खड़े होकर पैर के पंजों को नीचे की ओर रखकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: व्यायाम मैट

खड़े होकर पैर के पंजों को नीचे की ओर रखकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच जांघ के पिछले हिस्से के लिए एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है, जो आपको यह भी सिखाती है कि पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना कूल्हों से कैसे मुड़ना है। यह लेग ट्रेनिंग के बाद, स्प्रिंट वर्क से पहले, या जब भी आपकी हैमस्ट्रिंग में जकड़न महसूस हो और यह आपके कदम की लंबाई, कूल्हे के झुकने की गहराई, या आगे झुकने में परेशानी पैदा करे, तब उपयोगी है। चूंकि यह स्थिति सीधी और बिना किसी सहारे के होती है, इसलिए संतुलन, संरेखण और सांस लेना सभी मायने रखते हैं।

सेटअप पहले सेकंड से ही जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए। सीधे खड़े हों, एक पैर को आगे बढ़ाएं, उस घुटने को सीधा रखें, और पैर को आराम की स्थिति में रखते हुए पंजों को नीचे की ओर रखें। सहारे के लिए अपने हाथों को खड़े पैर की जांघ या कूल्हों पर रखें, फिर पेल्विस को सीधा करें और कूल्हों को पीछे की ओर ले जाना शुरू करें ताकि छाती एक लंबी रेखा के रूप में आगे की ओर बढ़े।

स्ट्रेच धीरे-धीरे बढ़े हुए पैर की हैमस्ट्रिंग के साथ महसूस होना चाहिए, न कि घुटने के पीछे तेज दर्द या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव के रूप में। रीढ़ को लंबा रखें, गर्दन को आराम दें, और यदि आपको थोड़े और संतुलन की आवश्यकता है तो खड़े पैर के घुटने को हल्का सा मोड़ें। धीमी गति से सांस छोड़ने से आपको बिना उछले या अंतिम स्थिति में जोर लगाए स्ट्रेच में बने रहने में मदद मिलती है।

खड़े होकर पैर के पंजों को नीचे की ओर रखकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच वार्म-अप, कूलडाउन और रिकवरी सत्रों में अच्छी तरह काम करता है क्योंकि इसे बहुत कम उपकरणों के साथ एक तरफ से दूसरी तरफ दोहराया जा सकता है। यह उन लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जो फर्श पर लेटे बिना पोस्टीरियर चेन को खोलने का एक सरल तरीका चाहते हैं। लक्ष्य एक शांत, दोहराने योग्य स्ट्रेच है जो दोनों तरफ एक जैसा महसूस हो और पैर को ढीला करे, न कि परेशान करे।

निर्देश

• एक पैर पर सीधे खड़े हों और दूसरे पैर को आगे बढ़ाएं, घुटना सीधा रखें, पंजों को नीचे की ओर रखें और पैर को आराम की स्थिति में रखें।
• दोनों हाथों को खड़े पैर की जांघ पर या अपने कूल्हों पर रखें ताकि हिलना शुरू करने से पहले आपको हल्का सहारा मिल सके।
• कूल्हों को सामने की ओर सीधा रखें और संतुलन के लिए खड़े पैर के घुटने को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें।
• अपने पेट के हिस्से को धीरे से टाइट करें और कूल्हों से मुड़ना शुरू करें, कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं जैसे-जैसे धड़ आगे बढ़े हुए पैर की ओर झुकता है।
• गहराई तक पहुँचने के लिए ऊपरी पीठ को गोल करने के बजाय छाती को एक लंबी रेखा के रूप में आगे की ओर जाने दें।
• जब आप बढ़े हुए पैर की हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत खिंचाव महसूस करें, तो रुक जाएं, लेकिन घुटने के पीछे या पीठ के निचले हिस्से में दर्द नहीं होना चाहिए।
• धीमी सांस लें और प्रत्येक बार सांस छोड़ते समय थोड़ा और गहराई में जाएं, बिना उछले या झटके के अंतिम सीमा तक पहुँचें।
• स्ट्रेच को थोड़े समय के लिए रोकें, फिर खड़े पैर से दबाव डालें और नियंत्रण के साथ वापस सीधे खड़े हो जाएं।
• दूसरी तरफ दोहराएं और कूल्हे के झुकने, पैर की स्थिति और गहराई को समान रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि स्ट्रेच पिंडली (calf) में महसूस हो, तो पैर के पंजे के कोण को थोड़ा कम करें और पैर को नीचे की ओर जोर से दबाने के बजाय घुटने को सीधा रखें।
• पहले कूल्हों को पीछे ले जाने के बारे में सोचें, न कि छाती को नीचे लाने के बारे में; इससे खिंचाव पीठ के निचले हिस्से के बजाय हैमस्ट्रिंग में बना रहता है।
• यदि संतुलन बनाने में कठिनाई हो रही हो, तो खाली हाथ से दीवार, रैक या बेंच का सहारा लें।
• खड़े पैर के घुटने में हल्का सा मोड़ आमतौर पर लक्ष्य को बदले बिना स्थिति को अधिक स्थिर बनाता है।
• पेल्विस को सामने की ओर रखें; खुले पैर को बाहर की ओर जाने देने से यह हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के बजाय संतुलन की ड्रिल बन जाती है।
• यदि आप घुटने के पीछे तेज खिंचाव महसूस करते हैं, तो पहुंच को कम करें और धड़ को थोड़ा ऊपर रखें।
• स्ट्रेच लंबा और नियंत्रित महसूस होना चाहिए, न कि कमर से अधिकतम प्रयास के साथ झुकने जैसा।
• कठिन लेग ट्रेनिंग के बाद, कम समय के लिए स्ट्रेच करना बेहतर होता है; लंबे समय तक स्ट्रेच को कूलडाउन या समर्पित मोबिलिटी वर्क के लिए बचाकर रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

खड़े होकर पैर के पंजों को नीचे की ओर रखकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच मुख्य रूप से किस पर लक्षित है?

इसका मुख्य लक्ष्य बढ़े हुए पैर की हैमस्ट्रिंग है, जिसमें ग्लूट्स, पिंडली और कोर आपको स्थिर रहने में मदद करते हैं।

क्या वर्कआउट से पहले यह स्ट्रेच करना अच्छा है?

हाँ, लेकिन ट्रेनिंग से पहले स्ट्रेच को छोटा और हल्का रखें। लंबे समय तक स्ट्रेच आमतौर पर लिफ्टिंग, दौड़ने या निचले शरीर के अन्य काम के बाद बेहतर होते हैं।

क्या सीधे पैर को पूरी तरह लॉक रखना चाहिए?

घुटने को सीधा या लगभग सीधा रखें, लेकिन यदि घुटने के पीछे खिंचाव महसूस हो तो इसे जबरदस्ती लॉक न करें।

मुझे यह स्ट्रेच अपनी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप झुकने के बजाय पीठ को गोल कर रहे हैं। रीढ़ को लंबा रखें और खिंचाव को वापस हैमस्ट्रिंग में लाने के लिए कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं।

क्या मैं संतुलन के लिए किसी चीज को पकड़ सकता हूँ?

हाँ, यदि आप कूल्हों को सीधा रखते हुए स्थिर नहीं रह सकते हैं, तो दीवार या रैक का सहारा लेना एक अच्छा विकल्प है।

अगर पैर के पंजों को नीचे रखने की स्थिति बहुत तीव्र महसूस हो तो क्या करें?

पैर के पंजों के झुकाव को कम करें और रेंज को छोटा करें। स्ट्रेच जांघ के पिछले हिस्से में ही रहना चाहिए, न कि ऐंठन या तेज खिंचाव में बदलना चाहिए।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

एक सामान्य सीमा 2 से 4 राउंड के लिए 20 से 30 सेकंड है, जिसमें वार्म-अप के लिए कम समय और कूलडाउन के लिए अधिक समय तक रुकना शामिल है।

इस स्ट्रेच के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

ज्यादातर लोग कमर से झुकते हैं और कूल्हों को घुमा देते हैं। पेल्विस को सामने की ओर रखें और स्ट्रेच बनाने के लिए कूल्हों को पीछे की ओर जाने दें।