स्क्वैटिंग अकिलीज़ स्ट्रेच
स्क्वैटिंग अकिलीज़ स्ट्रेच एक बॉडीवेट टखने और पिंडलियों की गतिशीलता का व्यायाम है जिसे एक्सरसाइज मैट पर स्क्वैट स्थिति से किया जाता है। इसे पिंडलियों और अकिलीज़ कॉम्प्लेक्स पर नियंत्रित तरीके से दबाव डालने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि एड़ी ज़मीन पर टिकी रहे जबकि घुटने आगे की ओर बढ़ें और टखने खुलें। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप बेहतर डॉर्सिफ्लेक्शन (dorsiflexion), ढीली पिंडलियां और एक ऐसी स्क्वैट स्थिति चाहते हैं जो कम प्रतिबंधात्मक महसूस हो।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि आपके पैर, एड़ी का दबाव, या धड़ का कोण बदलता है तो स्ट्रेच जल्दी बदल जाता है। दोनों पैरों को जमाकर शुरुआत करें, फिर एक गहरे स्क्वैट में बैठें जो आपके वजन को पंजों पर आने के बजाय पूरे पैर पर फैलाए रखता है। वहां से, घुटनों को केवल उतनी ही दूर आगे बढ़ने दें जितनी दूर आप एड़ियों को भारी और आर्च को सक्रिय रख सकें।
यह मूवमेंट गहराई को जबरदस्ती बढ़ाने के बारे में नहीं है। यह संतुलित रहते हुए और सामान्य रूप से सांस लेते हुए निचली पिंडली और अकिलीज़ टेंडन में एक उपयोगी स्ट्रेच खोजने के बारे में है। यदि आप जल्दी नीचे बैठते हैं, तो स्ट्रेच एक उछाल में बदल जाता है और टखने एक साफ रेंज में काम करना बंद कर देते हैं। एक स्थिर स्क्वैट होल्ड या छोटा नियंत्रित रॉक आमतौर पर बड़ी स्थिति का पीछा करने से अधिक उपयोगी होता है।
इस व्यायाम का उपयोग वार्म-अप, टखने की गतिशीलता ब्लॉक, या निचले शरीर के रिकवरी सत्र में करें जब आपको बेहतर स्क्वैट मैकेनिक्स या लोडेड रेज़ की तुलना में अधिक सौम्य पिंडली स्ट्रेच की आवश्यकता हो। यह उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो स्क्वैट्स, लंजेस या लैंडिंग स्थितियों के दौरान टखने के पिछले हिस्से में जकड़न महसूस करते हैं।
दर्द-मुक्त रेंज में रहें और स्ट्रेच को धीरे-धीरे बनने दें। यदि एड़ियां ऊपर उठती हैं, तो गहराई कम करें या घुटने की आगे की गति को छोटा करें। यदि घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो पैरों को रीसेट करें और घुटनों को धीरे से बाहर की ओर दबाएं ताकि टखने, पिंडलियां और कूल्हे भार साझा करें, न कि सारा तनाव एक जोड़ पर डाल दें।
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करने का तरीका
- मैट पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं।
- दोनों एड़ियों को नीचे रखते हुए और अपने वजन को पूरे पैर पर फैलाते हुए एक गहरे स्क्वैट में नीचे बैठें।
- अपनी छाती को सीधा रखें और यदि आपको अतिरिक्त संतुलन की आवश्यकता हो तो अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।
- घुटनों को पंजों के ऊपर तब तक आगे बढ़ने दें जब तक कि आप पिंडलियों और अकिलीज़ क्षेत्र में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें।
- निचली स्थिति में रुकें और एड़ियों को ऊपर उठाए बिना धीरे-धीरे सांस लें।
- यदि स्ट्रेच गति के साथ बेहतर महसूस होता है, तो निचले स्क्वैट में छोटे नियंत्रित रॉक (आगे-पीछे हिलना) करें।
- स्ट्रेच में रुकते या हिलते समय आर्च को अंदर की ओर गिरने न दें।
- सेट पूरा होने पर वापस खड़े होने के लिए पूरे पैर पर दबाव डालें।
वर्कआउट के सुझाव
- घुटनों को केवल उतनी ही दूर आगे ले जाएं जितनी दूर आप एड़ियों पर वजन रख सकें; स्ट्रेच निचली पिंडली में रहना चाहिए, टखने के सामने नहीं।
- यदि एड़ियां जल्दी ऊपर उठती हैं, तो स्क्वैट की गहराई कम करें और वहां से धीरे-धीरे रेंज बनाएं।
- अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी को मैट पर दबाकर रखें ताकि स्क्वैट के दौरान आर्च न गिरे।
- सीधी छाती टखने के स्ट्रेच को अलग करना आसान बनाती है; यदि आप बहुत आगे झुकते हैं, तो यह ड्रिल पीठ और कूल्हे की स्थिति अधिक बन जाती है।
- निचली स्थिति को जबरदस्ती करने के बजाय पिंडलियों को नरम करने के लिए धीमी सांस छोड़ें।
- छोटे पल्स ठीक हैं, लेकिन उन्हें नियंत्रित टखने के रॉक जैसा दिखना चाहिए, न कि स्क्वैट से बाहर उछलने जैसा।
- यदि एक टखना अधिक जकड़ा हुआ महसूस होता है, तो वहां थोड़ा अधिक समय बिताएं, बजाय इसके कि समरूपता दिखाने के लिए पेल्विस को घुमाएं।
- यदि आपको अकिलीज़ टेंडन, एड़ी या पैर के निचले हिस्से में तेज दर्द महसूस हो तो रेप रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्क्वैटिंग अकिलीज़ स्ट्रेच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से गहरे स्क्वैट में टखने के डॉर्सिफ्लेक्शन को लोड करके पिंडलियों और अकिलीज़ क्षेत्र को लक्षित करता है।
क्या मुझे दोनों एड़ियों को मैट पर रखना होगा?
हां, यह मुख्य संकेत है। यदि कोई एड़ी ऊपर उठती है, तो स्क्वैट की गहराई कम करें या रेंज को तब तक छोटा करें जब तक आप दोनों पैरों को ज़मीन पर न रख सकें।
क्या इस स्ट्रेच में मेरे घुटने मेरे पंजों के ऊपर जाने चाहिए?
उन्हें आगे बढ़ना चाहिए, लेकिन केवल उतनी ही दूर जितनी दूर आप पैरों को सपाट और आर्च को सक्रिय रख सकें।
क्या यह एक होल्ड है या मूविंग स्ट्रेच?
दोनों काम करते हैं। स्थिर निचली स्थिति का होल्ड सबसे सरल है, जबकि छोटे नियंत्रित रॉक टखने के स्ट्रेच को अधिक केंद्रित महसूस करा सकते हैं।
क्या शुरुआती लोग स्क्वैटिंग अकिलीज़ स्ट्रेच कर सकते हैं?
हां। शुरुआती लोग आमतौर पर कम गहरे स्क्वैट, छोटे होल्ड और स्ट्रेच में धीमी गति से प्रवेश के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।
जब मैं नीचे बैठता हूं तो मेरी एड़ी ऊपर क्यों उठ जाती है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि टखने की रेंज अभी उस गहराई के लिए तैयार नहीं है। थोड़ा पीछे हटें और पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें।
इस ड्रिल के लिए सबसे अच्छा सांस लेने का पैटर्न क्या है?
स्क्वैट में बैठते समय सांस अंदर लें, फिर निचली स्थिति में रुकते समय या छोटे टखने के रॉक करते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
मैं घुटनों पर स्ट्रेच को अधिक आरामदायक कैसे बनाऊं?
छाती को सीधा रखें, गहराई को जबरदस्ती न बढ़ाएं, और सीधे नीचे गिरने के बजाय घुटनों को सुचारू रूप से आगे बढ़ने दें।
