असिस्टेड लाइंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: सहारे के साथ

असिस्टेड लाइंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच जांघ के पिछले हिस्से के लिए पार्टनर की मदद से किया जाने वाला एक फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल है। एक पैर फर्श पर सीधा रहता है जबकि दूसरे पैर को उठाकर पैर या एड़ी के पास से सहारा दिया जाता है ताकि हैमस्ट्रिंग में खिंचाव आ सके और स्ट्रेच करने वाले को खुद जोर न लगाना पड़े। चित्र में एक क्लासिक सुपाइन सेटअप दिखाया गया है: व्यक्ति सीधा लेटा है, बिना काम करने वाले पैर को लंबा और स्थिर रखता है, और उठाए गए पैर को नियंत्रित स्ट्रेच में लाने के लिए सहायता का उपयोग करता है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, विशेष रूप से तब जब घुटने को लगभग सीधा रखा जाता है और टखने को आराम की स्थिति में या हल्का डॉर्सिफ्लेक्स रखा जाता है। ग्लूट्स, पिंडलियां और डीप कोर पेल्विस को स्थिर करने में मदद करते हैं ताकि पैर ऊपर आते समय निचली पीठ में आर्च न बने। वह पेल्विक नियंत्रण बड़े कोण की तुलना में अधिक मायने रखता है, क्योंकि झुका हुआ पेल्विस स्ट्रेच को गहरा दिखा सकता है जबकि वास्तव में यह तनाव को लक्षित ऊतक से दूर ले जाता है।

स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि कूल्हों को सीधा रखें, रीढ़ को लंबा रखें, और नीचे वाले पैर को चटाई पर हल्का दबाएं। वहां से, पार्टनर या सहायक पैर को तब तक ऊपर उठाता है जब तक कि हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव महसूस न हो, न कि घुटने के पीछे कोई तेज खिंचाव या पीठ में चुभन। आराम के आधार पर पैर को न्यूट्रल या थोड़ा फ्लेक्स रखा जा सकता है, लेकिन होल्ड के दौरान घुटने को जबरदस्ती लॉक या बार-बार मोड़ना और सीधा नहीं करना चाहिए।

इस स्ट्रेच का उपयोग निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद, मोबिलिटी ब्लॉक के दौरान, या वार्म-अप के हिस्से के रूप में करें जब बैठने, दौड़ने या हिंगिंग वर्क के कारण हैमस्ट्रिंग में जकड़न महसूस हो। चूंकि यह एक पैसिव असिस्टेड स्ट्रेच है, इसलिए इसकी गुणवत्ता शांत सांस लेने, सहज दबाव और नियंत्रित होल्ड से आती है, न कि उछलने या सीमा तक जोर लगाने से। यदि निचली पीठ में आर्च बनने लगे, विपरीत पैर फर्श से ऊपर उठ जाए, या संवेदना तंत्रिका तनाव की ओर बढ़ने लगे, तो कोण को तुरंत कम कर दें।

अच्छी तरह से किए जाने पर, असिस्टेड लाइंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच घुटने या काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) में जलन पैदा किए बिना हैमस्ट्रिंग को लंबा महसूस कराता है। सेटअप को सटीक रखें, केवल उपयोगी स्ट्रेच तक पहुंचने के लिए आवश्यक सहायता का उपयोग करें, और होल्ड को उसी नियंत्रण के साथ समाप्त करें जिसका उपयोग आपने इसे शुरू करने के लिए किया था।

करने का तरीका

• स्ट्रेच शुरू करने से पहले चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को फैला लें।
• एक पैर को फर्श पर लंबा रखें और दूसरे पैर को पार्टनर द्वारा पैर या एड़ी के पास से ऊपर उठने दें।
• अपने कूल्हों को सीधा रखें और अपनी निचली पीठ को चटाई के साथ धीरे से टिकाए रखें।
• काम करने वाले पैर को केवल तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपको हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव महसूस न हो।
• उठाए गए पैर के घुटने को लगभग सीधा रखें, बिना इसे जबरदस्ती लॉक किए।
• जब सहायक स्थिर दबाव बनाए रखे, तब टखने को आराम की स्थिति में या हल्का फ्लेक्स रखें।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और स्ट्रेच को होल्ड करते समय हैमस्ट्रिंग को ढीला होने दें।
• पैर को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, फिर यदि दोनों पैरों पर काम करने की आवश्यकता हो तो दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• विपरीत पैर को फर्श पर भारी रखें ताकि पेल्विस स्ट्रेच वाली तरफ न मुड़े।
• यदि निचली पीठ में आर्च बनता है, तो इसे दोबारा होल्ड करने से पहले उठाए गए पैर को थोड़ा नीचे करें।
• एड़ी को ऊपर-नीचे करने या झटके देने के बजाय स्थिर दबाव के लिए कहें।
• यदि स्ट्रेच मांसपेशियों के खिंचाव के बजाय तंत्रिका खिंचाव जैसा महसूस हो, तो घुटने में हल्का मोड़ तनाव को कम कर सकता है।
• टखने को फ्लेक्स करने से हैमस्ट्रिंग की संवेदना तेज हो सकती है, लेकिन इससे घुटने के पीछे कभी दर्द नहीं होना चाहिए।
• स्ट्रेच की संवेदना स्थिर होने के बाद ही पैर को थोड़ा और आगे बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• गर्दन और कंधों को आराम की स्थिति में रखें ताकि यह पूरे शरीर का तनाव न बन जाए।
• किसी भी तेज, जलन या झुनझुनी वाली संवेदना से पहले रुक जाएं और स्थिति को रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

असिस्टेड लाइंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच सबसे ज्यादा किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से उठाए गए पैर की हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है।

दूसरे पैर को चटाई पर सपाट क्यों रखा जाता है?

दूसरे पैर को नीचे रखने से पेल्विस को स्थिर करने में मदद मिलती है और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच अधिक प्रभावी होता है।

उठाए गए पैर को कितना ऊपर जाना चाहिए?

केवल इतना ऊपर कि हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत खिंचाव महसूस हो, बिना निचली पीठ में आर्च बने या घुटने को जबरदस्ती सीधा किए।

क्या स्ट्रेच के दौरान घुटने को लॉक रहना चाहिए?

इसे सीधा रहना चाहिए, लेकिन दर्दनाक तरीके से लॉक नहीं होना चाहिए।

क्या यह स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह स्ट्रेच पर केंद्रित मोबिलिटी ड्रिल है, न कि लोडिंग एक्सरसाइज।

अगर मुझे जांघ के बजाय घुटने के पीछे खिंचाव महसूस हो तो क्या करें?

रेंज को कम करें और घुटने को थोड़ा मोड़ें जब तक कि संवेदना वापस हैमस्ट्रिंग में न आ जाए।

क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच का उपयोग कर सकते हैं?

हां, यदि पार्टनर हल्के दबाव का उपयोग करे और रेंज आरामदायक और नियंत्रित रहे।

इसका उपयोग करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद, दौड़ने के बाद, या मोबिलिटी सत्र के दौरान अच्छा काम करता है जब हैमस्ट्रिंग में जकड़न महसूस हो।