पैरों और टखनों के रोटेशन का स्ट्रेच

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: व्यायाम मैट

पैरों और टखनों के रोटेशन का स्ट्रेच टखनों, पैरों और निचले पिंडलियों (calves) के लिए फर्श पर किया जाने वाला एक मोबिलिटी ड्रिल है। आप सहारे के लिए अपने हाथों को पीछे रखकर एक मैट पर बैठते हैं, पैरों को सीधा रखते हैं, और प्रत्येक टखने को धीरे-धीरे गोल घुमाते हैं ताकि पैर घुटने या कूल्हे की मदद के बिना हिल सकें। यह व्यायाम सरल है, लेकिन इसका सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको टखने के जोड़ को अलग करने और यह देखने की अनुमति देता है कि क्या एक तरफ का हिस्सा दूसरी तरफ की तुलना में अधिक सख्त, जकड़ा हुआ या कम समन्वित है।

यह निचले शरीर के प्रशिक्षण, दौड़ने, कूदने, लंबी पैदल यात्रा या लंबे समय तक बैठने से पहले या बाद में विशेष रूप से उपयोगी है। लक्ष्य एक बड़ा घेरा बनाना नहीं है। लक्ष्य डॉर्सिफ्लेक्सियन (dorsiflexion), प्लांटरफ्लेक्सियन (plantarflexion), इनवर्जन (inversion) और एवर्जन (eversion) के माध्यम से एक सहज, दर्द-मुक्त तरीके से आगे बढ़ना है, जबकि पिंडली इतनी शिथिल रहे कि टखना आसानी से घूम सके। यह इसे तब एक अच्छा वार्मअप ड्रिल बनाता है जब टखने जकड़े हुए महसूस हों और व्यायाम के बाद जब निचले पैर भारी महसूस हों तो यह एक उपयोगी रिलैक्सेशन तकनीक है।

बैठने की स्थिति आपको धड़ को सख्त किए बिना सीधा रहने में मदद करती है। अपने हाथों को कूल्हों के पीछे रखकर, आप छाती को खुला, कंधों को शिथिल और पेल्विस को स्थिर रख सकते हैं जबकि पैर अपना काम करते हैं। यदि कूल्हे हिलने लगते हैं या घुटना मुड़ने लगता है, तो यह गति अब टखने के रोटेशन का स्ट्रेच नहीं रह जाती। घेरे को छोटा करने और गति को धीमा करने से आमतौर पर यह जल्दी ठीक हो जाता है।

गति से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है। एक बार में एक पैर को घुमाएं, हर रेप पर एक ही रास्ता अपनाएं, और केवल तभी दिशा बदलें जब पहला घेरा नियंत्रित महसूस हो। सामान्य रूप से सांस लें, घेरे के सबसे सख्त हिस्से में संक्षेप में रुकें, और किसी भी चुभन या तेज खिंचाव से पहले रुक जाएं। इस व्यायाम का उपयोग टखने की बेहतर गति खोजने के लिए करें, न कि दर्द को सहने या पिंडलियों पर जरूरत से ज्यादा जोर डालने के लिए।

निर्देश

• अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर मैट पर बैठें और सहारे के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों के थोड़ा पीछे रखें।
• अपनी छाती उठाएं, अपने कंधों को नीचे रखें, और पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना एक सीधी बैठी हुई स्थिति में आ जाएं।
• एक घुटने को मुख्य रूप से ऊपर की ओर रखें जबकि आप धीरे-धीरे टखने के जोड़ से पैर को गोल घुमाएं।
• पूरे पैर को हिलाए बिना डॉर्सिफ्लेक्सियन, प्लांटरफ्लेक्सियन, इनवर्जन और एवर्जन के माध्यम से एक छोटा, सहज घेरा बनाएं।
• जब टखना रास्ता तय कर रहा हो तो एड़ी, पंजों और घुटने को स्थिर रखें।
• कई नियंत्रित रेप्स के बाद घेरे की दिशा बदलें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
• दूसरे पैर पर स्विच करें और दोनों तरफ समान गति और रेंज बनाए रखें।
• लगातार सांस लें और दोहराने से पहले दोनों पैरों को फर्श या मैट पर आराम देकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि टखना सख्त महसूस हो तो घेरे को छोटा रखें; एक छोटा रास्ता अक्सर बड़े रास्ते से अधिक साफ होता है।
• यदि घुटना हिलने लगे, तो गति टखने के बजाय कूल्हे से आ रही है।
• सहारा पाने के लिए अपने हाथों का पीछे उपयोग करें ताकि धड़ सीधा और शिथिल रह सके।
• इतनी धीरे चलें कि आप महसूस कर सकें कि पैर घेरे के प्रत्येक हिस्से से गुजर रहा है।
• पंजों को पकड़ने के बजाय उन्हें नरम होने दें; फर्श को पंजों से दबाने से टखने को जरूरत से ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है।
• टखने के सामने की किसी भी चुभन या एड़ी की नस में तेज खिंचाव से पहले रुक जाएं।
• दोनों तरफ की तुलना करें और सख्त टखने को दूसरे तरफ के लिए गति निर्धारित करने दें।
• जब टखने सीमित महसूस हों तो स्क्वैट्स, लंजेस, दौड़ने या कूदने से पहले इसे वार्मअप के रूप में उपयोग करें।
• यदि संतुलन या स्थिति खराब हो जाए, तो रेंज कम करें और अधिक रेप्स जोड़ने से पहले रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पैरों और टखनों के रोटेशन का स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से टखने की गतिशीलता और निचले पिंडली क्षेत्र को लक्षित करता है जो पैर के सहज रोटेशन को सीमित करता है।

क्या मुझे मैट के अलावा किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। एक मैट और थोड़ी सी फर्श की जगह काफी है, और आपके हाथ बस आपके पीछे आपके शरीर को सहारा देते हैं।

रेप के दौरान वास्तव में क्या हिलना चाहिए?

टखने और पैर को हिलना चाहिए। घुटना, जांघ और कूल्हे यथासंभव स्थिर रहने चाहिए।

मेरी पिंडलियों में यह खिंचाव सबसे पहले क्यों महसूस होता है?

पिंडली की मांसपेशियां टखने को पार करती हैं, इसलिए जब पैर सख्त होता है या निचला पैर थका हुआ होता है तो वे अक्सर रोटेशन को सीमित कर देती हैं।

क्या मैं इसे करते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकता हूँ?

यदि यह आपको सीधा बैठने में मदद करता है तो थोड़ा मोड़ना ठीक है, लेकिन रोटेशन अभी भी टखने से आना चाहिए, पैर से नहीं।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी ड्रिल?

यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी ड्रिल है, हालांकि पैरों और निचले पैरों को अभी भी गति को नियंत्रित करना पड़ता है।

इसे करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले वार्मअप में या सत्र के बाद जब टखने सख्त महसूस हों, तब अच्छी तरह काम करता है।

यदि मुझे चुभन या तेज दर्द महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रुकें, घेरे को छोटा करें और रीसेट करें। तेज दर्द का मतलब आमतौर पर यह होता है कि वर्तमान स्थिति के लिए रेंज बहुत अधिक है।