स्टिक ओवरहेड फुल सुमो स्क्वाट स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: स्टिक

स्टिक ओवरहेड फुल सुमो स्क्वाट स्ट्रेच एक वाइड-स्टेंस मोबिलिटी ड्रिल है जो कूल्हों को खोलने, टखनों के लचीलेपन और ओवरहेड कंधे की स्थिति को जोड़ती है। स्टिक आपको अपनी बाहों को सक्रिय रखने के लिए एक स्पष्ट रेखा देती है जबकि पैर अपना काम करते हैं। नीचे की स्थिति में, यह व्यायाम कूल्हों, एडक्टर्स, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, पिंडलियों और धड़ को एक साथ काम करने के लिए कहता है, बजाय इसके कि आप एक आलसी स्ट्रेच में ढीले पड़ जाएं।

चौड़ा रुख और बाहर की ओर मुड़े हुए पैर के अंगूठे भीतरी जांघों और कूल्हे के बाहरी रोटेशन को प्रभावित करते हैं, जबकि ओवरहेड रीच कंधे के फ्लेक्सियन और थोरेसिक एक्सटेंशन को चुनौती देती है। चूंकि घुटनों के बाहर जाने के दौरान धड़ को सीधा रहना चाहिए, इसलिए यह ड्रिल मिडफुट दबाव और पेल्विक नियंत्रण भी सिखाती है। कई लिफ्टरों के लिए यह वार्म-अप, स्क्वाट की तैयारी, या कठिन लोअर-बॉडी सेट के बीच रिकवरी मूवमेंट के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।

मैट पर पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, पैर के अंगूठे बाहर की ओर रखें, और स्टिक को ओवरहेड पकड़ें, पकड़ इतनी चौड़ी होनी चाहिए कि कोहनियां सीधी रहें। कूल्हों को सीधे एड़ियों के बीच नीचे ले जाएं, छाती को ऊपर रखें और घुटनों को पैर के अंगूठों की दिशा में ही रखें। केवल उतनी देर रुकें जब तक आप एड़ियों को जमीन पर टिकाए रख सकें, स्टिक को स्थिर रख सकें और रीढ़ को सीधा रख सकें।

लक्ष्य सबसे गहरा स्क्वाट करना नहीं है। लक्ष्य एक ऐसी दोहराने योग्य स्थिति खोजना है जो घुटनों को चुभे बिना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना कमर और कूल्हों को खोले। यदि कंधे सख्त हैं, तो स्टिक थोड़ी आगे की ओर झुक सकती है, लेकिन स्थिति को सही दिखाने के लिए पसलियों को बाहर नहीं निकालना चाहिए। यदि टखने या कूल्हे गहराई को सीमित करते हैं, तो जल्दी रुकें और धीरे-धीरे रेंज बढ़ाएं।

स्टिक ओवरहेड फुल सुमो स्क्वाट स्ट्रेच तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसा स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं जो मोबिलिटी चेक के रूप में भी काम करे। यह कूल्हे के खुलने, टखने की रेंज, या ओवरहेड नियंत्रण में एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को उजागर कर सकता है, जो इसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट, एथलेटिक सत्र, या किसी भी ऐसे वर्कआउट से पहले मूल्यवान बनाता है जिसमें स्थिर कूल्हों और सीधे धड़ की आवश्यकता होती है। मूवमेंट को सहज, विचारशील और दर्द-मुक्त रखें ताकि स्ट्रेच जबरदस्ती के बजाय उत्पादक महसूस हो।

निर्देश

• मैट पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, पैर के अंगूठे बाहर की ओर रखें, और स्टिक को चौड़ी पकड़ और सीधी कोहनियों के साथ ओवरहेड पकड़ें।
• अपनी कलाइयों को अपने कंधों के ऊपर रखें और स्टिक को अपने सिर के ऊपर या थोड़ा पीछे रखें, बिना कंधों को सिकोड़े।
• नीचे जाने से पहले हल्का सा तनाव लें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने कूल्हों को सीधे अपनी एड़ियों के बीच नीचे ले जाएं और दोनों घुटनों को पैर के अंगूठों की सीध में बाहर की ओर धकेलें।
• दोनों एड़ियों को सपाट रखें और अपना वजन मिडफुट पर केंद्रित रहने दें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें उतनी गहरी न हो जाएं जितनी आपकी मोबिलिटी अनुमति देती है, बिना पीठ के निचले हिस्से को मोड़े या ओवरहेड स्थिति खोए।
• नीचे संक्षिप्त रूप से रुकें, फिर सांस छोड़ते हुए फर्श को धकेलें और नियंत्रण के साथ वापस खड़े हो जाएं।
• अगले रेप से पहले अपने रुख और सांस को रीसेट करें, और यदि आपकी एड़ियां उठती हैं या घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• इतनी चौड़ी पकड़ का उपयोग करें कि स्टिक आपके कंधों को दर्दनाक रेंज में मजबूर किए बिना ओवरहेड बनी रहे।
• पैर के अंगूठों को केवल उतना ही बाहर की ओर मोड़ें जितना घुटनों को खोलने के लिए आवश्यक हो; अत्यधिक मोड़ना आमतौर पर घुटनों पर तनाव डालता है।
• दोनों हाथों से ऊपर की ओर पहुंचकर स्टिक को सक्रिय रखें, बजाय इसके कि कंधों को आराम दें और आगे की ओर झुकने दें।
• यदि एड़ियां ऊपर उठती हैं, तो पहले गहराई कम करें; यदि यह अभी भी समस्या है, तो रुख को थोड़ा संकरा करें या छोटे हील वेज का उपयोग करें।
• कूल्हों को आगे की ओर ले जाने के बजाय सीधे नीचे जाने दें, जिससे धड़ को सीधा रखने और कमर के स्ट्रेच को केंद्रित रखने में मदद मिलती है।
• जब पीठ का निचला हिस्सा अंदर की ओर मुड़ने लगे तो नीचे जाना बंद कर दें; यह आमतौर पर इस रेप के लिए सीमा होती है।
• ऊपर आते समय सांस छोड़ें ताकि धड़ को फैलने से रोका जा सके और खड़े होने के चरण को सहज बनाया जा सके।
• मैट को स्थिरता सहायता के रूप में मानें, डगमगाने के लिए कुशन के रूप में नहीं; यदि संतुलन अस्थिर महसूस हो, तो गति धीमी करें और रेंज को छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टिक ओवरहेड फुल सुमो स्क्वाट स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से भीतरी जांघों, ग्लूट्स, कूल्हों और टखनों को खोलता है जबकि कोर, ऊपरी पीठ और कंधे स्टिक को ओवरहेड स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या स्टिक ओवरहेड फुल सुमो स्क्वाट स्ट्रेच एक मोबिलिटी ड्रिल है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी और पोजीशनल-कंट्रोल ड्रिल है, हालांकि नीचे की स्थिति में भी पैरों और धड़ को काम करना पड़ता है।

स्टिक ओवरहेड फुल सुमो स्क्वाट स्ट्रेच में मेरे पैर कितने चौड़े होने चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा शुरू करें, फिर तब तक समायोजित करें जब तक आप एड़ियों को नीचे रख सकें और घुटनों को पैर के अंगूठों के ऊपर रख सकें।

मुझे स्टिक को ओवरहेड रखने की आवश्यकता क्यों है?

स्टिक कंधे की स्थिति की जांच करना आसान बनाती है और आगे की ओर झुकने के बजाय सीधे धड़ को प्रोत्साहित करती है।

यदि मेरी एड़ियां उठती हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

स्क्वाट की गहराई कम करें, पैर के अंगूठों को आवश्यकतानुसार थोड़ा कम या ज्यादा बाहर की ओर मोड़ें, और रुख को तब तक संकरा करें जब तक आप जमीन पर टिके न रह सकें।

स्टिक ओवरहेड फुल सुमो स्क्वाट स्ट्रेच में सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

नीचे की स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना या घुटनों को अंदर की ओर गिरने देना दो सबसे बड़ी समस्याएं हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग कम गहराई और आरामदायक पकड़ का उपयोग कर सकते हैं, फिर जैसे-जैसे कूल्हे, टखने और कंधे खुलते हैं, गहराई बढ़ा सकते हैं।

मुझे स्टिक ओवरहेड फुल सुमो स्क्वाट स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप में, लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले, या स्क्वाट और डेडलिफ्ट सेट के बीच रीसेट के रूप में अच्छा काम करता है।