खड़े होकर पैर ऊपर उठाकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: व्यायाम मैट

खड़े होकर पैर ऊपर उठाकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच जांघ के पिछले हिस्से के लिए एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है, जिसे आमतौर पर एक एड़ी को अपने सामने ऊपर उठाकर या काम करने वाले पैर को ऊपर उठाकर किया जाता है, जबकि आप कूल्हों से झुकते हैं। लक्ष्य फर्श तक पहुँचना नहीं है। लक्ष्य हैमस्ट्रिंग पर उपयोगी तनाव डालना है जबकि रीढ़, पेल्विस और संतुलन व्यवस्थित रहें।

यह स्ट्रेच तब सबसे उपयोगी होता है जब बैठने, दौड़ने या निचले शरीर की कसरत के कारण आपकी हैमस्ट्रिंग छोटी महसूस होती है। यह हिंज, डेडलिफ्ट या स्प्रिंट वर्क से पहले भी अच्छा काम करता है क्योंकि यह शरीर को याद दिलाता है कि पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना कूल्हे के जोड़ को कैसे हिलाना है। खड़े होने की स्थिति स्ट्रेच को ईमानदार बनाती है: यदि आप संतुलन खो देते हैं, कूल्हों को घुमाते हैं, या घुटने को बहुत जोर से लॉक करते हैं, तो आप इसे तुरंत महसूस करेंगे।

एक अच्छा सेटअप मैट पर मजबूती से टिके हुए सपोर्ट लेग और ऊपर उठाए गए पैर को इतनी ऊंचाई पर रखने से शुरू होता है कि पेल्विस को मोड़ने के लिए मजबूर किए बिना स्ट्रेच महसूस हो। सामने वाले पैर को फ्लेक्स रखें, खड़े होने वाले घुटने को थोड़ा नरम रखें, और कूल्हों को ऊपर उठाए गए पैर की ओर सीधा रखें। वहां से, पसलियों और पीठ के निचले हिस्से को ढीला छोड़ने के बजाय कूल्हे के जोड़ से आगे की ओर झुकें। यह तनाव को रीढ़ में डालने के बजाय हैमस्ट्रिंग में रखता है।

यह एक ऐसा स्ट्रेच है जिसे आपको धीरे-धीरे करना चाहिए, न कि जोर लगाकर। रेंज के शीर्ष पर एक छोटा सा ठहराव अक्सर गहरी पहुंच से बेहतर काम करता है, क्योंकि हैमस्ट्रिंग कोण के साथ-साथ स्थिति और सांस लेने पर भी प्रतिक्रिया करती है। यदि खिंचाव घुटने के पीछे चला जाता है, तो सपोर्ट की ऊंचाई शायद बहुत अधिक है या घुटना बहुत जोर से लॉक हो रहा है। शांत सांस के साथ कम सेटअप आमतौर पर आपको तनाव की एक बेहतर रेखा देगा।

खड़े होकर पैर ऊपर उठाकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच का उपयोग प्रशिक्षण से पहले एक केंद्रित एक्सेसरी के रूप में या कूलडाउन के हिस्से के रूप में करें जब आप ट्रंक को ढीला किए बिना लंबाई बहाल करना चाहते हैं। सबसे अच्छे रेप्स लंबे, स्थिर और दोनों तरफ से सममित महसूस होते हैं। यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो मजबूत पक्ष को गहरा जाने के लिए मजबूर करने के बजाय स्थिति को तंग पक्ष के अनुसार रखें।

निर्देश

• मैट पर सीधे खड़े हों और एक एड़ी को अपने सामने एक निचले, स्थिर सपोर्ट पर रखें, उंगलियों को अपनी पिंडली की ओर खींचकर रखें।
• खड़े होने वाले पैर को मजबूती से टिकाएं और उस घुटने में थोड़ा मोड़ रखें ताकि आप बिना लॉक किए संतुलन बना सकें।
• आगे झुकना शुरू करने से पहले दोनों कूल्हे की हड्डियों को ऊपर उठाए गए पैर की ओर सीधा करें।
• कूल्हों पर झुकें और अपनी छाती को सीधे पैर के ऊपर आगे की ओर ले जाएं, पीठ को गोल करने के बजाय लंबा रखें।
• हाथों को पिंडली, टखने या जांघ पर केवल उतनी दूर तक फिसलने दें जहाँ तक आप पेल्विस को सीधा रख सकें।
• स्ट्रेच में स्थिर होते हुए सांस छोड़ें और बिना उछले स्थिति को बनाए रखें।
• नियंत्रण के साथ स्ट्रेच से बाहर आएं, फिर दूसरी तरफ स्विच करने से पहले रीसेट करें।
• दूसरे पैर पर भी वही सेटअप दोहराएं ताकि दोनों पक्षों को समान ध्यान मिले।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले निचले सपोर्ट का उपयोग करें। यदि पेल्विस सीधा रहता है तो बेंच, स्टेप या कम ब्लॉक पर एड़ी रखना पर्याप्त है।
• सामने वाले पैर को फ्लेक्स रखें ताकि पिंडली और टखना स्ट्रेच लाइन को एंकर करने में मदद करें।
• खड़े होने वाले घुटने को जोर से लॉक करने के बजाय नरम रखें; इससे संतुलन की मांग उचित रहती है।
• पसलियों से नहीं, कूल्हों से झुकें। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा पहले गोल हो जाता है, तो सपोर्ट बहुत ऊंचा है या पहुंच बहुत आक्रामक है।
• दोनों कूल्हों को आगे की ओर रखें। पेल्विस को घुमाने से आमतौर पर यह मूवमेंट हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के बजाय ट्विस्ट में बदल जाता है।
• एक लंबी सांस अक्सर हैमस्ट्रिंग को बिना जोर लगाए कुछ और डिग्री तक ढीला होने देती है।
• यदि आप घुटने के पीछे खिंचाव महसूस करते हैं, तो पीछे हटें और जोर लगाने के बजाय सपोर्ट को नीचे करें।
• यदि संतुलन स्ट्रेच की गुणवत्ता को सीमित कर रहा है तो दीवार या रैक पर हल्के उंगलियों के सपोर्ट का उपयोग करें।
• दोनों पक्षों का सावधानीपूर्वक मिलान करें; तंग पक्ष को सेटअप तय करना चाहिए, न कि ढीले पक्ष को।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

खड़े होकर पैर ऊपर उठाकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

हैमस्ट्रिंग प्राथमिक लक्ष्य है, विशेष रूप से ऊपर उठाए गए पैर का पिछला हिस्सा।

क्या शुरुआती लोग खड़े होकर पैर ऊपर उठाकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। कम सपोर्ट और थोड़े आगे के झुकाव के साथ शुरुआत करें ताकि आप अपने संतुलन और मुद्रा को नियंत्रण में रख सकें।

ऊपर उठाया गया पैर कितनी ऊंचाई पर होना चाहिए?

इतना ऊंचा कि हैमस्ट्रिंग महसूस हो, लेकिन इतना कम कि आप पेल्विस को सीधा और पीठ के निचले हिस्से को शांत रख सकें।

मुझे यह स्ट्रेच अपनी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप झुकने के बजाय गोल हो रहे हैं। पहुंच कम करें और कूल्हे के जोड़ से झुकें।

क्या खड़े होकर पैर ऊपर उठाकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के दौरान मेरा घुटना सीधा रहना चाहिए?

काम करने वाले पैर को ज्यादातर सीधा रखें, लेकिन घुटने को जोर से लॉक न करें यदि इससे घुटने के पीछे खिंचाव महसूस हो।

क्या इस स्ट्रेच को होल्ड करना बेहतर है या पल्स करना?

एक स्थिर होल्ड आमतौर पर बेहतर होता है। यह आपको स्ट्रेच को उछाल में बदले बिना पेल्विस को स्थिर करने और सांस लेने की अनुमति देता है।

मुझे खड़े होकर पैर ऊपर उठाकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

इसका उपयोग निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, दौड़ने के बाद, या कूलडाउन में करें जब जांघ का पिछला हिस्सा तंग महसूस हो।

यदि मैं संतुलन खो दूं तो मुझे क्या करना चाहिए?

दीवार, रैक या किसी अन्य स्थिर सपोर्ट को हल्के से छुएं। स्ट्रेच को संतुलन ड्रिल बनने के बजाय नियंत्रित रहना चाहिए।