खड़े होकर पैर की उंगलियों को ऊपर उठाकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: व्यायाम मैट

खड़े होकर पैर की उंगलियों को ऊपर उठाकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच जांघ के पिछले हिस्से के लिए एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है। पैर की उंगलियों को ऊपर रखने की स्थिति हैमस्ट्रिंग को लंबा करती है, जबकि सीधा खड़ा होना आपको झुकने, सांस लेने और स्ट्रेच को नियंत्रित करने के लिए एक स्पष्ट जगह देता है, बजाय इसके कि आप आगे की ओर झुक जाएं। यह तब एक उपयोगी विकल्प है जब बैठने, दौड़ने, स्क्वाट करने, डेडलिफ्ट करने या लंबे समय तक खड़े रहने के कारण पैर जकड़े हुए महसूस हों।

इसका मुख्य लक्ष्य हैमस्ट्रिंग है, लेकिन पिंडलियों, ग्लूट्स और धड़ की मांसपेशियां स्थिति को बनाए रखने में मदद करती हैं। यह समर्थन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह स्ट्रेच सबसे गहरी संभव सीमा तक जाने के बारे में नहीं है। यह कूल्हे से एड़ी तक एक सीधी रेखा खोजने, पेल्विस को सीधा रखने और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना हैमस्ट्रिंग को तनाव स्वीकार करने देने के बारे में है।

सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, एक एड़ी को जमीन पर रखें और पैर की उंगलियों को पिंडली की ओर ऊपर खींचें। काम करने वाले पैर को ज्यादातर सीधा रहना चाहिए और घुटने पर थोड़ा सा ढीलापन होना चाहिए, जबकि दूसरा पैर संतुलन के लिए थोड़ा मुड़ा हुआ रहना चाहिए। वहां से, कूल्हों पर झुकें और धड़ को एक इकाई के रूप में आगे की ओर झुकने दें, छाती को खुला रखें और रीढ़ को सीधा रखें। हाथ समर्थन के लिए जांघ या पिंडली पर हल्के से टिके रह सकते हैं, लेकिन उन्हें आपको और नीचे नहीं खींचना चाहिए।

खड़े होकर पैर की उंगलियों को ऊपर उठाकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच का सबसे अच्छा संस्करण सामने वाले पैर के ऊपर एक नियंत्रित मोड़ जैसा महसूस होता है, न कि फर्श की ओर गोल होकर पहुंचना। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, कूल्हों को थोड़ा और पीछे जाने दें जबकि पैर की उंगलियां ऊपर उठी रहें और एड़ी भारी बनी रहे। यदि स्ट्रेच घुटने के जोड़ में चला जाता है या तेज दर्द महसूस होने लगता है, तो तुरंत सीमा कम करें और झुकने की स्थिति को फिर से सेट करें।

यह व्यायाम वार्म-अप, कूल-डाउन या रिकवरी सत्र में अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि इसे करना आसान है और दोनों तरफ दोहराना भी आसान है। यह निचले शरीर के सेट के बीच एक अच्छा रिसेट भी प्रदान करता है जब पोस्टीरियर चेन जकड़ी हुई महसूस होती है। गति को शांत रखें, उछलने से बचें, और जबरदस्ती अंत तक जाने के बजाय हैमस्ट्रिंग में सहनशीलता बनाने के लिए इस स्थिति का उपयोग करें।

निर्देश

• सपाट फर्श या मैट पर खड़े हों और एक एड़ी को अपने सामने रखें, पैर की उंगलियों को पिंडली की ओर ऊपर खींचें।
• काम करने वाले पैर को ज्यादातर सीधा रखें, और दूसरे घुटने को थोड़ा मोड़ें ताकि आप कूल्हों को मोड़े बिना संतुलन बना सकें।
• दोनों कूल्हों को सामने की ओर सीधा रखें और समर्थन के लिए अपने हाथों को सामने वाली जांघ या पिंडली पर हल्के से रखें।
• सांस लें, धीरे से शरीर को स्थिर करें, और पीठ के निचले हिस्से को गोल करने के बजाय कूल्हों से झुकें।
• अपने धड़ को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपको सीधे पैर के पिछले हिस्से में स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो।
• एड़ी को भारी और पैर की उंगलियों को ऊपर रखते हुए कुछ धीमी सांसों के लिए अंतिम स्थिति को बनाए रखें।
• यदि खिंचाव कम हो जाता है, तो सांस छोड़ें और थोड़ा और झुकें, बशर्ते रीढ़ सीधी रहे।
• सामने वाली एड़ी पर दबाव डालें, नियंत्रण के साथ वापस खड़े हों, और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैर की उंगलियों को इतना ऊपर खींचें कि हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस हो; ढीला पैर इसे केवल पिंडली का स्ट्रेच बना देता है।
• सामने वाले कूल्हे को आगे की ओर रखें। यदि यह बाहर की ओर खुलता है, तो स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग से हट जाता है।
• काम करने वाले घुटने को सीधा लॉक करने और जोड़ पर जोर देने के बजाय उसे थोड़ा मोड़कर रखना बेहतर है।
• छाती को पैर की उंगलियों तक ले जाने के बजाय कूल्हों को पीछे धकेलने के बारे में सोचें।
• यदि सहारा लेने वाला पैर डगमगाता है, तो संतुलन के लिए दीवार, रैक या कुर्सी का उपयोग करें।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा पहले गोल हो जाता है, तो ऊपर ही रुकें और धड़ के कोण को छोटा रखें।
• अंतिम स्थिति में उछलने के बजाय प्रत्येक तरफ कुछ धीमी सांसें लें।
• यदि आपको घुटने के पीछे झुनझुनी, सुन्नता या तेज खिंचाव महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

खड़े होकर पैर की उंगलियों को ऊपर उठाकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से सीधे पैर की हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, जिसमें पिंडली और ग्लूट्स स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं।

इस स्ट्रेच में मैं पैर की उंगलियों को ऊपर क्यों रखता/रखती हूँ?

पैर की उंगलियों को ऊपर खींचने से जांघ के पिछले हिस्से को महसूस करना आसान हो जाता है और पिंडली पर सारा काम आने की संभावना कम हो जाती है।

इस स्ट्रेच में मेरा घुटना कितना सीधा होना चाहिए?

काम करने वाले घुटने को ज्यादातर सीधा रखें, लेकिन इसे जोर से लॉक न करें। हैमस्ट्रिंग पर भार डालते हुए जोड़ की सुरक्षा के लिए थोड़ा सा ढीलापन पर्याप्त है।

क्या मुझे और गहरा स्ट्रेच पाने के लिए अपनी पीठ को गोल करना चाहिए?

नहीं। कूल्हों से झुकें और रीढ़ को सीधा रखें। यदि आपकी पीठ पहले गोल होती है, तो आप सही स्ट्रेच सीमा से आगे निकल गए हैं।

क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को कम झुकना चाहिए, एक हाथ दीवार या कुर्सी पर रखना चाहिए, और घुटने के पीछे किसी भी तेज खिंचाव से बचना चाहिए।

मुझे इस स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, दौड़ने के बाद, या कूल-डाउन के दौरान अच्छी तरह काम करता है जब हैमस्ट्रिंग को नियंत्रित स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है।

क्या होगा यदि मुझे हैमस्ट्रिंग के बजाय पिंडली में अधिक खिंचाव महसूस हो?

पैर की उंगलियों को थोड़ा और ऊपर उठाएं, कूल्हों को सीधा रखें, और झुकने की सीमा कम करें ताकि तनाव वापस हैमस्ट्रिंग में आ जाए।

मुझे इस स्ट्रेच के प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

इतनी देर रुकें कि आप स्थिति में धीरे-धीरे सांस ले सकें, आमतौर पर कुछ सांसें या प्रति पक्ष लगभग 15 से 30 सेकंड।