।
• रोलर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि घुटना वापस उसी मुड़ी हुई शुरुआती स्थिति में न आ जाए और वजन नियंत्रित तरीके से स्थिर न हो जाए।
• योजनाबद्ध रेप्स या सेट के लिए बारी-बारी से पक्षों को बदलें, फिर अगला राउंड शुरू करने से पहले दोनों पैरों को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• मशीन के पिवट को काम करने वाले घुटने के साथ संरेखित रखें ताकि लीवर जोड़ का अनुसरण करे, न कि पैर को लाइन से बाहर खींचे।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को पैड में दबाएं; यदि आपको सीट से ऊपर उठना पड़ता है, तो भार बहुत अधिक है।
• ऊपर की तरफ एक कठिन किक के बजाय एक सुचारू समापन का उपयोग करें, खासकर यदि आपके घुटने अचानक लॉकआउट को पसंद नहीं करते हैं।
• दूसरे पैर को शांत रहने दें, बजाय इसके कि वह रेप में मदद करे या गति के लिए झूलता रहे।
• थोड़ा धीमा नीचे लाने का चरण आमतौर पर यूनिलैटरल नियंत्रण को अधिक स्पष्ट बनाता है और सेट को ईमानदार रखता है।
• यदि एक तरफ कमजोर है, तो भार जोड़ने से पहले मजबूत पैर को कमजोर पैर की रेंज के बराबर रखें।
• अपने पंजों को तटस्थ रखें या थोड़ा ऊपर उठाएं यदि इससे आपको टखने से जोर लगाए बिना क्वाड्रिसेप्स को महसूस करने में मदद मिलती है।
• यदि घुटने के सामने का हिस्सा तेज दर्द महसूस करता है तो रेंज को छोटा करें; इस एक्सरसाइज को जांघ को चुनौती देनी चाहिए, जोड़ को परेशान नहीं करना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर अल्टरनेट लेग एक्सटेंशन क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से काम करने वाले पैर के क्वाड्रिसेप्स को ट्रेन करता है, जिसमें लीवर मशीन आपको घुटने के एक्सटेंशन को अलग करने में मदद करती है।

मैं एक साथ दोनों का उपयोग करने के बजाय पैरों को बारी-बारी से क्यों इस्तेमाल करता हूँ?

बारी-बारी से करने से आप एक बार में एक घुटने के एक्सटेंशन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो दोनों तरफ के नियंत्रण में मदद करता है और कमजोर बिंदुओं को पहचानना आसान बनाता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि सीट सही तरीके से सेट है?

मशीन का पिवट आपके घुटने के साथ सीध में होना चाहिए और रोलर काम करने वाले पैर पर टखने के ठीक ऊपर होना चाहिए।

क्या दूसरे पैर को रेप के दौरान मदद करनी चाहिए?

नहीं। काम न करने वाले पैर को आराम की स्थिति में रहना चाहिए जबकि काम करने वाला पैर सारा वजन उठाने और नीचे करने का काम करे।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी लेग एक्सरसाइज है?

हाँ। मशीन आपके शरीर को सहारा देती है और संतुलन की मांग को हटा देती है, इसलिए यह हल्के भार और नियंत्रित रेप्स के साथ शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।

फॉर्म की एक सामान्य गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती घुटने को फैलाने के बजाय कूल्हे से किक मारना या पेल्विस को उठाना है।

मुझे इस मशीन पर कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

ऐसा भार उपयोग करें जो आपको घुटने को झटके दिए बिना या सीट को मोड़े बिना प्रत्येक पैर को सुचारू रूप से फैलाने और नीचे करने की अनुमति दे।

यदि मेरे घुटने परेशान महसूस करते हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को थोड़ा छोटा करें, नीचे लाने के चरण को धीमा करें, और भार को तब तक कम करें जब तक कि रेप सुचारू और दर्द रहित न महसूस हो।